Pagbabawas ng tensyon mula sa stress, paglikha ng isang toned figure, pagpapabuti ng libido - lahat ng ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng mga espesyal na ehersisyo para sa kalusugan ng kababaihan. Karamihan sa mga diskarte na tatalakayin sa publikasyon ay naglalayong dagdagan ang tono ng mga kalamnan ng pelvic, pag-activate ng suplay ng dugo sa mga tisyu ng mga reproductive organ, at pag-normalize ng hormonal sphere. Tingnan natin ang pinakamabisang ehersisyo para sa kalusugan at libido ng kababaihan.
Kegel Exercises
Sa pang-araw-araw na buhay, ang tinatawag na musculature ng pelvic floor ay nasa mahinang tono. Lalo na kadalasan ang pagkalastiko ng mga lokal na tisyu ay bumababa sa panahon ng postpartum. Ang resulta ay madalas na pagkawala ng kakayahan ng mga kalamnan na suportahan ang mga organo na matatagpuan sa pelvic area. Ang paglabag ay nagdaragdag ng panganib ng iba't ibang uri ng sakit sa genital area at ang hitsura ng kapansin-pansing kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pakikipagtalik. Maiiwasan mo ang mga ganitong problema kung sistematikong nagsasagawa ka ng mga ehersisyo ng Kegel para sa kalusugan ng kababaihan.
Ang mga ehersisyo na ipinakita sa iyong atensyon ay nagbibigay ng pagtaas sa tono ng mga kalamnan ng pelvic floor. Ang resulta ng mga klase ay ang pagpapanumbalik ng kakayahan ng mga lokal na tisyu na mapanatili ang mga organo (pantog, matris at maliit na bituka) sa tamang posisyon. Ang mga ehersisyo na ginawa ng sikat na gynecologist na si Arnold Kegel ay dapat gamitin sa mga ganitong kaso:
- kailangan para sa pelvic floor muscle recovery pagkatapos ng panganganak;
- pagsasanay sa mga buntis na i-relax ang mga kalamnan ng reproductive organ bago manganak;
- alisin ang mga problema sa anyo ng pag-ihi at fecal incontinence;
- pag-iwas sa prolaps ng matris, ari;
- panatilihin ang sekswal na aktibidad;
- pagbabawas sa posibilidad ng pamamaga ng mga tisyu ng mga genital organ.
Sa kabila ng maraming positibong aspeto, may ilang kontraindikasyon sa paggawa ng mga ehersisyo ng Kegel. Ang pamamaraan ay hindi dapat gamitin ng mga babaeng nagkaroon ng pagkalaglag, dumaranas ng mga sakit na oncological, o nasa yugto ng rehabilitasyon pagkatapos ng operasyon.
Ano ang dapat kong gawin?
Isaalang-alang natin ang mga pinakakapaki-pakinabang na ehersisyo para sa kalusugan ng kababaihan:
- "Hold" - Higpitan ang iyong pelvic floor muscles sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay ganap na magpahinga. Gumawa ng sampung pag-uulit. Dagdagan ang bilang ng mga contraction ng kalamnan araw-araw.
- "Elevator" - bahagyang higpitan ang mga kalamnan ng pelvic floor. Unti-unting dagdagan ang lakas ng pag-urong ng tissue hanggang sa maabot mo ang isang peak. Pagkatapos ay dahan-dahang bawasan ang boltahe hanggang sa maabot moganap na pagpapahinga.
- Ang “Waves” ay isang mabisang ehersisyo para sa kalusugan ng kababaihan, na nagbibigay-daan sa iyo na palakasin hindi lamang ang mga kalamnan ng ari, kundi pati na rin ang mga tisyu ng anus. Una, kontrahin ang mga kalamnan ng mga genital organ ng ilang beses. Pagkatapos ay ganap na magpahinga. Magpatuloy sa pag-urong ng anus.
- Ang "Positioning" ay isang ehersisyo para sa kalusugan ng kababaihan, na dapat gamitin ng mga buntis na kababaihan. Hugasan muna ang iyong bituka. Pagkatapos pigilin ang iyong hininga, halili na itulak at magpahinga. Magsagawa ng pagsasanay sa posisyong nakaupo, nakahiga, squatting.
Kitty
Ang ehersisyong ito para sa kalusugan ng kababaihan ay ginagawang posible na gawing mas flexible ang gulugod, i-stretch ang mga kalamnan ng likod at baywang. Nakadapa nang nakadapa ang iyong mga tuhod at palad sa sahig. I-arch ang iyong likod hangga't maaari at hilahin ang iyong tiyan. Humawak sa isang static na posisyon sa loob ng kalahating minuto. Mag-relax at bumalik sa panimulang posisyon. Susunod, yumuko sa kabaligtaran na direksyon. Gumawa ng pag-uulit ng mga paggalaw na may salit-salit na pagbabago ng mga posisyon 8-10 beses sa isang pag-eehersisyo.
Wide Angle Pose
Tumuloy tayo sa yoga exercises para sa kalusugan ng kababaihan. Umupo sa isang gym mat at ibuka ang iyong mga tuwid na binti nang malapad. Ang mga daliri ng paa ay dapat tumuro. Panatilihing tuwid ang iyong likod, pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat at buksan ang iyong dibdib hangga't maaari. Habang humihinga ka, sumandal. Hawakan ang mga daliri ng mas mababang paa't kamay gamit ang iyong mga palad. Sa bawat oras na subukang huminga nang mas malakas ang hangin mula sa mga baga, na kung saannagbibigay-daan para sa isang mas mababang slope ng katawan. Manatili sa isang nakatigil na posisyon nang isang minuto.
Ang ehersisyong ito ay nagbibigay-daan sa iyo na iunat ang gulugod at buksan ang mga kasukasuan ng pelvic region. Ang pang-araw-araw na pagpapatupad nito ay nakakatulong sa pagpapanumbalik ng function ng ovarian. Ang resulta ng regular na pagsasanay ay ang normalisasyon ng posisyon ng mga organo ng tiyan.
Ehersisyo "Birch"
Higa sa iyong likod at iunat ang iyong itaas na paa sa kahabaan ng katawan. Sa isang malalim na paghinga, iangat at ituwid ang iyong mga binti. Pakainin ang iyong pelvis patungo sa kisame, bahagyang tulungan ang iyong sarili sa iyong mga palad. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili. Gawin ang ehersisyo sa mabagal na bilis sa loob ng 4-5 minuto.
Pagsasanay ayon sa pamamaraan sa itaas ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng hormonal disruptions, mapabuti ang panunaw. Ginagawang posible ng ehersisyo na ibalik ang mga pelvic organ sa isang anatomikong tamang posisyon, gayundin upang mababad ang mga lokal na tisyu ng maraming oxygen at nutrients sa pamamagitan ng pag-activate ng daloy ng dugo.
Crescent Moon Pose
Upang palakasin at iunat ang mga kalamnan ng gulugod, buksan ang mga kasukasuan ng balakang, gawin ang sumusunod na ehersisyo. Sumandal sa iyong nakabukang kanang binti at braso. Isa itong advanced side plank.
Gamit ang iyong libreng kamay, hawakan ang mga daliri ng paa ng iyong nakabukang kaliwang binti. Pagpapanatiling balanse, ikiling ang iyong ulo pabalik, iikot ang iyong dibdib patungo sa kisame. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay ulitinmag-ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapalit ng binti at braso.
