Para sa sports, napakahalaga na magkaroon ng sapat na protina sa diyeta ng atleta. Ito ay isang mahalagang bloke ng gusali para sa buong katawan, na nag-aambag sa pagpapabuti ng pagganap ng atletiko. Sa ilang mga kaso, ang protina ay ginagamit bilang isa sa mga pagkain, anuman ang sports. Sasabihin sa iyo ng artikulong ito kung paano kumain ng protina nang tama.
Protein function
Maraming tao ang labis na nag-iingat sa protina. Narinig o nakita nila na ang protina ay negatibong nakakaapekto sa atay, nagdudulot ng pananakit ng ulo at nagpapalala ng kagalingan, kaya mukhang hindi kapani-paniwala sa ilan, ngunit ang bawat tao ay kumakain ng protina sa kanyang buhay. Walang pagkakaiba sa edad, timbang o diyeta. Kahit sino ay maaaring kumain ng protina.
Nangyayari ito dahil halos lahat ng produkto ay naglalaman ng ilang halaga nito. Ang salitang "protein" ay isinalin mula sa English bilang "protein", at ito ang pangunahing nutrient para sa pagpapanatili ng mahahalagang aktibidad ng katawan.
Friedrich Engels - isang kilalang pilosopo noong ika-19 na siglo - nagbigay ng gayong kahuluganbuhay:
Ang buhay ay isang paraan ng pagkakaroon ng mga katawan ng protina, ang mahalagang punto kung saan ay ang patuloy na pagpapalitan ng mga sangkap sa panlabas na kalikasan na nakapaligid sa kanila, at sa pagtigil ng metabolismo na ito, humihinto din ang buhay, na humahantong sa pagkabulok. ng protina.
Ibig sabihin, para sa katawan, ang elementong ito ang pinakamahalaga, na nagiging sanhi ng lahat ng proseso ng buhay. Kaya naman ang buhay mismo ay hindi mabubuhay kung wala ito.
Samakatuwid, ang sinumang tao ay nabubuhay lamang dahil kumakain siya ng sapat na protina, iyon ay, protina, upang mapanatili ang kanyang buhay.
Mga Pinagmumulan ng Protein
Ang pangunahing pinagmumulan ng protina ay: karne, manok, isda, itlog, cottage cheese, legumes (vegetable protein) at iba't ibang pinaghalong protina.
Lahat ng pinagmumulan ng protina na ito ay maaaring pagsamahin sa isa't isa. Hindi mahalaga para sa katawan kung kumain ka ng manok na may isda o itlog, at pagkatapos ay cottage cheese. Sa anumang kaso, hinahati nito ang protina sa mga bahaging bumubuo nito at ipinamahagi ang mga ito sa buong katawan.
Kapag kinakalkula ang dami ng protina, maaari mong gamitin ang mga talahanayan ng calorie sa Internet. Ipapahiwatig ng mga ito ang tinatayang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa bawat produkto sa iyong diyeta.
Halaga ng Protina
Upang ganap na gumana ang isang tao, kailangan niyang kumonsumo ng isang tiyak na halaga ng protina. Sa karaniwan, upang mapanatili ang metabolismo at mga proseso ng metabolic, kinakailangan na kumuha ng humigit-kumulang 1 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Halimbawa, kung ang iyong timbang ay 70 kg, dapat kang makakuha ng hindi bababa sa 70 gramo ng protina sa isang araw.
Nararapat na tandaan na ang rate ng protina ay maaaring makuha hindi lamang mula sa pagkain, kundi pati na rin sa paggamit ng mga protina na shake. Naglalaman ang mga ito ng tungkol sa dami ng protina na nakukuha ng isang tao sa isang pagkain.
Ang pagbawas sa rate ng pag-inom ay kadalasang humahantong sa talamak na pagkapagod, pagkalito, kapansanan sa memorya at atensyon. Kadalasan, ang mga nagpasiyang magbawas ng timbang ay hindi alam kung paano ubusin nang tama ang protina, hindi sumusunod sa pamantayan ng protina, kaya ang kanilang pagganap sa atleta ay lumalala sa paglipas ng panahon.
Ang isa pang kawalan ng pagkakaroon ng kaunting protina sa diyeta ay ang pagbaba ng tissue ng kalamnan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay gumagamit ng mga reserbang protina sa mga tisyu ng kalamnan sa unang lugar. Samakatuwid, mahalagang gumawa ng responsableng diskarte sa pagbabawas ng mga calorie kapag naglalaro ng sports at malaman kung paano gumamit ng protina.
Muscle Protein
Kapag nag-eehersisyo ang iyong katawan, kailangan mong kalkulahin kung gaano karaming protina ang kailangan mong ubusin sa mga araw ng pagsasanay at araw ng pahinga. Ang pinakamahusay na opsyon para sa pagkuha ng isang pamantayan ng protina ay isang diyeta kung saan ang humigit-kumulang 70 porsiyento ng protina ay nagmumula sa regular na pagkain, at ang natitirang 30 ay mula sa mga pinaghalong protina.
Dapat tandaan na para sa isang nagsasanay na atleta, inirerekumenda na doblehin ang dami ng protina, dahil ang gayong tao ay makakakonsumo ng mga sustansya nang mas mabilis.
Para malaman kung magkano ang dapat ubusinprotina bawat araw, kailangan mong linawin ang timbang ng tao. Kung ang bigat ng isang atleta ay, halimbawa, 80 kg, kung gayon para sa kanya ang pamantayan ay kumonsumo ng 160 gramo ng protina bawat araw. Sa halagang ito, humigit-kumulang 100 gramo ang dapat makuha mula sa regular na pagkain, at ang iba ay mula sa pinaghalong protina.
Pagdagdag ng timbang na may protina
Madalas na nangyayari na ang isang atleta na may mahabang kasaysayan ng pagsasanay ay nagkakamali na naniniwala na ang protina ay nakakatulong sa pagtaas ng timbang. Ngunit ang impormasyong ito ay hindi tama, dahil ang pagkonsumo ng protina para sa mass gain ay hindi ang pinakamahusay na solusyon. Ang protina ay isang gusaling materyal para sa maraming selula ng katawan, kabilang ang mga selula ng kalamnan.
Ngunit kung ang halaga ng protina ay lumampas sa 4 na gramo bawat 1 kg ng timbang, kung gayon ang katawan ay maaaring malason, dahil hindi nito makayanan ang panunaw ng ganoong dami ng protina.
Para sa pagtaas ng timbang ay isang suplemento na tinatawag na gainer. Naglalaman ito ng isang maliit na proporsyon ng protina at isang malaking halaga ng carbohydrates. Ito ang complex ng mga protina at carbohydrates na nagpapahintulot sa katawan na makakuha ng karagdagang masa.
Sa pinaghalong ito, ang carbohydrates ang nagiging pangunahing bahagi ng enerhiya para sa pagsasanay, nagpapalusog sa katawan, habang ang protina ay nagpapanumbalik at bumubuo ng tissue ng kalamnan.
Bumuo ng mass ng kalamnan
Mayroong maraming impormasyon sa kung paano gumamit ng protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ngunit lahat sila ay nagmumula sa katotohanan na ang atleta ay dapat sumunod sa isang mataas na calorie na diyeta. Nangangahulugan ito na mas maraming calorie ang dapat pumasok sa kanyang katawan kaysa sa maaari niyang gastusin.
Tulad ng nabanggit kanina,upang makakuha ng timbang, inirerekumenda na kumuha ng gainer, dahil maaari mong ubusin ang protina na walang carbohydrates habang nakakakuha lamang ng timbang kung kailangan mong lagyang muli ang pamantayan ng protina. Dapat tandaan na ang diyeta ng isang atleta ay dapat maglaman ng parehong kumplikado at simpleng carbohydrates.
Ang mga kumplikadong carbs ay nagbibigay sa iyo ng pakiramdam na mas busog at mas malusog. Sa kanilang tulong, ang mga proseso ng metabolic sa katawan ay nangyayari nang mas maayos, hindi kasama ang malalaking paglabas ng mga hormone sa dugo. Inirerekomenda din na dagdagan ang dami ng kumplikadong carbohydrates para sa mga taong dumaranas ng diabetes.
Ang calorie na nilalaman ng kumplikado at simpleng carbohydrates ay pareho, ngunit sa pagtaas ng bilang ng mga simpleng carbohydrates, maaaring mangyari na ang sobrang calorie ay mabilis na naiimbak sa anyo ng taba ng katawan, na negatibong makakaapekto sa parehong porma ng atleta at ang kanyang mga resulta. Samakatuwid, mas mainam na tumuon sa mga kumplikadong carbohydrates.
Mga Tagubilin sa Protein
Ang sumusunod ay magbibigay ng sunud-sunod na impormasyon kung paano kumain ng protina.
- Kailangan mong kalkulahin ang dami ng protina sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
- Kung ang halaga ng protina ay mas mababa sa 1 gramo bawat 1 kg ng timbang, kailangan mong dagdagan ang proporsyon nito sa pagkain.
- Kung nahihirapan kang dagdagan ang iyong paggamit ng protina sa regular na pagkain, magdagdag ng timpla ng protina.
Kung ang pangatlong item lang ang angkop para sa iyo, kailangan mong makipag-ugnayan sa sports nutrition store, kung saan makakahanap ka ng iba't ibang pinaghalong protina. Sa hitsura, ang mga ito ay halos magkapareho, ngunit sa label ng bawat pakete na may katulad na halo ay dapat naIpinapakita ang bigat ng paghahatid at porsyento ng protina.
Inirerekomenda na kunin ang mga produktong iyon kung saan ang konsentrasyon ng protina ay 75% o higit pa. Sa kasong ito, makukuha mo ang kinakailangang halaga kahit na mula sa isang dosis.
Ang isang serving ng pinaghalong ito ay karaniwang naglalaman ng 20-25 gramo ng protina. Dapat itong ihalo sa tubig o gatas humigit-kumulang isang oras bago ang pagsasanay o sa loob ng dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay.
Mga uri ng protina
Para sa mga hindi pa nakatagpo ng paksa ng nutrisyon sa palakasan, ang impormasyong ito ay maaaring mukhang masyadong nakakalito, ngunit sa pag-aaral nito, makikita mo na hindi ito napakahirap na maunawaan. Samakatuwid, ang susunod na mahalagang punto ay ang paglista ng mga uri ng protina.
Mga pangunahing uri ng protina ayon sa pinagmulan:
- whey;
- soy;
- casein;
- pagawaan ng gatas;
- itlog;
- karne;
- fishy.
Ang bawat isa sa mga species na ito ay may isang tiyak na istraktura, na tumutukoy sa antas ng pagkatunaw nito at pagkakumpleto ng paghahati.
Whey protein, karne at itlog ay higit na mabuti para sa katawan ng tao. Ang kanilang mga amino acid profile ay halos magkapareho, kaya sila ay halos 100% hinihigop. Para sa pagsasanay, mas mainam na gumamit ng alinman sa mga ganitong uri ng protina. Ngunit sa kanila, ang whey ang may pinakamataas na rate ng pagsipsip, pangunahin sa kadahilanang ito ay ginagamit ito sa sports.
Mga amino acid sa protina
Pagbili ng protina sa isang sports nutrition storeo kumakain ng protina mula sa pagkain, ang isang tao ay palaging tumatanggap ng isang tiyak na halaga ng mga amino acid. Karaniwan, ang isang protina ay naglalaman ng 18-20 iba't ibang amino acid na gumaganap ng mga kinakailangang function.
Ang mga amino acid ay maaaring hindi mahalaga at hindi mahalaga. Ang una ay maaaring synthesize sa katawan sa iba't ibang mga rate, habang ang huli ay dumating lamang sa pagkain. Kaya naman ang anumang diyeta ay dapat magsama ng sapat na dami ng mga protina, dahil hindi kayang ibigay ng katawan ng tao ang sarili nito sa lahat ng kinakailangang sangkap.
Sa ilang mga kaso, inirerekomendang gumamit ng mga amino acid complex, na mga protina na na-compress sa mga tablet. Angkop ang opsyong ito para sa mga allergic sa mga lasa at iba pang additives sa mga pinaghalong protina.
