Sa artikulo ay isasaalang-alang namin ang exercise therapy - isang hanay ng mga pangunahing ehersisyo para sa bukung-bukong.
Ang ankle joint ay isang partikular na block joint, na binubuo ng tatlong buto: ang tibia, talus at fibula. Ang pangunahing tungkulin nito ay panatilihin ang katawan ng tao sa isang tuwid na posisyon.
Tulad ng anumang kasukasuan, ang bukung-bukong ay napapailalim sa pinsala at sakit. Ang dahilan para sa kanila ay maaaring hindi sapat na malakas na ligaments. Ang mga ehersisyo sa bukung-bukong ay maaaring makatulong sa pagpapalakas, pagpapagaling, at pagbawi.
Para sa arthrosis
Tanggalin ang masakit na sindrom, pati na rin palakasin ang kasukasuan ay makakatulong sa isang hanay ng mga espesyal na napiling ehersisyo. Dapat tandaan na ipinagbabawal ang labis na pagkarga sa isang may sakit na paa na may arthrosis, gayundin ang pagtitiis ng sakit.
Maaari mong gawin ang mga sumusunod na ehersisyo sa bukung-bukong sa bahay:
- Ilagay ang mga kamay sa bukung-bukong ng apektadong paa. Sa banayad na paggalaw, dapat itong lumiko pakaliwa at pakanan.
- Namamagang bukung-bukong unang umiikot sa clockwisearrow, at pagkatapos ay laban dito.
- Umupo sa isang upuan at naka-cross-legged, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa. Dapat ibaba ang paa sa sahig at iangat muli.
- Umupo sa isang upuan. Kailangang isipin na may tissue sa ilalim ng mga daliri ng paa ng namamagang paa, at dapat itong ilipat.
- Ang mga daliri ng apektadong paa ay dapat na pahabain at baluktot.
- Tumayo nang tuwid na nakalapat ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos ay simulan ang paggawa ng maliliit na squats. Hindi mo maialis ang iyong mga paa sa sahig.
- Nakaupo sa isang upuan, ang mga paa ay kailangang itaas sa mga daliri ng paa, at pagkatapos ay ibababa.
- Tumayo malapit sa dingding. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding at dahan-dahang itulak pataas. Itago ang iyong mga paa sa sahig habang nag-eehersisyo.
- Maglagay ng bote o rolling pin sa sahig, at pagkatapos ay magsimulang gumulong pabalik-balik.
- Ang mga kalamnan ng bukung-bukong ay perpektong pinalakas sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ganitong ehersisyo bilang isang "bike".
Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa bukung-bukong, kailangan mong tiyakin na ang apektadong kasukasuan ay hindi pumipiga. Kung may anumang kakulangan sa ginhawa sa panahon ng aralin, kailangan mong bawasan ang maximum na saklaw ng paggalaw o ganap na iwanan ang pagganap.
Kung walang physical fitness, dapat magsimula ang mga klase nang may mas kaunting bilang ng mga pag-uulit, unti-unting tumataas ang load.
Aling mga ehersisyo sa bukung-bukong pagkatapos ng pinsala ang epektibo?
Kung sakaling magkaroon ng pinsala
Ang pasyente (depende sa yugto ng paggamot) ay inireseta ng mga espesyal na gymnastic complex. Dapat tandaan na ang pagkarga ay unti-unting tumataas. Ipinagbabawal na igalaw ang kasukasuan ng bukung-bukong bigla.
Immobilization
Sa panahon ng immobilization (ang panahon ng pagsasanib ng buto), ang namamagang bukung-bukong ay nangangailangan ng ganap na pahinga. Ang lahat ng inirerekomendang ehersisyo ay nakakatulong upang matiyak ang buong sirkulasyon ng dugo sa malambot na mga tisyu ng apektadong lugar, hindi kasama ang pagbuo ng contracture at pagkasayang.
Lahat ng ehersisyo sa bukung-bukong ay dapat gawin nang nakahiga: extension at flexion ng mga daliri sa paa; pagbaba at pag-angat, pagdukot at pagdadagdag ng nasugatan na paa; pag-igting ng kalamnan at unti-unting pagtaas ng lakas (ang tinatawag na isometric mode).
Ang isang magandang resulta ay nagbibigay-daan sa iyong makalakad nang may suporta sa binti sa isang cast. Gayunpaman, ang ehersisyo ay dapat na sumang-ayon sa isang espesyalista. Ang pagtatangkang umakyat nang walang pahintulot ay ganap na hindi pinapayagan. Sa kasong ito, tumataas ang posibilidad ng mga fusion defect ng inflamed bone.
Kung makakatulong ang ehersisyo sa bali sa bukung-bukong, malalaman pa natin.
Mga tampok ng rehabilitasyon pagkatapos ng bali
Gymnastic complex ay lumalawak pagkatapos alisin ang plaster. Ginagawa ang mga ehersisyo habang nakaupo sa isang upuan.
Sa yugto ng post-immobilization, nakakatulong ang exercise therapy na maibalik ang paggana ng paa, kasama ang sumusunod na pokus:
- gumaganap ng extensor at flexion na paggalaw ng paa;
- iikot at igalaw ang mga paa;
- imitasyon ng paglalakad: gumulong ang paa mula sa sakong.
Bilang karagdagan, ang mga sumusunod na ehersisyo sa bukung-bukong ay inirerekomenda pagkatapos ng bali:
- tumayo sa iyong mga daliri sa paa at magsimulang magbawas at umatrastakong;
- ilagay ang rolling pin sa sahig at igulong ito, gamitin muna ang panlabas na ibabaw ng paa, at pagkatapos ay ang panloob;
- ilagay ang mga paa sa mga daliri ng paa at gumawa ng mga galaw ng bukal sa kanila;
- subukang kumuha ng maliit na bagay gamit ang iyong mga daliri sa paa sa loob ng ilang segundo.
Ang bukung-bukong ay dapat na nakabenda sa lahat ng oras pagkatapos tanggalin ang cast, ngunit ang nababanat na benda ay dapat alisin sa panahon ng ehersisyo. Kapag nagsasagawa ng himnastiko, kailangan mong maging maingat hangga't maaari upang hindi maging sanhi ng sakit. Ito ay kanais-nais na gawin 2-3 beses sa isang linggo.
Upang palakasin ang bukung-bukong pagkatapos ng mga pinsala sa ligament (pagsasama ng buto) at maibalik ang kapansanan sa paggana, kailangan mong ipagpatuloy ang paggawa ng therapy sa ehersisyo nang hindi bababa sa isa pang buwan. Ang pagkarga sa bukung-bukong ay maaaring tumaas. Nalalapat din ito sa oras ng ehersisyo.
Inirerekomenda na gawin ang mga ito nang may suporta, halimbawa, sa likod ng isang upuan:
- tumayo nang tuwid at salit-salit na bumangon sa sakong, pagkatapos ay sa daliri ng paa;
- nakatayo nang tuwid, muling ipamahagi ang iyong timbang; i-load muna ang isang paa, pagkatapos ay ang isa pa;
- gumawa ng squats (habang ang paa ay nasa sahig);
- paglalakad sa pwesto, una sa mga daliri ng paa, pagkatapos ay sa labas ng paa at takong;
- mag-lunges pasulong na may karga sa nasirang joint.
Isang himnastiko na hanay ng mga ehersisyo para sa ankle ligaments ay pinagsama-sama ng isang doktor. Itinatakda din ng espesyalista ang tagal at dalas nito.
Fortification
Nag-uusap sila tungkol sa mahinang bukong-bukongmadalas na pinsala. Halimbawa, ang mga babae ay nahuhulog kahit mula sa isang maliit na takong, pagkatapos ng maikling paglalakad, ang singsing at gitnang mga daliri sa paa ay nagsisimulang sumakit.
Maraming ehersisyo para palakasin ang bukung-bukong. Sa bahay, maaari kang gumamit ng mga sumusunod:
- Jumping rope. Kailangan mong tumalon ng mababa, mapunta lamang sa iyong mga daliri sa paa. Maipapayo na magsanay sa isang malambot na ibabaw at sa mga sports sneaker. Kung flat feet ka, ang paglukso nang walang espesyal na sapatos ay magpapataas ng kargada sa paa.
- Tumakbo sa paa.
- Mahusay ang bukung-bukong para sa pagpulot ng maliliit na bagay mula sa sahig gamit ang iyong mga daliri sa paa, tulad ng mga glass ball o mga butones.
Ehersisyo ng goma
Dapat na bigyan ng espesyal na atensyon ang mga ehersisyo sa bukung-bukong na may rubber band. Maaari mo itong bilhin sa isang parmasya. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagpapabuti sa kondisyon ng mga ligament at kalamnan ng kasukasuan ng bukung-bukong:
- Nakaupo sa sahig o sa isang upuan, ikonekta ang mga paa gamit ang isang elastic band. Isuot ang mga takong ng paa, ikalat ang mga medyas, ilapat ang mga kinakailangang pagsisikap.
- Nakaupo sa sahig o sa isang upuan, ikrus ang iyong mga paa sa bukung-bukong at itali ng isang laso. Kasabay nito, sumandal sa mga takong, pagkatapos ay muling ikalat ang mga medyas sa mga gilid.
Ang hanay na ito ng mga ehersisyong pampalakas ng bukung-bukong ay nakakatulong na palakasin ang mahihinang ligament, maliban sa mga aksidenteng pinsala sa magkasanib na bahagi.
Pagsisimula ng mga klase, maaari mong gamitin ang mga serbisyo ng isang instructor, sa ibang pagkakataon, habang pinagkadalubhasaan mo ang mga klase, gawin mo ito nang mag-isa sa bahay.
Paano makilala ang mahinang bukong-bukong?
Ang sintomas ng mahinang bukung-bukong ay palaging maliliit na problema. Halimbawa, ang mga binti ay madalas na nakatago kapag naglalakad sa takong, ang singsing at gitnang mga daliri ay sumasakit pagkatapos ng paglalakad; Naunat ang mga ligament pagkatapos ng hindi matagumpay na pagtalon.
Ang isang panlabas na mahina na kasukasuan ng bukung-bukong ay maaaring magpakita mismo tulad ng sumusunod: kailangan mong tumayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balakang. Kung makikita mo na kahit isa sa mga paa ng pasyente ay nahuhulog sa loob, ang konklusyon ay nagmumungkahi mismo - kailangan mong palakasin ang bukung-bukong.
Kung magkakaroon ka ng pinsala sa bukung-bukong o sprained ligament, dapat kang magsuot ng matitigas na sapatos na may orthopedic insole o gumamit ng espesyal na idinisenyong orthopedic na sapatos para sa paglalakad. Para sa isang mahigpit na pagkakaayos ng bukung-bukong, dapat kang magsuot ng high-top na parang basketball na sneaker para sa pagtakbo.
Pagpapalakas ng bukung-bukong sa pamamagitan ng diyeta
Napakahalagang kumain ng tama at uminom ng lahat ng kinakailangang bitamina. May mga rekomendasyon para sa pag-inom ng mga gamot at nutrisyon upang mapanatiling maayos ang bukong-bukong. Kinakailangan na kumuha ng mga pondo na may k altsyum at magbayad ng espesyal na pansin sa glucosamine, chondroitin at saturated fatty acids. Ang pagkain ng protina ay dapat maging isang priyoridad. Siguraduhing inumin ang iyong mga bitamina.
Mga tip para sa pagpapalakas ng iyong bukung-bukong
Dapat mong subukang maglakad ng walang sapin sa tag-araw, lalo na sa dagat. Masarap maglakad ng walang sapin sa mga bato. Lumilikha ito ng epekto ng masahe na tumutulong upang palakasin ang bukung-bukong. Kailangan mong subukan paminsan-minsanmaglakad sa medyas. Halimbawa, mula sa silid hanggang sa silid. Tumalon ng lubid nang mas madalas, dahil ang ehersisyo na ito ay perpektong nagpapalakas sa bukung-bukong. Pinapayuhan ng mga eksperto ang paggamit ng isang massage mat, na hindi lamang nagpapalakas sa kasukasuan, ngunit nagpapabuti din ng daloy ng dugo at ang aktibidad ng mga panloob na organo, pinipigilan ang mga ugat ng varicose at binabawasan ang pamamaga. Kaya, sa tulong ng isang massage mat, nakakamit ang mga kahanga-hangang resulta. Bilang karagdagan, ang ilang mga eksperto ay nagpapayo na palakasin ang mga joints ayon sa mga diskarte ng mga martial arts masters. Ngunit, sa isang banda, nakakatulong ito upang palakasin ang bukung-bukong, sa kabilang banda, maaari itong magdulot ng pinsala. Ang bukung-bukong ay kailangang bigyan ng espesyal na atensyon, dahil ang malusog na mga binti ay mahalaga para sa isang runner. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tip na ito at paggamit ng mga simpleng ehersisyo, makakamit mo ang mga epektibong resulta.
Mga resulta at review
Kung sistematikong nakikibahagi ka sa physiotherapy exercises, maaari mong ilagay ang tamang load sa joint. Ang pangunahing layunin ng exercise therapy ay palakasin ang sistema ng kalamnan, pahusayin ang sirkulasyon ng dugo at pataasin ang elasticity ng ligaments.
Ang isang pasyente sa unang yugto ng mga pagsasanay sa physiotherapy ay maaaring makaranas ng kakulangan sa ginhawa, ngunit sa arthrosis ito ay isang normal na kondisyon. Kung may pag-atake ng matinding pananakit, kailangan mong ihinto ang pag-eehersisyo sandali.
Ang LFK na ehersisyo para sa bukung-bukong, kung ihahambing sa paggamot na may mga gamot, ay hindi nangangailangan ng mga pamumuhunan sa pananalapi. Ngunit ang regular na pag-eehersisyo ay mahalaga, at sa kasong ito ay kapansin-pansin ang isang positibong resulta.
Mahalagang milestonepaggamot - isang dietary diet, na, kasama ng gymnastics, ay lumalaban sa arthrosis. Para maibalik ang cartilage, kailangang kumain ang pasyente ng mga pagkaing halaman at hayop na mayaman sa collagen at protina.
