Hindi lang kailangan ng isang propesyonal na atleta na gumugol ng maraming oras sa gym para manatiling fit. Bilang karagdagan, mahalagang kumain ng tama. Ito ay isang kumpletong diyeta kasama ng pisikal na aktibidad na nag-aambag sa pagbuo ng maraming proseso, kabilang ang pagbaba ng timbang at pagtaas ng timbang.
Sa kabila ng lahat ng mga argumento ng mga eksperto sa malusog na nutrisyon, ang isang tao ay hindi nakakakuha ng tamang dami ng trace elements at nutrients mula sa pagkain. Ngayon ay pag-uusapan natin kung aling mga bitamina para sa mga kalamnan ang kailangan sa unang lugar.
Special Diet
Dahil sa kung ano ang nangyayari sa paglaki ng tissue ng kalamnan? Nakasanayan na nating isipin na ito ang merito ng pisikal na pagsisikap lamang. Sa katunayan, kapag tumaas ang karga, ang mga kalamnan ay nakakaranas ng stress, at ang mga hibla ay napunit. Ang mga resultang microtraumas ay naibalik dahil sa protina na pumapasok sa katawan na may pagkain. At para sa wastong asimilasyon ng protina, ang mga bitamina para sa mga kalamnan ay kinakailangan. Samakatuwid, ngayon ay nagpasya kaming pag-usapan nang detalyado kung alin sa mga ito ang pinaka kailangan at mahalaga para makakuha ng relief muscles.
Nangungunang mga fitness trainer na ganapsumang-ayon na upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan sa panahon ng matinding ehersisyo, ang mga bitamina para sa mga kalamnan ay dapat na kinuha sa anyo ng mga espesyal na balanseng complex. Kung hindi, ang pagiging epektibo ng mga klase ay kapansin-pansing bababa habang naipon ang pagkapagod. Tingnan natin ang mga pangunahing grupo at ang mga tampok ng kanilang aplikasyon.
Mga feature ng reception
Sa kabila ng kanilang maliwanag na hindi nakakapinsala, ang mga bitamina ng kalamnan ay maaari ding makapinsala sa katawan, lalo na kung natupok sa napakaraming dami. Samakatuwid, nang walang indibidwal na appointment, hindi inirerekomenda na gamitin ang mga ito. At upang makuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa pagkuha ng mga ito, kailangan mong magkaroon ng ilang kaalaman. Hindi magiging kalabisan na pamilyar sa sumusunod na klasipikasyon:
- Ang mga bitamina na nalulusaw sa tubig ay B at C. Kapag nasa katawan, agad itong naa-absorb, at ang mga hindi na-claim na nalalabi ay ilalabas. Samakatuwid, kahit na ang mga sintetikong sangkap ng pangkat na ito ay hindi nagbabanta sa labis na dosis. Ngunit ang pagkonsumo ng mga elementong ito ay mataas din, kaya ang mga pinagmumulan ng mga bitamina na ito sa diyeta ay dapat na araw-araw na labis.
- Mga bitamina na natutunaw sa taba. Ang kanilang kakaiba ay nakasalalay sa katotohanan na maaari silang maipon. Sa isang banda, ito ay isang malaking plus, dahil ang nilikha na reserba ay maaaring gastusin nang medyo mahabang panahon. Sa kabilang banda, may panganib na ma-overdose.
Suriin natin ngayon ang lahat ng kinakailangang bitamina para sa mga kalamnan.
Vitamin A
Habang nagsisimula ang alpabeto sa titik na ito, kaya gusto rin naming simulan ang aming listahan sa retinol. Oo at paanokung hindi, dahil ang mga bitamina A at E ay ang pinakamahalagang sangkap para sa paglaki. At ang ating kalamnan tissue ay sumusunod sa parehong mga batas gaya ng buong organismo sa kabuuan.
Ang pangunahing tungkulin ng bitamina A ay protina synthesis. Ngunit hindi lang iyon. Sa pagkakaroon ng sapat na halaga ng elementong ito sa diyeta, ang produksyon ng glycogen ay pinabilis. Tulad ng alam mo, ito ay pinagmumulan ng enerhiya na kinokonsumo ng katawan sa panahon ng maximum na pisikal na pagsusumikap.
Kailangang ubusin ng mga atleta ang bitamina A at E sa sapat na dami, dahil ang pisikal na aktibidad ay makabuluhang nakapipinsala sa pagsipsip nito. Ito ay totoo lalo na para sa retinol. Karamihan sa bitamina A na pumapasok sa katawan ay inilalabas nang hindi nagbabago. Mahalagang malaman na mayroon ding mga likas na mapagkukunan, na kung saan ay medyo marami. Ito ay gatas at mga kamatis, isda at melon, gayundin ang lahat ng sariwang gulay.
Pinagmulan ng kabataan at aktibidad
Kung pinag-uusapan ang tungkol sa mga bitamina na nagpapalaki ng kalamnan, hindi natin makakalimutan ang tungkol sa tocopherol. Ang bitamina E ay ang pangunahing elemento ng kagandahan at aktibidad. Kung wala ito, hindi ka makakakuha ng kinakailangang halaga ng enerhiya. Kung magpasya kang bumuo ng kalamnan sa isang pinabilis na bilis, tiyak na hindi mo magagawa nang wala ito. Ito ay tocopherol na kumokontrol sa aktibidad ng kalamnan. Bukod dito, ito ay isang mapagkukunan ng lakas at enerhiya, kaya kinakailangan para sa mga atleta. Ang isa pang mahalagang pag-andar ay ang proteksyon ng mga lamad ng cell, na nasira din sa panahon ng matinding pagsasanay. Dito nakasalalay ang paglaki ng kalamnan. Gayunpaman, hindi ka dapat umasa lamang sa mga bitamina, mayroon kang mahirap at mahabang trabaho sa bawat grupo ng kalamnan.
Ang pangunahing pinagmumulan ng bitamina E ay mga langis ng gulay. Kinakailangan na kumain lamang ng hindi nilinis na produkto na ginawa ng malamig na pagpindot. Bukod pa rito, kailangan mong pagyamanin ang iyong diyeta na may mga mani at almendras, cereal at avocado, pati na rin mga madahong gulay.
Regalo mula sa araw
Sa tag-araw, ang bitamina D ay nagagawa mismo sa ating katawan sa ilalim ng impluwensya ng ultraviolet radiation. Ang pangunahing pag-andar nito sa proseso ng paglaki ng kalamnan ay ang normalisasyon ng pagsipsip ng posporus at k altsyum. Ito ay salamat sa mga elementong ito na nangyayari ang mga contraction ng kalamnan. Ang tagal ng strength training ay depende sa kanilang intensity.
Kung walang sapat na bitamina D, ang paglaki ng kalamnan ay makabuluhang bumagal. Bilang karagdagan, ang matinding stress na nakalantad sa katawan sa gym, ay makabuluhang nagpapataas ng panganib ng pinsala. Ang mga bitamina para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ay nagtataguyod ng kanilang paglaki at mabilis na paggaling, at ang calcium ay nagpapalakas sa mga tisyu ng buto na humahawak sa mga kalamnan na ito. Sa madaling salita, upang makayanan ang tumataas na pagkarga, ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming calcium, na ang pagsipsip nito ay mas mahusay sa kumbinasyon ng bitamina D.
Upang ganap na makakuha ng bitamina D, kailangan mong kumain ng matatabang isda, atay, itlog at mushroom. At sa maaraw na araw, mahalaga ang pagiging nasa labas.
B bitamina
Kapag isinasaalang-alang ang mga bitamina para sa pagbawi ng kalamnan, kailangan mong bigyang-pansin ang partikular na grupong ito na nalulusaw sa tubig. Ang mga bitamina B ay may pambihirang positibong epekto sa lahatmetabolic proseso, kabilang ang paglaki ng kalamnan. Ito ay isang mahalagang elemento para sa panunaw ng protina at pagbuo ng kalamnan. Sumasang-ayon ang mga fitness trainer na ito ang pinakamahusay na bitamina para sa mga kalamnan. Sila ang nakikibahagi sa paggawa ng enerhiya, nagpapataas ng excitability ng kalamnan, nagpapabilis sa tindi ng mga contraction ng kalamnan at tumutulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan.
Vitamin C
Natapos naming ilista ang mga bitamina na kailangan para sa mga kalamnan. At ang listahan ng mga pinaka-kapaki-pakinabang na sangkap ay kinabibilangan ng ordinaryong ascorbic acid. Ito ay may maraming epekto sa katawan at direktang kasangkot sa proseso ng pagbuo ng kalamnan. Ito ay salamat sa bitamina C na ang asimilasyon ng protina na pumapasok sa katawan ay nangyayari. Ngunit hindi lang iyon. Ang ascorbic acid ay kasangkot sa pagbuo ng collagen, na nagpapalakas ng nag-uugnay na tisyu at nagpapanumbalik ng mga kasukasuan na dumaranas ng mabibigat na pagkarga. Ang bitamina C ay matatagpuan sa halos lahat ng prutas at gulay.
Pumili ng angkop na complex
Ang mga bitamina na kailangan para sa mga kalamnan ay dapat ibigay sa ating katawan araw-araw kasama ang pangunahing pagkain. Gayunpaman, sa ilalim ng matinding pagkarga, hindi sapat ang maginoo na kapangyarihan. Samakatuwid, kailangan mong dagdagan ang iyong diyeta na may mga espesyal na complex. At ang pinaka una sa pangkat na ito ay paghahanda ng zinc. Madalas kang makakita ng mga testosterone stimulant, o ZMA, sa mga tindahan ng palakasan. Kasama sa mga ito ang zinc, magnesium at B na bitamina. Ngunit ang presyo nito ay hindi sapat na sobrang presyo.
Bilang kahalili, maaari mong piliin ang "Zincteral" (zinc sulfate). IsaAng tablet ay nagbibigay sa katawan ng 45 mg ng elemental na zinc. At lahat ng iba pang bahagi ng ZMA ay maaaring makuha mula sa mga kumbensyonal na bitamina-mineral complex.
Abot-kayang sports nutrition
Sa mga espesyal na tindahan, lahat ay talagang napakamahal. Samakatuwid, matutong pumili ng mga bitamina para sa mga kalamnan sa isang parmasya. At ang pinakamahusay sa mga modernong complex ay ang "Elevit Pronatal". Oo, ito ay inilaan para sa mga buntis na kababaihan. Iyon ang dahilan kung bakit naglalaman ito ng maraming macro at microelement, kaya kinakailangan para sa paglaki. Ang "Elevit Pronatal" ay naglalaman ng macro at micronutrients na mahalaga para sa paglaki at pag-unlad ng kalamnan, tulad ng pyridoxine hydrochloride, ascorbic acid, bitamina D, calcium at magnesium, iron at zinc. Ang mga atleta na may mataas na pisikal na pagsusumikap ay maaaring uminom ng dalawang tablet sa isang araw.
Universal na gamot na "Vitrum"
Bilang panuntunan, ang mga sikat na pharmacy complex ay hindi masyadong angkop para sa mga atleta, dahil nilayon ang mga ito para sa mga taong may ordinaryong pisikal na aktibidad. Ang isang kaaya-ayang pagbubukod ay ang medyo mura at balanseng Vitrum. Naglalaman ito ng lahat ng mga bitamina na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan, pati na rin ang isang kamangha-manghang hanay ng mga mineral. Ang katawan na may isang tableta ay tumatanggap ng calcium at magnesium, potassium at iron, copper at zinc, chromium at manganese, tin at nickel, silicon at vanadium, phosphorus at molibdenum, selenium at yodo. Ang tanging disbentaha ng kumplikadong ito ay ang kakulangan ng bakal. Pinapayuhan ang mga atleta na uminom ng dalawang tablet bawat araw nang sabay-sabay, sa tanghalian at hapunan.
Isang alternatibo sa merkado ngayon
Kung ang mga complex na inirerekomenda sa itaas ay hindi ibinebenta sa mga kalapit na parmasya, o wala kang sapat na pera upang patuloy na kunin ang mga ito, maaari kang pumili ng mas karaniwan at sikat. Ito ang Russian Complivit. Magandang kalidad at ang Czech na gamot na "Duovit". Gayunpaman, hindi ito nakakuha ng malawak na katanyagan sa mga atleta dahil ang mga tablet ay napakalaki, at kailangan nilang inumin nang dalawa sa isang pagkakataon.
Sa halip na isang konklusyon
Kung pipiliin mo ang landas ng isang propesyonal na atleta, ang isyu ng nutrisyon ay magiging lubhang talamak para sa iyo. Tanging sa isang balanseng diyeta posible na makamit ang nakaplanong taas. Kasabay nito, hindi kinakailangan na bumili ng mga mamahaling complex sa mga dalubhasang departamento. Ito ay sapat na upang mapanatili ang isang iba't ibang menu, pati na rin ang pagkuha ng magandang bitamina at mineral complexes. At sa iyong libreng oras, mag-sign up para sa seksyong pampalakasan at magsimulang magtrabaho sa iyong katawan. Sa lalong madaling panahon makukuha mo ang mga unang resulta. Mas matataas pa ang mga ito kung ang programa ay binuo ng isang propesyonal na tagapagsanay na maaaring masuri nang sapat ang mga kakayahan ng iyong katawan at tulungan kang unti-unting madagdagan ang load, nang walang hindi kinakailangang stress.
