Halos bawat isa sa atin ay maaalala nang may matinding pag-aatubili ang paghihirap na oras na ginugol sa walang saysay na mga pagtatangka na makatulog. Paikot-ikot at paikot-ikot, sa ikalabing pagkakataon ay ibinalik mo sa iyong isipan ang lahat ng dati mong alam kung paano matutong makatulog nang mabilis. Ang mga medikal na disiplina gaya ng neurology at psychiatry ay kasangkot sa pag-aaral, pag-iwas, at paggamot sa karamdamang ito.
Sa appointment ng doktor
Ang mga sanhi ng ating mga gabing walang tulog ay maaaring iba't ibang salik. Ang unang hakbang ay subukang maunawaan ang tunay na sanhi ng hindi pangkaraniwang bagay na ito upang makahanap ng mga epektibong paraan upang labanan ang insomnia. Kadalasan, ang pangmatagalang abala sa pagtulog ay sanhi ng mga sakit na nauugnay sa mga malfunctions sa aktibidad ng cardiovascular system, mataas na presyon ng dugo, diabetes mellitus at marami pang iba.
Sa kasong ito, ang kwalipikadong tulong medikal ang magiging pinakatama at epektibong solusyon sa isyu ng mga karamdaman sa pagtulog. Ngunit kadalasan hindi ito nakakatakot!
Emosyonal na "troublemakers"
Malusog na pagtulog, na nagbibigay sa isang tao ng magandang pagkakataon para makapagpahingapagkatapos ng isang mahirap na araw upang maghanda para sa susunod, ay hindi darating. Isang tanong lang ang umiikot sa aking isipan: “Paano matututong makatulog nang mabilis?”
At sa susunod na umaga - isang maagang pagbangon at isang kumpletong kakulangan ng lakas para sa normal na buhay, hindi pa banggitin ang mga mabibigat na pagsubok at stress. Bagama't sila ang kadalasang ugat ng ating mga problema.
Kaya, kung ibubukod natin ang pangangailangan para sa interbensyong medikal, kung gayon para sa mabilis na pagbabalik-loob sa mga bisig ni Morpheus (ang diyos ng pagtulog), kinakailangan na alisin ang lahat ng mga pangyayari na pumipigil sa isang malusog na pagtulog. At para pakalmahin ang kaluluwa, maaari kang gumamit ng mga napatunayang pamamaraan ng tradisyunal na gamot, na ang banayad na pagkilos nito ay makakatulong din sa pangkalahatang pagpapabuti ng katawan, ngunit higit pa doon sa ibang pagkakataon.
Isipin…
Ang labis na pagkamayamutin, depresyon at stress, na makabuluhang nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog, ay kadalasang nagiging natural na resulta ng paggamit ng mga inuming nakalalasing at tabako. Negatibong nakakaapekto sa proseso ng pagkakatulog at kakulangan ng regular na pattern ng pagtulog. Kapag tinatanong ang iyong sarili ng tanong kung paano mabilis na makatulog at makakuha ng sapat na tulog, dapat mo ring isipin kung umiinom ka ng sobrang kape sa araw at sa gabi, at kung ang tulog sa araw ay sobra.
Ilang beses mo na bang pinag-usapan ang hindi kanais-nais na mga pagtitipon gabi-gabi sa harap ng computer at TV? Marahil ay oras na upang bigyang-pansin ang nakasanayan mo nang hindi mo napapansin ang mga negatibong epekto ng iyong pamumuhay na nagdudulot ng patuloy na pagkagambala sa pagtulog. At ang insomnia naman ang nagiging salarinBumaba ang kalidad ng buhay: pagbaba ng kakayahan sa pag-iisip (lethargy), mas mabagal na perception (lethargy) at memory impairment.
Pagtaas sa pang-araw-araw na aktibidad
Pagkatapos magtrabaho nang husto sa pag-alis ng masasamang bisyo (alkohol, tabako, maraming kape), huwag hayaang matulog sa araw (maliban sa mga kaso ng sakit). Kinakailangang sanayin ang iyong sarili sa katotohanan na kailangan mong nasa kwarto lamang para sa pagtulog at pakikipagtalik. Makakatulong ito sa pagbuo ng tamang associative array, sa madaling salita, bumuo ng mga gawi na positibong nakakaapekto sa kakayahang mabilis na makatulog.
Gayundin, subukang pataasin ang pisikal na aktibidad sa oras ng liwanag ng araw. Isipin ito: bakit mabilis na natutulog ang isang tao? Dahil siya ay pagod at nangangailangan ng pahinga para gumaling.
Kalagayan ng isip at katawan
3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog, hindi ka dapat makisali sa aktibong sports, pati na rin kumain ng mabigat na hapunan. Bilang isang "aperitif" maaari kang gumamit ng isang romantikong nakakalibang na paglalakad sa sariwang hangin. O maaari kang kumuha ng nakakarelaks na paliguan na may mga aromatic na langis (chamomile, lavender, rose, lemon balm) sa iyong paboritong malambot na musika. Ang lahat ng mga pamamaraang ito ay nag-aambag sa pangkalahatang pisikal na pagpapahinga, pagpapalaya mula sa hindi kailangan, walang kabuluhang mga pag-iisip sa gabi. Bilang karagdagan, hindi ka dapat magkaroon ng isang mabigat na hapunan, sa paggawa nito hindi mo pinapayagan ang katawan na maghanda para sa pagtulog. Sa matinding mga kaso, maaari kang mag-ayos ng magagaang meryenda na may yogurt, prutas, o iba pang hindi caloric at madali sa tiyan.
Ambient comfort
Pagkaroon ng bentilasyon sa lugar na tinutulugan, tuluyang nakakalimutancomputer at TV bago matulog, mas madaling matutunan kung paano mabilis na makatulog. Ang pinakakomportableng temperatura para sa pagtulog ay 17-18 degrees.
Siyempre, kailangan mong subukang protektahan ang iyong sarili mula sa sobrang ingay at bawasan ang liwanag sa kwarto. Siyanga pala, kadiliman ang nagpapabilis sa paggawa ng melatonin, na nag-aambag sa pinakamabilis na pagkakatulog.
Bawal
Ang isa sa mga bagay na negatibong nakakaapekto sa paglikha ng magandang mood kapag naghahanda para sa kama o sa maikling paggising ay, kakaiba, ang mga relo. Sila ang lumikha ng isang nerbiyos na kapaligiran at gulat kapag binibilang sa isip (kadalasan nang hindi sinasadya) ang natitirang oras para sa pahinga. Kaya, sinasabi lang namin ang kakulangan nito, na nakatuon ang aming pansin dito. Bilang resulta, ang pagpapahaba lamang ng "sakit" sa paglaban sa insomnia.
Paano makatulog nang mabilis? Mga Tip at Trick
Naghahanap ng mga paraan upang matutunan kung paano makatulog nang mabilis, makakahanap ka ng napakaraming talagang kawili-wiling mga recipe at pumili para sa bawat isa ng ilan sa mga pinakaangkop. Ang kanilang sabay-sabay o alternatibong paggamit ay nakakatulong sa isang tao na makalimutan ang mga nakaraang problema.
Subukang magbasa ng ilang kathang-isip (hindi thriller) bago matulog, o mas mabuti pa, mga nakakainip na textbook o normative na dokumento. Ito ay isang medyo epektibong pamamaraan, salamat sa kung saan ang mga talukap ng mata ay tila napuno ng tingga, at ang mga mortal na pag-iisip ay umalis sa kanilang tirahan. Sa pamamagitan ng paraan, maraming mga tao ang nagpapayo na matulogsa mga nakapapawing pagod na audiobook. Ang pamamaraang ito ay lubos na maginhawa kung may maliliit na bata sa malapit, na ang pagtulog ay kailangan ding kontrolin. Sa kasong ito, ang isang earpiece ay ipinasok sa isang tainga, at ang pangalawa ay magagawang saluhin ang pag-iyak ng sanggol.
Paano mabilis na makatulog, maririnig mo ang mga opisyal ng seguridad na propesyonal na interesado sa pagpapanatili ng pinakamahusay na pisikal na hugis. Upang gawin ito, humiga sa iyong likod nang nakapikit ang iyong mga mata at i-relax ang lahat ng mga kalamnan hangga't maaari. Sa kasong ito, ang mga eyeball sa ilalim ng mga saradong eyelid ay dapat na nakadirekta paitaas. Ayon sa mga siyentipiko, ang posisyon na ito ay ang pinaka natural sa isang panaginip. Sa kaunting pagsasanay, makakamit mo ang halos instant na pagtulog.
Maraming tao ang kumportableng makatulog habang nagsasagawa ng auto-training. Ang mental na pagbigkas ng mga salita na ang isang partikular na bahagi ng katawan ay bumibigat at umiinit (mula sa ulo hanggang paa) ay nararamdaman sa pisikal na antas, dahil kung saan ang tamang resulta ay nakakamit.
Mga katutubong pamamaraan
Matagal nang alam ng mga simpleng tao kung paano matutong makatulog nang mabilis, kaya sikat pa rin ang mga katutubong pamamaraan ng pagharap sa lahat ng mga pagpapakita ng insomnia. Para sa henyo, ang isang simpleng lunas ay mainit na tubig na may pulot 30 minuto bago ang oras ng pagtulog. Ang isang kutsarita ng pulot ay dapat na matunaw sa humigit-kumulang 0.5 tasa ng maligamgam na tubig. Ang temperatura ng likido ay dapat na hindi hihigit sa 60 degrees, upang hindi sirain ang mga kapaki-pakinabang na biologically active substance na nilalaman ng honey.
Kanais-nais na mga herbal na pampakalmauminom ng 1-2 oras bago ang oras ng pagtulog sa kaunting dosis upang hindi lumampas ang dami ng likido. Kasabay nito, kinakailangang baguhin ang komposisyon ng mga herbal na paghahanda upang ang katawan ay hindi masanay sa kanila. Ito ay nagkakahalaga ng pagkontrol sa mga allergic manifestations at iba't ibang contraindications upang hindi makapinsala sa katawan.
Ang Melissa, mint, oregano at Ivan-tea ay itinuturing na pinakakaaya-aya. Ang mga motherwort, valerian, yarrow at hop cones ay may mas malakas na nakapapawi na mga katangian. Kung pinagsama mo ang mga halamang gamot sa klasikong tsaa, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa pinakamababang konsentrasyon ng inuming tsaa.
Ang pagpili ng mga pinakaangkop na paraan upang harapin ang insomnia ay palaging nasa indibidwal. At huwag mawalan ng pag-asa kung ang agarang epekto ay hindi nakakamit. Maghanap, baguhin, pagsamahin at maghanap muli. Maraming tao ang nagawang ganap na maalis ang mga problema sa pagkakatulog, at ito ay naging mas masaya sa kanila.
