Ang paghinga ay napakahalaga para sa ating katawan. Ang kinakailangang oxygen ay pumapasok sa respiratory system, na nag-aambag sa oksihenasyon ng mga organikong sangkap, at ang carbon dioxide ay inilabas. Ang proseso ng oksihenasyon sa mga selula ay isang pinagmumulan ng paglabas ng enerhiya, na kinakailangan para sa buhay. Ang sangkatauhan, sa proseso ng pag-unlad nito, sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga proseso ng paghinga, ay natutong gamitin ang kakayahang ito ng katawan ng tao na may mas malaking benepisyo para sa sarili nito. Bilang isang tuntunin, ang mga diskarte ay naglalayon sa pagpapabata, pagpapagaling ng katawan.
Kaya, ang isa sa mga uri ng pagsasanay batay sa paghinga, o sa halip ay produktibong paghinga, ay malawakang ginagamit ng mga atleta upang makamit ang matataas na resulta. Ito ay tinatawag na hypoxic na pagsasanay. Pag-uusapan natin kung ano ito at kung ano ang nilalaman nito.
Alin ang mas nakakapagpagaling: oxygen o carbon dioxide?
Matagal nang alam ng mga tao na ang hangin ng gitnang kabundukan ay may napakakapaki-pakinabang na epekto sa katawan ng tao. Bakit ito nangyayari? Ang hangin sa bundok ay manipis at may mababang nilalaman ng oxygen. Ito ang kadahilanan na may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga panloob na organo. Ngunit upang ganap itong maramdaman, kailangan mong manatili sa mga ganitong kondisyon nang hindi bababa sa 30 araw. Ang hangin sa bundok ay may nakapagpapagaling at nakapagpapanumbalik na epekto.epekto.
Ngunit bukod dito, mayroon ding mga negatibong aspeto ng pagiging nasa kabundukan:
- Nabawasan ang presyon ng atmospera.
- Radioactive radiation at ultraviolet.
- Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mababang temperatura ng hangin.
Ang kumbinasyon ng mga salik na ito ay hindi kinukunsinti ng lahat.
Napagmasdan na ang pakinabang ay tiyak na nakasalalay sa gutom sa light oxygen. Sa mga patag na lugar, ang estadong ito ay maaaring makamit gamit ang paraan ng pagpigil sa paghinga ng iba't ibang tagal, pagpapabagal sa paghinga at sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang pisikal na ehersisyo.
Tinala ng mga siyentipiko: kung ang isang taong may sakit ay pinahintulutan na huminga ng oxygen kasama ang pagdaragdag ng carbon dioxide, kung gayon ang kanyang kondisyon ay bubuti nang malaki, hindi tulad ng kung siya ay humihinga lamang ng oxygen. Pinapabuti ng carbon dioxide ang uptake ng oxygen. Kapag huminga tayo, nawawalan tayo ng carbon dioxide, at kung mababawasan ang mga pagkawalang ito, magkakaroon ito ng kapaki-pakinabang na epekto sa katawan.
Kaya, salamat sa mga pagsasanay na naglilimita sa panlabas na paghinga, nagtataguyod ng pagpapanatili, maaari kang lumikha ng isang estado ng hypoxia, iyon ay, isang kakulangan ng oxygen. At, bilang isang resulta, magkakaroon ng isang estado ng hypercapnia - ito ay isang labis na carbon dioxide. Bumuo ng isang paraan ng hypoxic na pagsasanay na si Bulanov Yury Borisovich.
Napansin ng mga siyentipiko na ang regular na pagpapatupad nito ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa madalas na pananatili sa mga bundok. Na napakabuti, dahil karamihan sa atin ay hindi nakatira sa kabundukan.
Pros ng technique
Mga gumagawa ng hypoxic na pagsasanaytandaan ang mga sumusunod na positibong pagbabago sa katawan:
- Pinapabuti ang gawain ng respiratory apparatus.
- Pinalakas ang kaligtasan sa sakit.
- Madaling matanggal ang stress.
- Nagiging tama, puno ang paghinga.
- Pinapabuti ang paggana ng utak.
- Nag-normalize ang presyon ng dugo.
- Hindi gaanong binibigkas ang pagkapagod.
- Pagbutihin ang mga proseso ng enerhiya sa antas ng cellular.
- Nag-normalize na ang tulog.
- Tinataas ang kahusayan.
- Ang mga indicator ng carbohydrate, protein, fat at electrolyte metabolism ay nagbabago para sa mas mahusay.
Tandaan din kung aling mga sakit ang maaaring gamutin at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan:
- Mga sakit at pag-iwas sa mga organ sa paghinga.
- Paggamot ng mga sakit sa vascular.
- Malignant tumor.
- Hypertension.
- Mga sakit sa hormonal.
- Paggamot sa obesity.
- Pagprotekta sa katawan mula sa stress.
- Pagpapabata ng katawan.
Nararapat tandaan na ang hypoxic na pagsasanay ay nagpapakita ng magagandang resulta sa mga unang yugto ng rehabilitasyon ng mga pasyente pagkatapos ng:
- Mahaba at matitinding sakit.
- Myocardial infarction.
- Na-stroke.
- Pagkatapos ng operasyon para sa mga sakit na oncological.
- Pagkatapos ng major surgery.
Dapat tandaan na ang hypoxic training ay may contraindications.
Sino ang dapat bigyang pansin
Hindiinirerekumenda ang pagsali sa hypoxic na pagsasanay kung ang mga sumusunod ay nangyari:
- Intolerance sa kakulangan ng oxygen.
- Ang panahon ng talamak na nakakahawang sakit.
- Mga talamak na sakit sa somatic.
- Hypertension stage 3.
- Ischemic heart disease FC 4.
- Mga congenital pathologies ng puso at malalaking sisidlan.
- Mga malalang sakit na may mga sintomas ng functional decompensation.
Tingnan natin kung paano gumagana ang ehersisyo sa paghinga.
Paraan ng pagpapatupad
Ang sumusunod na paraan ng pag-master ng hypoxic breathing ay iminungkahi.
Isa sa mga kundisyon para sa pagsasanay sa mga grupo ay upang mapanatili ang isang nakakarelaks na at magiliw na kapaligiran. Ngunit madali mong ma-master ang hypoxic training sa bahay.
Isaalang-alang natin ang mga yugto nito.
1. Simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng pagpigil sa iyong hininga habang nagpapahinga.
- Ang mga paghinga ay ginagawa kapag walang laman ang tiyan.
- Ang pahinga sa pagitan ng mga pagkaantala ay hindi bababa sa 1 minuto, hindi hihigit sa 3 minuto.
- Sa pagitan ng mga hawak, kailangan mong huminga.
2. Paghihigpit sa paghinga sa pang-araw-araw na buhay.
Dapat palagi kang nakakaramdam ng bahagyang kakulangan ng hangin
3. Pigil ang hininga habang naglalakad.
4. Huminga habang nakayuko.
5. Huminga nang malalim.
6. Maikling paghinga.
Mga pangkalahatang rekomendasyon para sa lahat ng yugto ng pagsasanay ay maaaring ibigay tulad ng sumusunod:
- Araw-araw na paghihigpitpaghinga.
- 3 beses sa isang araw pinahusay na pagsasanay na may matinding hypoxia-hypercapnia.
- Igalang ang dalas ng malalakas na epekto at ang pagitan ng mga ito.
- Kailangan na bigyan ng pagkakataon ang katawan na umangkop sa mga bagong kondisyon.
Isaalang-alang natin ang pinakasimpleng paraan ng hypoxic na pagsasanay.
Mga tagubilin para sa simpleng pagpigil ng hininga na ganito:
1. Dapat matugunan ang mga sumusunod na kundisyon:
- Umupo at i-relax ang iyong mga kalamnan.
- Hawakan ang iyong hininga sa pagitan ng paglanghap at pagbuga.
- Tingnan ang orasan, napansin ang oras.
Maaari mong maranasan ang mga sumusunod na sensasyon:
- Discomfort.
- Suffocation.
2. Matapos maging hindi mabata ang kundisyong ito, kinakailangan na magsimulang gumawa ng mga paggalaw sa paghinga, ibig sabihin, upang gayahin ang paghinga. Kasabay nito, kailangan mong subukang pigilin ang tunay na paghinga nang mas matagal.
Kapag huminga nang matagal, posible ang mga sumusunod na sensasyon:
- Kakulangan ng hangin.
- Pamumula ng balat.
- Sensasyon ng init muna sa mukha, pagkatapos ay sa mga paa at pagkatapos ay sa buong katawan.
- Bumabilis ang pulso.
- Lumalawak ang mga barko.
- Lumalabas ang bahagyang pawis.
- Posibleng pagpatak ng luha sa mata.
3. Sa puntong ito, inirerekomenda na matakpan ang pagkaantala at simulan ang paghinga. Ngunit kailangan mong simulan ang paghinga ng mababaw. Pigilan ang pagnanais na huminga, ngunit bahagyang mapanatili ang mahinang hypoxia. Pagkatapos ng pahinga, magpatuloy sa susunod na pagkaantala. Break - 1 hanggang 3 minuto.
Ang pagpigil sa paghinga ay na-rate bilang sumusunod:
- Hanggang 15segundo - napakasama.
- 15 hanggang 30 segundo ay masama.
- 30-45 segundo ay patas.
- 45-60 segundo ay mabuti.
- Higit sa 60 segundo - napakahusay.
Alam ang ating oras, masusuri natin ang resistensya ng katawan sa gutom sa oxygen. Tayahin ang iyong antas ng katatagan.
Ano ang hypoxic workout
May ilang uri:
1. Mountain climatic therapy.
Ang mga benepisyo ng hangin sa bundok ay napag-usapan kanina. Ngunit may mga makabuluhang disadvantages ng ganitong uri ng therapy. Ito ay:
- Aabutin ng 30 hanggang 60 araw upang gamutin at maiwasan ang sakit.
- Walang indibidwal na seleksyon ng hypoxic factor.
- May mga kaso ng mahinang pagpaparaya sa klima ng bundok.
- Ang paglala ng sakit ay nagtutulak sa atin na bumalik sa mga patag na kondisyon.
- Lokasyon ng mountain resort.
- Mataas na halaga ng paggamot na may kursong 30 araw o higit pa.
Ngunit sumusulong ang medisina at ang iba pang uri ng hypoxic na pagsasanay ay binuo.
2. Paggamot sa pressure chamber.
Ang ganitong paggamot ay nagsasangkot ng paggamit ng mga espesyal na pressure chamber. Gayunpaman, ang ilang disadvantages ay maaari ding matukoy dito:
- Barotrauma.
- Paghihiwalay ng pasyente sa staff.
- Limitadong indibidwal na diskarte sa pasyente.
- Mataas na halaga ng kagamitan.
- Kinakailangan ang staff para mapanatili ang pressure chamber.
Lahat ng mga pagkukulang na ito ay isang paggamotgawin itong mahirap na ma-access hindi lamang para sa mga pasyente, kundi pati na rin para sa pangangalagang pangkalusugan, hindi praktikal.
3. normobaric hypoxia. Ito ay isang paraan na nagpapataas ng resistensya ng katawan sa pamamagitan ng pagsanay sa hypoxia. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng paghinga ng isang halo ng gas kung saan ang nilalaman ng oxygen ay nabawasan sa 10%. Kasabay nito, ang normal na presyon ng atmospera ay sinusunod sa isang cyclically fractionated mode. May isa pang pangalan para sa normabaric hypoxia - ito ay interval hypoxic training. Isaalang-alang natin ito nang mas detalyado.
Pagsasanay sa pagitan
Pag-isipan natin kung ano ang kasama sa konsepto ng normobaric interval hypoxic training.
- Normobaric. Ito ay nagpapahiwatig na sa oras ng pagsasanay, ang presyon ng atmospera ay nananatili sa loob ng normal na hanay ng 730-760 mm Hg. st.
- Hypoxic. Sa panahon ng sesyon, ang pasyente ay humihinga ng hangin na may pinababang nilalaman ng oxygen. Ang pamantayan ay itinakda ng dumadating na manggagamot sa loob ng 16-19%.
- Pagitan. Ang pinaghalong gas ay nilalanghap sa ilang partikular na pagitan, na may mahigpit na limitadong time frame. Kaya, pagkatapos ng isang bahagi ng gas, ang pasyente ay humihinga ng oxygen, ang nilalaman nito sa hangin ay magiging 20.9%.
- Pagsasanay. Ito ay isang proseso ng pagsasanay ng mga physiological at biological system na nag-aambag sa pagkakahanay ng katawan. Namely: respiratory organs, sirkulasyon ng dugo, biochemical na proseso sa katawan, hematopoiesis.
Ang paraan ng interval hypoxic training ay may ilang mga pakinabang sa mga nakaraang pamamaraan:
- Posibilidad ng pagpili ng dosis ng hypoxic exposure.
- Indibidwalpagpili ng exposure mode.
- Walang side effect.
- Ibinubukod ang impluwensya ng masamang salik ng klima sa bundok.
Nararapat tandaan: upang maging epektibo ang hypoxic na pagsasanay, ang mga sumusunod na kondisyon ay dapat sundin:
- Ang hypoxic effect sa katawan ay dapat tumagal ng 3-10 minuto, wala na.
- Ang tagal ng isang session bawat araw ay dapat na ganoon na ang katawan ay maaaring bumuo ng mga adaptive na tugon.
- Kabuuang tagal ng session bawat araw - hindi hihigit sa 1.5-2 oras.
- Dapat na regular ang pagsasanay upang makamit ang ninanais na resulta.
Maaaring hatiin ang mga klase ayon sa antas ng kahirapan, na isinasaalang-alang ang nilalaman ng oxygen sa hangin:
- Katamtamang hypoxia. Nabubuo ito nang may pagbaba sa nilalaman ng oxygen sa hanging nilalanghap mula 20-15%.
- Acute hypoxia. Oxygen content sa loob ng 15-10%.
- Superacute hypoxia. Ang pagkakaroon ng oxygen sa inhaled air ay mas mababa sa 10%.
Hypoxic na pagsasanay ng mga atleta
Nalalaman na ang pinagsamang paraan ng pagsasanay ay mas epektibo kaysa sa isang matagal na estado ng hypoxia sa mga bundok o sa ilalim ng artipisyal na mga kondisyon sa isang pressure chamber.
Sa panahon ng pagsasanay ng isang atleta, kinakailangang i-highlight ang mga pangunahing parameter:
- Planning training load.
- Linya ng pag-aaral.
- Volume at intensity sa mga microcycle ng mga aktibidad sa sports.
Kinakailangan ito upang matukoy kung kailan magsasagawa ng hypoxic interval training sa iyong libreng oras mula sa sportsoras.
Dalawang uri ng hypoxic exercise ang sikat sa sports.
1. Sa isang silid ng presyon o sa isang espesyal na silid, sa isang tolda na may mababang nilalaman ng oxygen, na may normal na presyon ng atmospera. Ang positibong bahagi ng pamamaraan ay ang pagtitipid ng oras. Maaari kang magsagawa ng pisikal na pagsasanay, at pagsamahin ang hypoxic sa pagtulog.
Mga Negatibo: Maaaring magdulot ng mga side effect ang hindi wastong dosis ng oxygen na may mas mababang nilalaman ng oxygen: sakit ng ulo, mahirap na paggaling pagkatapos ng pagsasanay, pagkawala ng gana, pananakit ng kasukasuan.
2. Gamit ang paggamit ng maskara. Una kailangan mong huminga sa pamamagitan ng isang maskara na may pinababang nilalaman ng oxygen, at pagkatapos ay may hangin sa atmospera. Ang tagal ng isang klase ay 60 minuto sa average.
Ang tagal ng mga agwat at ang konsentrasyon ng oxygen ay itinakda ng doktor. Para sa bawat atleta, ang mga halagang ito ay indibidwal at maaaring iakma sa proseso. Sa isang sesyon, maaaring may ilang alternatibong paghinga sa pamamagitan ng maskara at hangin sa silid.
Ang mga maskara na ginamit, hypoxicators, ay maaaring gamitin hindi lamang ng mga atleta. Ngunit kapaki-pakinabang din ang mga ito sa paggamot at pagpapagaling ng mga taong may sakit.
IHT tips para sa mga atleta
Ilang tip para sa mga gustong gumamit ng hypoxic na pagsasanay. Kapag naghahanda ng mga atleta, nagbibigay sila ng magandang epekto. Huwag silang pabayaan.
Ipasok ang interval hypoxic na pagsasanay sa proseso ng pagsasanay.
- Kailangang baguhin ang plano, na isinasaalang-alang ang intensity ng mga klase at ang load saorganismo.
- Dapat gamitin ang IGT sa buong taon na may mga pahinga. Ang mga pahinga ay dapat na hindi hihigit sa 4-6 na linggo.
- May mga feature para sa bawat edad. Magagamit ang mga ito sa 11 at sa 75.
- Sa pagdadalaga, hindi inirerekomendang gumamit ng mga hypoxicators para sa mga bata.
- Kailangang tumuon sa pagsasanay sa lakas para sa tibay, bilis at pagpapabuti ng diskarte.
- Bawasan ang functional na pagsasanay.
- Bigyang pansin ang nutrisyon, pag-inom ng bitamina at mga aktibidad sa pagbawi.
Ilang salita tungkol sa hypoxic mask. Ang mga ito ay malawakang ginagamit sa pagsasanay, nagkakamali na ang kanilang paggamit ay mas malapit sa IHT. Ang maskara ay nag-aambag sa kahirapan sa pagsipsip ng hangin, ngunit hindi binabawasan ang bahagyang presyon ng oxygen, tulad ng sa mga bulubunduking lugar, kaya ang hypoxic mask ay nakakatulong sa pagsasanay ng respiratory system. Dapat tandaan na pinapataas nito ang pagkarga sa kalamnan ng puso, kinakailangang kumunsulta sa cardiologist bago magsanay sa paggamit nito.
Posible phenomena sa unang yugto ng pagsasanay
Dapat tandaan kaagad na ang pinsala ng hypoxic na pagsasanay ay hindi pa napapansin, ngunit maaaring mangyari ang mga phenomena na dapat alertuhan ka. Kasabay nito, dapat suriin ang mga hypoxic load, o maaaring kanselahin.
Mga posibleng pagpapakita:
- Ubo.
- Sakit sa tiyan.
- Sakit sa gallbladder. Umaalis ang maliliit na bato at buhangin.
- Sakit ng ulo, pagkahilo.
- Pamanhid, pangingilig ng mga paa.
- Paglala ng coronary heart disease.
- Paglalahypertension.
Sa mga unang yugto ng pagsasanay, lumalala ang mga sakit at nararamdaman ang mga nakatagong sakit.
Na may gallstones, hypertension at coronary heart disease, kailangan ang pagbabawas ng hypoxic load. Ngunit sa parehong oras, hindi inirerekomenda ng doktor na itigil ang mga klase. Unti-unting nagiging normal ang estado. Sa panahon ng isang exacerbation, ang mga puso ay kailangang bawasan ang hypoxic load at patayin ang stress response ng katawan. Unti-unting bumuo sa mga regular na ehersisyo.
Inirerekomenda para sa mga may mababang presyon ng dugo na uminom ng adaptogens, na tumutulong sa pagpapalakas ng katawan at pagtaas ng resistensya ng katawan sa hypoxia.
Para tumulong sa paghahanda para sa pagsasanay
Hindi lahat ng tao ay madaling lumipat sa ganitong mga ehersisyo. Ang ilan ay kailangang ihanda ang katawan, ibig sabihin, upang madagdagan ang kakayahang umangkop. Para magawa ito, inirerekomendang gamitin ang mga sumusunod na paraan:
1. Gumamit ng mga adaptogen na halaman. Kabilang dito ang: eleutherococcus prickly, Manchurian aralia, golden root, Chinese magnolia vine, high lure, safflower-like leuzea, platanophyllous sterculia, ginseng. Ang bawat isa sa mga halaman na ito ay may sariling mga katangian. Ngunit dapat silang kunin lamang sa umaga, upang hindi mapababa ang pang-araw-araw na biorhythms. Ang mga mahimalang pag-aari ng mga halaman na ito at ang paggamit ng IHT nang magkasama ay maaaring mapahusay ang mga positibong katangian ng bawat isa, na nakakatulong sa mabilis na paggaling.
2. Gumagawa ng stretching exercises. Ang katamtamang ehersisyo ay naglalabas ng mga endorphins na nagpapababa ng sakit.mga sensasyon, may pangkalahatang pagpapalakas na epekto, dagdagan ang mga adaptive na katangian ng katawan sa hypoxia. At ito rin ay isang magandang lunas para sa depresyon, para sa pagpapababa ng kolesterol, para sa pagbaba ng timbang. Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay nagpapataas ng synthesis ng protina at nagpapataas ng lakas at tibay ng skeletal muscle.
3. singaw na paliguan. Ang pagkilos nito ay ang sumusunod:
- Pagbaba ng mga thyroid hormone.
- Bumubuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga sisidlan dahil sa paglawak ng mga ito.
- Pinapataas ang resistensya ng katawan sa sipon.
- Bumubuti ang mood.
- Ang kakayahan ng glucose na makapasok sa cell ay tumataas.
- Pinapataas ang tibay ng katawan at paglaban sa hypoxia.
4. Pagpapatakbo ng mga aralin. Kapag tumatakbo ang isang tao, nagkakaroon siya ng patuloy na hypoxia bilang resulta ng pagtaas ng pangangailangan ng katawan para sa oxygen. Ito ay motor hypoxia. Bilang resulta ng pagsasanay, nagpapabuti ang mood, lumilitaw ang isang pakiramdam ng euphoria, habang ang synthesis ng endorphins ay tumataas, na may analgesic effect at maaaring mapabuti ang kagalingan. Mayroon ding paglalabas ng mga hormone at insulin, na nakakatulong sa pag-aangkop sa mga kondisyon ng hypoxic.
5. Dose na pag-aayuno. Ito ay isang napakalakas na stimulant na nagpapataas ng mga adaptive na katangian ng katawan sa hypoxia, ngunit mayroon ding nakapagpapagaling na epekto. Pinapalakas ng mabuti ang sistema ng nerbiyos, pinahuhusay ang pagkasira ng kolesterol. Inirerekomenda na mag-ayuno ng hindi bababa sa isang araw sa isang linggo. Napakahalagang magsimula nang tama at pagkatapos ay lumabas sa pag-aayuno.
Napag-isipan ang mga positibo at negatibong panig ng ganitong urimga klase, maaari nating tapusin na ang hypoxic na pagsasanay ay ang landas sa kalusugan at mahabang buhay. Sa kasalukuyan, may mga bagong henerasyong hypoxicators na maaaring magamit sa bahay. Samakatuwid, ang pagsasanay na nakikinabang sa ating katawan, nakakatulong sa pagpapahaba ng buhay at pagpapabuti ng kalidad nito, ay magagamit na ng lahat. Manalo at maging malusog!
