Ang alarm clock ay nagpapakita ng alas tres ng umaga, sa ilang oras ay oras na para bumangon para sa trabaho o pag-aaral, ngunit ang panaginip ay hindi ka nasiyahan sa mga bagong pagliko ng subconscious? Hindi ba nakakatulong sa iyong pagtulog ang isang baso ng mainit na gatas o malamig na unan?
Ang mga problema sa pagtulog ay sumasalot sa higit sa kalahati ng populasyon ng mundo, at wala pa ring mabisang paraan na makakatulong upang makayanan ang insomnia. Oo naman, maaari kang gumamit ng interbensyong medikal, ngunit ang mga epekto ng mga tabletas sa katawan ay maaaring nakapipinsala.
Marami ang nag-iisip kung paano makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 4 na oras at hindi maglakad-lakad sa paligid na malungkot at pagod sa buong araw, habang hindi pabaligtad sa kama sa hatinggabi. Makakahanap ka lang ng mga sagot dito sa pamamagitan ng pag-alam kung ano ang pagtulog at kung paano ito maimpluwensyahan.
Matulog bilang isang agham
Upang maunawaan kung paano makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 4 na oras at hindi gaanong mapagod, kailangan mong maunawaan na ang pagtulog ay ang proseso kung saan inaasimila ng utak ng tao ang lahat ng impormasyong natatanggap sa araw. Sa oras na ito, ang mga organo ng katawan ay nagpapahinga, at ang mga proseso ng biochemical ay tumutulongibalik ang lakas para sa paggising.
Inirerekomenda ng mga eksperto ang paglalaan ng oras para sa pagtulog mula 22.00 hanggang 3.00. Kung matutulog ka pagkalipas ng alas-3 ng umaga, ang katawan ng tao ay magsisimulang tumanda nang mas mabilis: ang sistema ng nerbiyos ay masisira, ang pagkamayamutin at nerbiyos ay tataas. Upang makatulong na maunawaan kung bakit ang partikular na yugto ng oras na ito ay perpekto para sa pagtulog, makakatulong ang mga biorhythms.
Biorhythms
Ang katawan ng tao ay gumaganap ng ilang partikular na function sa isang mahigpit na tinukoy na oras:
- Mula 3.30 am hanggang 4 am ang breathing center ay isinaaktibo.
- Sa ganap na 5 am, ang colon ay nagsisimulang matuwa.
- Mula 6 am, ang mga hormone ay inilalabas sa katawan, ang metabolismo ang pinakamabilis.
- Mula 7 am hanggang 9 am ang pinakamagandang oras para sa isang magaang almusal.
- Ang 9am ang oras para sa mental activity.
- 10 oras - sa oras na ito ang pinakamabilis na sirkulasyon ng dugo, ang bagong impormasyon ay pinakamahusay na natatandaan.
- Ang 12.00 ang pinakamagandang oras para mag-aral.
- Mula 12.00 hanggang 13.00 ang level ng acidity ay tumataas sa tiyan. Ang panahong ito ay paborable para sa pagkain at hindi pabor sa pag-aaral.
- Sa 14.00 nai-restore ang mga proseso.
- Mula 3 pm hanggang 8 pm ang perpektong oras para magtrabaho.
- Simula sa 20.00, bumababa ang presyon ng dugo at metabolismo.
- Mula 21.00 ang utak ay magsisimulang maghanda para sa pagtulog. Bumababa ang temperatura ng katawan, inilabas ang sleep hormone. Ang mga organo at balat ay pinapaginhawa.
- Mula 22:00 hanggang 4:00 ng umaga, ang mga cell ay aktibong na-renew sa katawan, at ang nervous system ay naibabalik.
Mga uri ng pagtulog
Matagal nang hinati ng mga siyentipiko ang pagtulog sa dalawang magkaibang uri, at upang makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 4 na oras, mahalagang malaman ang kanilang mga tampok.
I-distinguish:
- Mabagal na tulog.
- Mabilis na tulog.
Slow-wave sleep, sa turn, ay binubuo ng apat na phase.
- Ang unang yugto. Sa yugtong ito, ang isang tao ay nahuhulog sa antok, ang utak ay patuloy na nagiging aktibo: naghahanap ng mga sagot sa mga tanong na lumitaw sa araw, paglikha ng mga imahe, atbp.
- Ikalawang yugto. Sa oras na ito, ang katawan ng tao ay huminahon. Bumababa ang aktibidad ng kalamnan, bumabagal ang pulso at paghinga. Kapansin-pansing nababawasan ang gawain ng utak. Ang katawan ay pumapasok sa isang yugto kung saan ito ay madaling gisingin.
- Ikatlong yugto. Ang transisyonal na yugto ng mabagal na pagtulog.
- Ikaapat na yugto. Sa panahong ito dumating ang pinakamalalim na pagtulog. Ang yugtong ito ay kinikilala bilang ang pinakamahalaga, dahil ang utak ay nagpapahinga at nagpapanumbalik ng kakayahang magtrabaho. Sa ikaapat na yugto, napakahirap gisingin ang natutulog.
Inuri rin ng mga siyentipiko ang mga yugto ng hindi REM na pagtulog. Ang unang dalawa ay tumutukoy sa mahinang pagtulog, at ang huling dalawa ay tumutukoy sa mahimbing na pagtulog.
Sa panahon ng REM sleep, ang utak ay hindi nagpapahinga, ngunit, sa kabaligtaran, nagsisimulang gumana nang mas aktibo. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mabilis na paggalaw ng mga eyeballs sa ilalim ng eyelids.
Kawili-wili, mas mahimbing ang tulog ng mga tao sa REM sleep kaysa sa non-REM sleep. At mas mahirap gisingin siya. Ang REM sleep ay para sa:
- Assimilation ng impormasyong natanggap sa araw.
- Pagbagay sa mga kundisyonpanlabas na kapaligiran.
Natatandaan ng mga espesyalista na sa yugtong ito nakikita ng mga tao ang pinakamatingkad na panaginip.
Pinakamagandang oras para magpahinga
Maraming treatise na nakasulat kung paano makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 4 na oras. At sa halos bawat isa sa kanila, nabanggit na para sa kalidad ng pagtulog mahalaga na sundin ang biochronology. Ang pahinga sa gabi ay dapat nasa hatinggabi. Ayon sa biorhythms, ang isang tao ay dapat matulog sa mga 20.00-21.00, at gumising ng mga 4-5 ng umaga. Pinapayuhan din ang mga Yogi na manatili sa regimen at bumangon sa alas-3 ng umaga, kapag nasasabik ang breath center.
Ang paghahanda para sa kama ay mas mabuting magsimula ng 8 pm. Sa panahong ito, ang isang tao ay nakakaramdam ng pinakamalaking pag-aantok. Ang estado na ito ay nakatakda sa loob lamang ng 10-15 minuto. Pinapayuhan din ng mga doktor na patulugin ang mga bata nang eksaktong 8-9 ng gabi, dahil mayroon silang mas maliwanag na panahon ng pag-aantok.
Pamumuhay
Ang isang tao na kahit malayong pamilyar sa iskedyul ng mga biorhythms, nang hindi gumagawa ng anumang pagsisikap, ay magagawang matulog sa loob ng 21-22 oras. Ang maagang pagbangon para sa kanya ay hindi rin magiging isang imposibleng gawain. Sa umaga, madali siyang magigising at, ang mahalaga, nakakaramdam siya ng pahinga.
Gayunpaman, ang mga nakasanayan nang gumawa ng mga gawain sa araw sa gabi: magtrabaho, maglinis o magsaya lamang, ay tuluyang mauubos ang mga reserbang enerhiya ng katawan at magdudulot ng hindi na mapananauli na pinsala sa nervous system. Hindi kataka-taka, ang mga namumuno sa isang hatinggabi na pamumuhay ay nailalarawan sa pamamagitan ng depresyon, kawalan ng pag-asa at pakiramdam ng kahinaan.
Dapat tandaan ng mga ganoong tao na ang pagtulog pagkatapos ng hatinggabi ay hindi gaanong epektibo kaysabago ang bukang-liwayway ng bagong araw. Mas magiging kapaki-pakinabang para sa katawan na matulog ng tatlong oras bago maghatinggabi at makakuha ng sapat na tulog kaysa matulog ng alas tres ng umaga, matulog ng kalahating araw at gumising pa rin ng pagod.
Tamang nutrisyon
Depende sa kinakain ng isang tao, kung makakakuha ba siya ng sapat na tulog sa loob ng 4-5 na oras. Ang REM sleep technique ay hindi makakatulong kung kumain ka ng patay at mabibigat na pagkain. Ang katawan ay gumugugol ng malaking halaga ng enerhiya sa pagtunaw ng naturang pagkain, kaya mas maraming oras ng pagtulog ang kakailanganin para sa pahinga. Ang mga kumakain ng malusog at hilaw na pagkain ay hindi gumugugol ng maraming enerhiya sa panunaw, samakatuwid, sila ay nakakakuha ng sapat na pagtulog nang mas mabilis.
Bagong impormasyon
Paano matulog sa loob ng 4 na oras? Maraming tao ang nagtatanong ng tanong na ito. Ngunit maliit na bahagi lamang ng populasyon ang nakakaalam na ang kalidad ng pagtulog ay apektado ng impormasyong natatanggap sa araw at kaagad bago ang oras ng pagtulog.
Kung bago matulog, manood ng horror movie na puno ng mga pagpatay o katakut-takot na eksena, ang problema kung paano matulog sa loob ng 4-5 na oras ay magiging insoluble. Ang mga bangungot na nabuo ng hindi malay pagkatapos manood ng mga nakakatakot na eksena ay hindi pipilitin ang katawan na makakuha ng lakas, ngunit, sa kabaligtaran, pipilitin ang utak sa masiglang aktibidad. Pinapayuhan ng mga eksperto na manood ng mga nakakarelaks na pelikula at palabas sa TV bago matulog na magdadala ng kapayapaan at katahimikan.
Relaxation
Ang problema kung paano matulog sa loob ng 4 na oras at makakuha ng sapat na tulog, nalulutas ng mga siyentipiko sa tulong ng kumpletong pagpapahinga ng katawan. Bago matulog, kinakailangang itapon ang lahat ng mga problema na naipon sa araw at makamitisang estado ng ganap na kapayapaan. Tumulong ang yoga at pagmumuni-muni. Ang mga mabangong kandila at simpleng asana ay magpapakalma sa katawan at magpapakalma sa isipan.
Sa gabi, hindi rin inirerekumenda na magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo ng lakas. Pinakamainam ang gabi para sa pagkamalikhain at libangan.
Ngunit paano matulog sa loob ng 4 na oras? Kasama sa REM sleep technique ang isang pose na tinatawag na shavasana. Sa posisyon na ito, ang tao ay nakahiga sa kanyang likod, ang kanyang mga braso at binti ay kumalat sa iba't ibang direksyon. Kinakailangan na halili na pilitin at i-relax ang lahat ng mga kalamnan ng katawan. Ang simpleng ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis.
Mga paggamot sa tubig
Ano ang koneksyon sa pagitan ng mga pamamaraan ng tubig at kung paano matulog sa loob ng 4 na oras? Ang REM sleep technique ay nagsasabi na ang maligamgam na tubig ay nagpapahinga sa katawan at naglalagay nito sa isang inaantok na estado. Sa panahon ng mga pamamaraan sa tubig, itinatapon ng katawan ang lahat ng dumi na naipon sa buong araw. Nagsisimulang huminga ang mga pores.
Upang bigyan ang katawan ng karagdagang relaxation, inirerekomenda ng mga eksperto ang mga warm foot bath ilang beses sa isang linggo. Ang mga mabango at panggamot na damo ay dapat idagdag sa tubig.
Fresh air sa kwarto
Ang isang mahalagang aspeto para sa kalidad ng pagtulog at 4-5 na oras ng pagtulog ay sariwang hangin sa silid. Bago matulog, kailangang i-ventilate ang silid.
Napatunayan ng mga siyentipiko na ang isang tao ay natutulog nang mas malala sa isang malamig na silid kaysa sa isang mainit na silid. Gayunpaman, mahirap makakuha ng sapat na tulog kapag baradong. At lahat dahil sa ang katunayan na sa parehong mga kaso ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa regulasyon ng temperatura.katawan.
Ang paraan sa labas ng sitwasyon ay simple. Sa lamig, matulog sa ilalim ng mainit na kumot, at sa init ng tag-araw, bumili ng bed linen na humihinga. Pinapayuhan din ng mga doktor na pumili ng mga pajama na gawa sa mga natural na materyales na hindi makakairita sa balat at makatutulong na makamit ang maximum na relaxation.
Ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng bawat isa. Ang malusog na pagtulog ay makakatulong na mapanatiling maayos ang katawan, maantala ang pagtanda at maprotektahan ang nervous system. Mahalaga ang pagkakaroon ng sapat na tulog, ngunit para sa mga walang oras na magpahinga ng walong oras at kailangan lang matulog ng 4 na oras sa isang gabi, sulit na makatulog bago mag hatinggabi, kung kailan ang tulog ay pinaka-kapaki-pakinabang.
