Ang sleep function ay gumaganap ng isang mahalagang biological na papel. Ginugugol natin ang hindi bababa sa ikatlong bahagi ng ating buhay sa ganitong estado. Ang isang tao ay hindi mabubuhay nang walang tulog, dahil nakakatulong ito sa mabilis na paggaling ng katawan pagkatapos ng tensiyon sa nerbiyos at pisikal na pagsusumikap.
Gaano dapat matulog ang isang tao
Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga tampok ng function ng pagtulog ng tao ay tinutukoy ng edad. Sa partikular, nalalapat ito sa tagal. Ipinapakita ng talahanayan ang pangangailangan para sa mga taong may iba't ibang edad na magpahinga.
Mga Pangunahing Pag-andar
Ang pahinga ang pinakamahalagang salik sa kalidad ng buhay at normal na kagalingan. Ang mga tungkulin ng pagtulog sa katawan ng tao ay ang mga sumusunod:
- Enerhiya - pagpapanumbalik ng mahahalagang mapagkukunang ginugol sa panahon ng pagpupuyat, pati na rin ang pagtitipon ng mga ito para sa aktibidad sa hinaharap.
- Informational - habang natutulog, ang pang-unawa ng bagong impormasyon ay napurol, kaya ang utak ay may pagkakataon na iproseso at i-systematize ang dating natanggap na data.
- Mental - sa panahon ng REM sleep, ang mga emosyon ay ina-activate, at ang koordinasyon ay pasibo, upang ang isang tao ay mangarap.
Sleep structure
Ang pag-andar ng pagtulog at ang istraktura ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maaaring ilarawan sa pamamagitan ng sumusunod na pagkakasunud-sunod ng mga yugto:
- I-snooze. Ito ang unang yugto ng mabagal na pagtulog, kapag ang isang tao ay sensitibo sa kahit na kaunting stimuli. Ang yugtong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mabagal na paggalaw ng mata, pagbaba ng paghinga at tibok ng puso, pagbaba ng temperatura ng katawan, at mas mabagal na metabolismo.
- Pangarap. Hindi alam ng isang tao ang mga nangyayari sa paligid. Ang temperatura ng katawan ay patuloy na bumababa, ang paghinga at pulso ay nagiging pantay at maindayog. Bumabagal ang aktibidad ng utak, ngunit posible pa rin ang mga pagsabog ng aktibidad. Kailangan ng matinding stimuli para magising.
- Malalim na tulog. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mababang henerasyon ng mga alon ng utak, ang mga pagsabog ng aktibidad ay halos hindi sinusunod. Ang paghinga ay mabagal at ang mga kalamnan ay nakakarelaks. Napakahirap gisingin ng natutulog.
- Ang pinakamalalim na tulog. Ang mga alon ng utak ay mabagal at walang mga pagsabog ng aktibidad. Mahirap gisingin ang isang tao. Kasabay nito, ang yugtong ito ay bumubuo ng hanggang 80% ng mga panaginip at pagpapakita ng walang malay na aktibidad.
- Mabilis na tulog. Ang mga mata ay aktibong gumagalaw sa iba't ibang direksyon, sa kabila ng katotohanan na ang mga talukap ay sarado. Kasabay nito, ang paghinga ay nagiging mas madalas at ang presyon ng dugo ay tumataas. Ang mga kalamnan ng mga paa ay nakakarelaks, na tumutulong upang maprotektahan ang tao mula sa pisikal na reaksyon sa mga panaginip.
Circadian rhythms
Ang mga uri at paggana ng pagtulog ay hindi maaaring isaalang-alang lamang mula sa punto ng view ng mga panloob na biyolohikal na ritmo. Ang sariling "orasan" ng katawan ay higit na tinutukoy ng panlabas na kapaligiran, lalo na ang aktibidad ng liwanag. nagrereactsa pag-iilaw, ang visual apparatus ay nagpapadala ng signal sa utak. Ang suprachiasmatic nucleus, naman, ay gumagawa ng sleep hormone melatonin o ang wake-up hormone na cortisol.
Melotonin ay ginawa ng pineal gland kapag ang visual apparatus ay nakakakita ng kadiliman. Ang hormon na ito ay nakakatulong upang mabawasan ang temperatura ng katawan, presyon ng dugo, pati na rin ang emosyonal na kalmado. Ang synthesis ng sleep hormone ay humihinto sa simula ng liwanag ng araw. Nagising ang isang tao dahil may inilabas na dosis ng cortisol sa daluyan ng dugo.
Nararapat tandaan na ang circadian rhythm ay maaaring magbago sa buong taon. Ito ay dahil sa magkaibang tagal ng daylight hours sa iba't ibang device. Mapapanatili ang relatibong constancy ng system na ito salamat sa mga artipisyal na lighting device.
Bakit dapat matulog ang isang tao?
Kung idedetalye mo ang mga function ng sleep at ilalarawan ang mga ito sa simpleng wika, magiging malinaw kung bakit natutulog ang isang tao. Namely:
- pahinga para sa mga panloob na organo at musculoskeletal system;
- replenishment ng dating ginastos na mapagkukunan ng enerhiya;
- nagbubuklod at nagne-neutralize ng mga lason, naghahanda para sa kanilang pag-alis;
- pagproseso ng data na natanggap sa araw at "pagsusulat" sa mga ito sa pangmatagalang memorya;
- "pag-scan" sa katawan at inaalis ang maliliit na "malfunctions" sa mga internal organ;
- pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit.
Mga pangunahing uri ng mga karamdaman sa pagtulog
Ang mga problema sa pagtulog ay nakakaapekto sa kagalingan at kalidad ng katawan. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa mga sumusunod na uri ng mga karamdaman sa pagtulog:
- Bruxism - pagngangalit ng mga ngipin habang natutulog.
- Delayed sleep phase - kawalan ng kakayahang makatulog o magising.
- Hypononoe syndrome - abnormal na paghinga habang natutulog (mababaw o masyadong mabagal).
- Pangunahing insomnia - hirap makatulog at mapanatili din ang tulog.
- Narcolepsy - labis na pagkaantok sa araw at biglaang pagkakatulog.
- Nycturia - madalas na pag-ihi sa gabi (kasabay nito, maaaring hindi magising ang isang tao).
- Parasomnia - hindi naaangkop na pagkilos habang natutulog.
- Reestless legs syndrome - isang labis na pagnanais na ilipat ang mga paa habang natutulog.
- Sleepwalking - aktibidad ng motor nang hindi nagigising.
- Somniphobia - takot na makatulog.
Ang mga negatibong epekto ng kakulangan sa tulog
Ang paglabag sa function ng pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa estado ng katawan. Narito ang ilan sa mga problema sa kawalan ng tulog:
- Paghina ng cognitive. Sa kakulangan ng tulog, lumalala ang memorya, nakakalat ang atensyon, pinipigilan ang pag-iisip. Ang malaking panganib ay humantong ito sa isang aksidente.
- Paghina ng immune. Ang mga taong walang sapat na tulog ay tatlong beses na mas madaling maapektuhan ng sipon. At lahat dahil sa pagtulog, isang cytokine protein ang na-synthesize, na nagpoprotekta sa katawan mula sa mga impeksyon.
- Sobra sa timbang. Kung ang katawan ay nakakaramdam ng kakulangan sa pagtulog, nagsisimula itong i-synthesize ang hormone ng kagutuman. Sinusubukan ng pagod na utak na bawiin ang kakulangan ng enerhiya ng mas maraming pagkain.
- Mababang produktibidad. Ang isang taong inaantok ay ginagawa ang lahat ng mabagal. Para sa pinakakaraniwang mga operasyon (tulad ng paglilinis, paglalabapinggan at iba pa) ay maaaring tumagal ng dalawa hanggang tatlong beses.
- Pagsira ng motibasyon. Sa bawat araw na kulang sa tulog ng isang tao, namamatay ang pagnanais na makamit ang matataas na resulta.
- Masasamang ugali. Ang kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa pagkagumon sa nikotina, alkohol at caffeine.
- Depressed mood. Kung hindi sapat ang tulog ng isang tao, maaari siyang magkaroon ng mga depressive state.
- Paghina ng hitsura. Ang kakulangan ng tulog ay nag-iiwan ng imprint sa mukha sa anyo ng mga dark circle at bag sa ilalim ng mata. Bilang karagdagan, ang pagkagambala sa pagtulog ay naghihikayat ng maagang pagtanda.
Paano haharapin ang insomnia
Ang mga function ng pagtulog at pagpupuyat ay malapit na nauugnay. Kung ang isang tao ay hindi ganap na nagpapahinga, hindi niya mapapanatili ang aktibidad. Upang gawing normal ang pagtulog, dapat mong gamitin ang mga tip na ito:
- Matulog lang kapag inaantok ka na. Kung hindi, mahahagis ka nang masakit sa kama.
- Subukang gumising sa parehong oras araw-araw (tinatanggap ang kalahating oras na paglihis). Sa una, makakatulong sa iyo ang isang alarm clock dito.
- Sumuko sa pag-idlip sa araw. Kung hindi, mahihirapan kang matulog sa gabi.
- Bigyang-pansin ang iyong hapunan. Mahalagang hindi ka makaramdam ng gutom o bigat sa tiyan dahil sa sobrang pagkain.
- Huwag uminom ng kape at energy drink pagkalipas ng 4pm.
- Bago matulog, gumawa ng isang bagay upang makapagpahinga ka. Maaari itong maging isang paglalakad sa sariwang hangin, pagbabasa, pakikinig sa nakapapawing pagod na musika o panonood ng pelikula, pag-inom ng gatas na may pulot, at iba pa.
- Bigyang pansin ang pisikal na aktibidad. Ngunit huwag maglaro ng sports pagkalipas ng 17:00.
- Lumikha ng kalmadong kapaligiran sa kwarto. Ang kama ay dapat na komportable, ang kulay ng mga dingding ay dapat na kalmado, at ang hangin ay dapat na sariwa at katamtamang mahalumigmig.
Paano gumising ng maayos
Ang pag-andar ng pagtulog ang pangunahin sa katawan ng tao kasama ng pagpupuyat. Ngunit kung minsan kailangan mong gumising nang mas maaga kaysa sa karaniwan. Kung tumanggi ang iyong katawan na gawin ito, kailangan mo itong tulungan. Narito ang ilang ritwal sa umaga upang matulungan kang gumising sa oras:
- Kapag narinig mo ang alarma, buksan kaagad ang iyong mga mata. Isipin kaagad kung ano ang magpapangiti sa iyo (mga taong malapit, tagumpay sa trabaho, magagandang plano para sa darating na araw).
- Mag-inat ng mabuti at huminga ng malalim. Makakatulong ito sa katawan na magkaroon ng oxygen.
- Magkaroon ng maikling massage session. Bahagyang kuskusin ang likod ng ulo, ang lugar ng templo, ang mga gilid ng noo, at ang mga lobe ng mga ahas. Iunat din ang iyong mga kamay. Ito ay "mapapabilis" ang sirkulasyon ng dugo.
- Sa gabi, maglagay ng isang basong tubig malapit sa kama. Sa umaga kailangan mong uminom ng likido sa maliliit na sips, tinatangkilik ito. Makakatulong ang pagmamanipulang ito na maibalik ang balanse ng tubig at "simulan" ang metabolismo.
- Punan ang kwarto ng liwanag. Bumangon ka sa kama at buksan ang mga kurtina. Sa taglamig, tiyaking i-on ang artipisyal na ilaw.
Kailangan ko bang umidlip?
Kung isasaalang-alang ang mga pangunahing uri at tungkulin ng pagtulog, hindi maaaring hindi bigyang pansin ng isa ang pahinga sa araw. Ang mga taong dumaranas ng insomnia ay pinapayuhan na huwag gamitin ito. At ditomaaari itong maging kapaki-pakinabang para sa isang malusog na tao kung, sa ilang kadahilanan, hindi siya makakuha ng sapat na tulog sa gabi. Ngunit ang tagal ay dapat piliin nang paisa-isa:
- 10-20 minuto - ang pinakamainam na tagal ng pagtulog sa araw. Sa panahong ito, nagpapahinga ang mga kalamnan at utak. Ang paggising at pagbabalik sa gising ay medyo madali.
- Tatlumpung minuto - ang gayong panaginip ay nagdudulot ng isang estado na parang hangover. Aabutin ng halos kalahating oras bago bumalik sa normal na aktibidad.
- Isang oras - ang ganitong tagal ng pahinga ay nakakatulong sa "reboot" ng utak. Pagkatapos ng pagtulog, ang bagong impormasyon ay madaling maalala. Ngunit sa loob ng ilang oras pagkatapos magising, makaramdam ng panghihina, tulad ng sa nakaraang kaso.
- 90 minuto - sa panahong ito ang isang tao ay dumaan sa buong ikot ng pagtulog. Pagkatapos ng ganoong araw na pahinga, ang isang tao ay madaling nagising at nakakaramdam ng matinding enerhiya.
Mga kawili-wiling katotohanan tungkol sa pagtulog
Pag-aaral ng function ng pagtulog, nakagawa ang mga siyentipiko ng ilang medyo kawili-wiling konklusyon. Narito ang dapat abangan:
- Nagigising ang isang tao bago ang alarma. Ang katotohanan ay ang utak ay may suprachiasmatic nucleus, na maaaring tawaging panloob na orasan ng katawan. Kung mayroon kang partikular na pattern ng pagtulog/paggising, "matututunan" ito ng kernel para hindi mo na kailangang itakda ang iyong alarma. Maliban kung, para sa safety net.
- International Sleep Day. Ito ay ipinagdiriwang tuwing Biyernes ng ikalawang linggo ng Marso. Isa itong inisyatiba ng International Sleep Medicine Association.
- Negatibong imprint ng mga pangarap. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga panaginip sa karamihan ng mga kaso ay nag-iiwan ng pakiramdam ng pagkabalisa. KayaAng mga taong matatag ang emosyonal ay bihirang mangarap.
- Hindi ka makakakita ng estranghero sa panaginip. Lahat ng character sa night vision mo, kahit saglit lang, pero nagkakilala kayo sa totoong buhay.
- Wake record. Noong 1965, ang isang Amerikanong estudyante ay nagtakda ng isang talaan - pinamamahalaang niyang manatili sa loob ng labing-isang araw na walang tulog. Ngunit may mga mas kahanga-hangang resulta. Ang sundalong Vietnamese na may pinsala sa utak ay hindi natutulog sa loob ng 40 taon.
