Para mapanatili ang kalusugan, kailangan mong kumain ng tama at magkaroon ng aktibong pahinga. Ang bilang ng mga calorie na kinakain ay dapat tumugma sa mga calorie na nasunog. Ang kawalan ng timbang ay humahantong sa mga pagbabago sa pisyolohikal na estado ng katawan. Sa isang kakulangan sa nutrisyon, ang pagkahapo ay nangyayari, na may labis - labis na katabaan, hypertension, sakit sa puso, diabetes mellitus. Samakatuwid, napakahalagang mapanatili ang balanse sa pagitan ng pag-agos at pag-agos ng enerhiya.
Ano ang CFA
Ang ratio ng mga calorie na sinusunog bawat araw sa pangunahing palitan ay tinatawag na coefficient of physical activity (CFA). Ang halaga ng tagapagpahiwatig ay nakasalalay sa propesyonal na aktibidad na ginagawa ng isang tao sa araw. Ang anumang aktibidad ay nagpapataas ng coefficient kumpara sa estado ng pahinga.
CFA ay tinutukoy batay sa sumusunod na data:
- aktibong pagkilos sa buong araw;
- kasarian;
- edad.
Poang koepisyent ng pisikal na aktibidad ay tumutukoy sa kaugnayan sa pagitan ng aktibidad at kalusugan ng tao, ang timbang nito. Dahil dito, matutukoy mo kung ano ang kailangang dagdagan o bawasan sa araw upang maibalik ang timbang sa normal. Ang pisikal na aktibidad ay tumutukoy sa lahat ng mga aksyon na ginagawa ng isang tao. Maaaring ito ay pagbabasa ng mga libro, ice skating o panonood ng TV. Ang estado ng kalusugan ng tao ay nakasalalay sa mga tagapagpahiwatig ng pisikal na aktibidad. Parami nang parami ang mga sakit na lumalabas dahil sa isang passive lifestyle.
CFA value
Ang halaga ng CFA ay dapat palaging mas mataas sa isa. Ang karaniwang tao ay may marka sa hanay na 1.4 hanggang 2.4. Ang mas mataas na mga marka ay makikita sa mga propesyonal na atleta na nagsasanay hanggang sa limitasyon. Upang maibalik ang katawan, ang mga overestimated na tagapagpahiwatig ay dapat pansamantala. Ang mga indicator sa ibaba 1, 4 ay lumilitaw sa mga pasyenteng nakaratay sa kama. Upang matukoy ang koepisyent ng pisikal na aktibidad, kinakailangang isaalang-alang ang temperatura, metabolismo at ang epekto ng sakit sa katawan.
Ang Coefficient 1, 4-1, 6 ay nagpapahiwatig ng isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang ganitong mga tao ay hindi pumapasok para sa sports, bihirang maglakad. Ang trabaho ay hindi nauugnay sa pisikal na aktibidad, ang gabi ay dumadaan sa harap ng isang TV o computer. Kasama sa grupong ito ang mga manggagawa sa opisina, mga maybahay, mga babaeng nasa maternity leave na may isang anak.
Sa mga indicator na 1, 6-1, 9, minsan ay nakakaranas ang mga tao ng pisikal na aktibidad. Ang trabaho ay nauugnay sa mga madalang na paggalaw, ang isang tao ay naglalakad, kung minsan ay naglalaro ng sports. Sa ganitong urikasama rin ang magaan na manwal na manggagawa.
1, 9-2, 0 - ang koepisyent ng mga taong nakikibahagi sa pisikal na paggawa. Kabilang dito ang mga manggagawa sa produksyon, gayundin ang mga taong kasama sa fitness room nang hindi bababa sa 3-4 na oras bawat linggo.
Isang binibigkas na load na 2.0-2.2 ang ginagamit ng mga mananayaw, manggagawang pang-agrikultura, mga taong naglalaro ng sports 7 beses sa isang linggo.
Ang mabigat na pisikal na aktibidad ay nagsisimula sa 2, 2. Karaniwan ito para sa mga atleta, mga manggagawang may mahirap na pisikal na kondisyon sa pagtatrabaho.
CFA calculation
Ang physical activity quotient ay kinakalkula batay sa uri at tagal ng mga aktibidad na ginagawa ng isang tao sa araw. Kung ang isang tao ay gumawa ng parehong bagay sa araw, ang kanyang CFA ay palaging magiging pareho. Ngunit ang masiglang aktibidad ay napapalitan ng tulog, pagkain at tahimik na pahinga, na nangangahulugan na sa ilang partikular na oras ay mag-iiba ang coefficient.
Ang pagkalkula ng koepisyent ng pisikal na aktibidad ay isinasagawa mula sa kahulugan ng kung ano ang ginagawa ng isang tao at kung anong oras. Halimbawa, ang tulog ay 8 oras, habang ang CFA ay katumbas ng 1, samakatuwid, ang kabuuang coefficient ay magiging katumbas ng 81=8. Ang pagtakbo sa bilis na 12 km/h ay nagbibigay ng CFA na 10. Upang mahanap ang kabuuang koepisyent kapag tumatakbo sa loob ng 30 minuto, kailangan mo ng 100, 5=5. Kaya, lahat ng 24 na oras sa isang araw ay kinakalkula. Ang kabuuang koepisyent para sa araw ay summed up. Kung naging 45.9 ang kabuuang CFA, dapat itong hatiin ng 24. 45.9/24=1.91 - ang formula para sa koepisyent ng pisikal na aktibidad.
Instant CFA ay maaaring mula 1 hanggang 300. Tandaan:ang mas maraming enerhiya na ginugol, ang mas kaunting oras na maaaring ginugol dito. Isang malakas na dash na may factor na 300 ang tagal ay aabot ng 0.1 segundo. Sa katamtamang trabaho na may indicator na 5 tao ay makakapagtrabaho sa araw.
Ang average na coefficient sa araw ay mas mababa kaysa sa instantaneous. Ang isang tao ay nangangailangan ng pahinga upang gumaling.
halimbawa ng CFA
Ang ratio ng agarang pisikal na aktibidad ay depende sa aktibidad na ginagawa ng isang tao. Ang isang halimbawa ng mga tagapagpahiwatig na ito ay matatagpuan sa talahanayan. Kung hindi available ang kinakailangang parameter, maaari kang umasa sa pinakakatulad.
| Aktibidad ng tao | CFA |
| sleep | 1 |
| nag-iisip habang nakahiga | 1, 03 |
| pagbabasa | 1, 4 |
| nakaupo na pag-uusap, kumakain | 1, 6 |
| lecture, computer work | 1, 8 |
| pagsipilyo | 2, 2 |
| pagtugtog ng biyolin | 2, 3 |
| trabaho ng pintor | 3, 4 |
| homework | 3, 5 |
| calm dancing | 3, 7 |
| hugasan ng kamay | 3, 8 |
| paggawa ng plaster | 4, 2 |
| trabahong karpinterya | 5, 3 |
| pagpapanatili ng lagari | 5, 9 |
| earthworks | 7, 0 |
| paglalakad sa saklay | 8, 0 |
| pahilig na paggapas | 10 |
| ski slalom | 34 |
| 100m sprint | 50 |
Paano taasan ang CFA
Pag-unawa kung paano kalkulahin ang koepisyent ng pisikal na aktibidad, maaari mong malaman kung paano taasan ang CFA. Ang pagtaas ng bilang ng mga paggalaw bawat araw ay nakakatulong upang mabawasan ang timbang at mapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng katawan. Ang pagtaas ng pisikal na aktibidad ay dapat mangyari alinsunod sa edad at antas ng paghahanda ng katawan.
Ang positibong epekto ay kapansin-pansin sa pamamagitan ng pagtaas ng CFA araw-araw sa loob ng 30 minuto. Ang pagpapatakbo at pisikal na edukasyon ay magbibigay-daan sa iyo na baguhin ang koepisyent pataas. Kung ang pagpipiliang ito ay hindi isinasaalang-alang, maaari mong palitan ang elevator na may paglalakad sa hagdan. Ang bawat tao'y maaaring maglakad ng isang hinto. Magkakaroon ng positibong epekto ang pagparada ng kotse mula sa pasukan sa supermarket. Sa panahon ng pahinga, maaari kang gumawa ng 10 push-up o squats. Sa halip na upuan, maaari kang gumamit ng fitball.
pag-asa sa CFA sa pang-araw-araw na buhay
Binibigyang-daan ka ng CFA lifestyle dependency na matukoy kung ano ang kailangang baguhin upang mapabuti ang kalidad ng buhay. Sa passive rest malapit sa TV, laging nakaupo sa opisina, nang walang mahabang paglalakad, mababa ang indicator. Samakatuwid, kung paano gumugugol ang isang tao sa halos buong araw ay nakasalalay sa kanyang koepisyent ng pisikal na aktibidad.
Kung ang isang tao ay may mahirap na pisikal na trabaho, o siya ay nakikibahagi sa propesyonal na sports na may regular na pagsasanay, kung gayon ang kanyang coefficient ay magiging mas mataas. Samakatuwid, para saAng pagpapanatili ng kalusugan ay nangangailangan ng balanse sa pagitan ng ehersisyo at pahinga. Ang isang matagal na pagtaas sa CFA ay nakakapagod sa pisikal at sikolohikal na tao. Ang patuloy na mababang ratio ay nagtataguyod ng pagkasira ng kalamnan at pagtaas ng timbang.
Pagtukoy sa pamantayan ng mga calorie
Upang matukoy ang bilang ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan, maaari mong gamitin ang formula:
K (cal)timbang (kg), kung saan ang K - ay isang nakapirming halaga na kinakailangan para sa 1 kilo ng timbang.
Ang mga babaeng may mabagal na metabolismo ay nangangailangan ng 31 kcal, na may aktibong isa - 33 kcal. Para sa mga lalaki, iba ang figure. Sa isang mabagal na metabolismo - 33 kcal, na may isang mahusay na isa - 35 kcal. Sa aktibong pisikal na aktibidad, ang mga babae ay maaaring magdagdag ng 30% sa K coefficient, ang mga lalaki ay 50%.
CFA at pagkagumon sa kalusugan
Ang mga taong may mababang physical activity factor ay mas malamang na magkaroon ng mga malalang sakit kaysa sa mga may average na CFA. Ang katotohanan ay upang mapanatili ang isang magandang kondisyon, kailangan mong lumipat. Ang sobrang timbang ay nagdudulot ng mga sakit tulad ng hypertension, diabetes. Ang labis na katabaan ay naglalagay ng strain sa cardiovascular system. Sa hindi tamang metabolismo at kakulangan ng pisikal na aktibidad, ang panganib ng mataas na antas ng kolesterol ay tumataas nang maraming beses. Ang kalusugan ay apektado ng patuloy na pagbabagu-bago ng timbang, kaya mahalagang mapanatili ang sapat na antas ng CFA upang maiwasan ang pagtaas ng timbang.
