Posibleng maalis ang hypertension, ang kailangan mo lang gawin ay baguhin ang iyong diyeta. Binibigyang-daan ka ng nabuong Dash diet na gawing normal ang presyon ng dugo at timbang.
Mga pakinabang ng pagpapalit ng diyeta
Salungat sa popular na paniniwala, may mga diet na nakakatulong hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa pangkalahatang pagpapabuti ng katawan. Isa sa mga pinakakilalang nutritional therapies ay ang DASH (Dietary Approach to Prevent Hypertension).
Ngunit hindi lamang ang mga taong dumaranas ng pressure surges ang maaaring gumamit ng binuong menu, kundi pati na rin ang mga nais lamang na pumayat at mapabuti ang kanilang kalusugan. Sa katunayan, bilang isang patakaran, ang paggamot ng hypertension ay nagsisimula lamang sa isang pagbabago sa mga prinsipyo ng nutrisyon. Ang sakit sa karamihan ng mga kaso ay direktang nauugnay sa sobrang timbang, labis na antas ng kolesterol at asin.
Ang wastong balanseng nutrisyon ay matatawag na Dash diet. Kasama sa menu nito ang lahat ng mga sangkap na kinakailangan para sa buong paggana ng katawan. Mahalaga ring maunawaan na ito ay hindi lamang isang diyeta, ngunit isang pamumuhay na kanais-nais na sundin sa patuloy na batayan.
Mga Alituntunin
Ang isang espesyal na diyeta para sa hypertension ay binuo ng mga nangungunang cardiologist ng America. Ang menu nito ay naglalaman ng isang malakiang dami ng hibla ng halaman. Ngunit ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa puso at mga daluyan ng dugo. Ngunit ang mga pagkain na maaaring magpapataas ng presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol ay hindi kasama sa diyeta.
Ang tinukoy na diyeta ay mataas sa calories, na maaaring takutin ang mga taong sobra sa timbang. Kung gusto mong magbawas ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng hindi 2000 kcal araw-araw, gaya ng inirerekomenda ng mga developer, ngunit 1600.
Gayundin, bilang karagdagan sa pagbabago ng diyeta, kanais-nais na muling isaalang-alang ang pamumuhay. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng diyeta, maaari mong gawin ang fitness, magsimulang tumakbo. Kung ang ehersisyo ay kontraindikado para sa mga kadahilanang pangkalusugan, dapat kang masanay sa regular na paglalakad.
Mga rekomendasyon para sa hypertension
Kung gusto mong simulan ang paglaban sa altapresyon, makakatulong sa iyo ang Dash diet. Kasama sa menu para sa linggo hindi lamang mga gulay at prutas, kundi pati na rin ang mga munggo, isda, karne, cereal, mani, mga produkto ng pagawaan ng gatas at gatas.
Mahalagang bigyang-pansin ng mga hypertensive na pasyente ang katotohanang kailangang iwanan ang toyo, iba't ibang maalat na pampalasa at additives, na kinabibilangan ng monosodium glutamate. Sa halip, maaari kang gumamit ng mga pampalasa, halamang gamot, iba't ibang pampalasa, lemon o isang maliit na halaga ng alak. Kung bawasan mo ang dami ng asin, mas mabilis na mag-normalize ang presyon. Bilang karagdagan, ang mga bato at puso ay nagsisimulang gumana nang mas mahusay. Maaari mong bawasan ang panganib ng iba't ibang negatibong pagpapakita ng hypertension sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga kapsula ng langis ng isda o isda sa dagat.
Gayundin, inirerekomenda ng mga developer ng diet ang kaunting pagproseso ng pagkain, pag-abandona sa konserbasyon.
Simula ng pagbabago
Bago ka magpasya sa mga matinding pagbabago, kailangan mong maunawaan kung ano ang Dash diet. Ang menu nito ay medyo iba-iba. Ngunit ang pangunahing tampok nito ay kailangan mong kumain ng regular. Kahit na 5 servings ng matamis ay pinapayagan bawat linggo. Ang bawat isa sa kanila ay tumutugma sa 1 baso ng sparkling na tubig, 15 g ng gummies, 1 tbsp. l. jam, halaya o asukal.
Palitan ang iyong diyeta sa isang araw ay halos imposible. Samakatuwid, ang mga eksperto ay nakabuo ng mga espesyal na rekomendasyon upang masanay sa rehimen. Kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pag-alis ng ½ ng iyong pang-araw-araw na dami ng mantikilya, margarine o salad dressing. Mahalaga rin na unti-unting ipasok ang mga pagkaing nakabatay sa halaman sa diyeta. Halimbawa, kung kumain ka ng 1-2 gulay sa isang araw, kailangan mong magdagdag ng isa pang serving sa tanghalian o almusal. Ang parehong ay dapat gawin sa mga prutas. Unti-unti, dapat dalhin ang kanilang numero sa kinakailangang antas.
Kailangan mo ring subaybayan ang dami ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Halimbawa, mas mainam na palitan ang matamis na tsaa sa tanghalian ng isang tasa ng gatas. Bilang karagdagan, ito ay kinakailangan upang bawasan ang dami ng alkohol na natupok. Ang mga lalaki ay pinapayagang uminom ng hanggang 60 ml ng vodka o 240 ml ng alak bawat araw, para sa mga babae ang bahagi ay nababawasan ng 2 beses.
Mahalagang limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga produktong karne. Dapat silang hindi hihigit sa 200 g bawat araw. Kung kumain ka ng mas maraming karne, pagkatapos ay kailangan mong bawasan ang bahagi nang paunti-unti. Kinakailangang buuin ang iyong diyeta upang ang menu ay dominado ng mga produktong vegetarian.
Unti-unting subukang dagdagan ang bahagi ng kanin, gulay, munggo. Huwag ibukod ang mga matamis na meryenda, iba't ibang mga dessert. Ang Dash Diet ay nagbibigay na sila ay dapat na. Kasama sa mga meryenda ang mga mababang-taba na pagkain, iba't ibang prutas, kabilang ang mga na-de-lata sa sarili nilang juice, mani, pasas, at uns alted na popcorn.
Mga bahagi ng gulay
Ang pangunahing prinsipyo ng diyeta ay ang isang tiyak na halaga ng ilang mga pagkain ay dapat na naroroon sa diyeta araw-araw. Nalaman ng mga developer na pinakamainam na kumain ng 5 servings ng mga gulay araw-araw, na kinakailangan sa Dash menu. Ang bawat isa sa kanila ay tumutugma sa isa sa mga sumusunod na item:
- 3 broccoli florets;
- berdeng sibuyas (10 balahibo);
- isang tasa ng berdeng madahong gulay (lettuce, spinach);
- 1/3 medium na pipino;
- 13 labanos;
- 8 batang carrots;
- 6 na hiwa ng zucchini;
- 1 regular na kamatis (o 3 maliliit);
- kalahating tasa ng pinakuluang patatas at ginutay-gutay na puting repolyo na salad;
- 1 kampanilya;
- 1 mais;
- 2 maliit na beet;
- ¾ cup vegetable juice;
- 1 artichoke;
- 4 na mga PC. Brussels sprouts;
- 6 na sanga ng asparagus;
- 7 mushroom;
- 1 medium singkamas;
- ½ tasang pinakuluang beans;
- 10 sticks ng deep fried french fries;
- isang quarter cup ng tomato dressing o paste;
- 1 inihurnongpatatas;
- 1 sibuyas;
- 1 tasang sabaw ng gulay o bean.
Ngunit hindi lamang gulay ang nagiging batayan ng diyeta.
Prutas
Hindi gaanong mahalaga ang iba pang mga pagkaing halaman. Kasama sa tamang diyeta ang mga prutas. 5 servings ng mga pagkaing ito ang dapat kainin araw-araw. Ang bawat isa sa kanila ay maaaring binubuo ng:
- isang prutas (mansanas, saging, peras, peach, orange);
- piraso ng melon;
- ½ grapefruit;
- ¾ cup fruit juice;
- 7 strawberry;
- 0.5 tasa ng frozen na prutas;
- 12 ubas;
- 11 cherry;
- kalahating baso ng anumang tinadtad na prutas (maaari silang sariwa o de-latang);
- 1.5 medium na plum;
- quarter cup na pinatuyong prutas;
- 2 aprikot;
- mango halves;
- 1/8 avocado;
- 1/4 papaya;
- 1 kiwi;
- 9 na mga PC. pinatuyong mga aprikot;
- 5 pcs. mga pasas.
Huwag kalimutan na 5 sa mga serving na ito ay kailangang kainin araw-araw. Maaari mong piliin kung ano ang eksaktong gusto mo, maaari kang mag-isa.
Creal
Ang Dash Diet ay pangunahing idinisenyo upang mapabuti ang kalusugan. Samakatuwid, ang nutrisyon ay dapat na balanse at kumpleto. At ito ay imposible kung tatanggihan mo ang mga pananim na butil at tinapay. Kailangan mong ubusin ang 7 servings ng mga pagkaing ito araw-araw. Maaaring kabilang sa bawat isa ang:
-Bagel na 6cm ang haba;
- 1 pirasong tinapay;
- 1 roll o maliit na cake (tumimbang ng hanggang 30 g);
- 3 malaki o 6 maliit na crackers;
- 3 tinapay;
- 30g cereal flakes;
- 9 na mga PC. biskwit cookies;
- kalahating tasa ng pasta, kanin, sinigang;
- 2 breadsticks;
- 2 tasa ng popcorn.
Ang tamang kumbinasyon ng mga pagkain ay ang backbone ng mga therapeutic diet. Ang mga medikal na diyeta sa unang lugar ay hindi dapat naglalayong sa pagbaba ng timbang, ngunit sa pagpapabuti ng kalusugan. At ito ay makakamit lamang kapag ang lahat ng kinakailangang trace elements, bitamina at nutrients ay pumasok sa katawan sa sapat na dami.
Produktong protina
Ang Dash Diet ay hindi isang vegetarian diet, gaya ng maaaring isipin ng ilan. Bagama't mayroon pa itong ilang limitasyon. Gayunpaman, kailangan mong kumain ng 2 servings ng mga pagkaing protina araw-araw. Kabilang dito ang karne, isda, manok, itlog, buto, mani, beans, karne ng alimango, hipon.
Kaya ang isang serving ng mga pagkaing protina ay maaaring binubuo ng:
- karne ng baka o baboy na walang taba na pinakuluang karne (sa halagang 55-85 g);
- walang balat na pinakuluang manok (55-85g);
- pinakuluang isda (55-85g);
- 1 itlog o 2 puti ng itlog;
- ikatlong bahagi ng isang tasa ng mani o walnut;
- 30 g lean ham;
- ¼ cup sunflower o pumpkin seeds;
- 1.5 sausage;
- 6 na hipon;
- kalahating tasa ng soy cheese;
- 4Pacific o 11 Atlantic oyster;
- quarter cup canned salmon;
- 1/3 cup crabmeat;
- de-latang isda (55-85g);
- ½ tasang baked beans.
Dairy
Ang pagsasama sa diyeta ng mga prutas, gulay, karne at cereal ay hindi papalitan ang isang komprehensibong nutrisyon. Mahalaga rin na kumain ng 3 servings ng mga produkto ng pagawaan ng gatas araw-araw. Maaari itong maging yogurt, cottage cheese, keso. Ang bawat paghahatid ay naglalaman ng:
- 1 tasang gatas, kefir, acidophilus, yogurt o iba pang inuming produkto ng fermented milk;
- 55g processed cheese;
- tasa ng pinindot na cottage cheese;
- kalahating tasa ng condensed milk;
- kalahating baso ng walang taba na tuyong gatas;
- 50g hard cheese;
- 1.5 tasa ng frozen na gatas.
Mga posibleng opsyon sa menu
Kahit na alam kung gaano karaming pagkain ang maaari mong kainin araw-araw, marami ang nahihirapang gumawa ng diet para sa kanilang sarili. Makakatulong ang nabuong diyeta para sa hypertension sa loob ng isang linggo.
Ang menu ay maaaring ang mga sumusunod. Para sa almusal, maaari kang kumain ng isang tasa ng bigas (o anumang iba pang cereal) na may pulot, 40 g ng keso, isang piraso ng mantikilya. Pagkatapos ng 2-3 oras, dapat sundin ang pangalawang almusal. Maaari itong binubuo ng 1 prutas (na gusto mo) at isang serving ng mani.
Dapat masustansya ang hapunan. Para sa ikatlong pagkain, isang mangkok ng sopas ang gagawin. Ito ay kanais-nais na ang sabaw ng gulay ay maging batayan para dito, at maaari mong punan ito ng langis ng gulay. Maaari mong dagdagan ang sopas na may isang slice ng tinapay at pinakuluangmanok (o karne). Para sa pangalawa, magluto ng sinigang (halimbawa, bakwit), gumawa ng salad. Para sa meryenda sa hapon, ang prutas (kiwi, orange, mansanas, seresa, ubas) ay mainam. Huwag kalimutan ang tungkol sa hapunan. Maaaring kabilang dito ang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Hindi ka maaaring kumain lamang ng yogurt, ngunit gumawa, halimbawa, cottage cheese casserole. Maaari mo itong dagdagan ng isang basong juice.
Ito ay isang magaspang na gabay lamang para sa mga nasa Dash Diet. Ang menu para sa linggo ay dapat na iba-iba. Ito ay kanais-nais na kasama nito ang maximum na posibleng bilang ng mga produkto mula sa listahan. Halimbawa, kapag nagpaplano ng diyeta, kahaliling karne, isda at munggo. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang masulit ang iyong diyeta. Ngunit bukod doon, tinitiyak ng iba't ibang ito na hindi ka magsasawa o magsasawa sa bagong mode.
Mga Review
Sa pagsasalita tungkol sa kung ang tamang diyeta ay epektibo, kailangan mong maunawaan na dapat itong sundin nang hindi bababa sa anim na buwan. Kahit na ang mga unang resulta ay kapansin-pansin, ayon sa mga pagsusuri, pagkatapos ng ilang linggo. Sa pagbabago sa nutrisyon, nagsisimulang bumuti ang pakiramdam ng mga tao, nawawala ang matalim na pagtalon sa presyon, nag-normalize ang mga antas ng kolesterol.
Kung gusto mong mawalan ng timbang at maayos ito, ililigtas din ang Dash diet. Ang mga pagsusuri ay nagpapahiwatig na nakakatulong ito na mawalan ng mga 3-4 kg bawat buwan. Sa kasong ito, ang timbang ay hindi naibalik. Siyempre, ang ganitong rate ng pagbaba ng timbang ay hindi angkop para sa lahat, ngunit hindi sila nakababahalang para sa katawan. Bilang karagdagan, ang isang tao ay mabilis na umangkop sa fractional na nutrisyon. mga tao,Sinasabi ng mga nakaranas ng epekto ng diyeta na sa paglipas ng panahon ay naging mahirap para sa kanila na kumain ng malalaking bahagi. Nakasanayan na nilang uminom ng sapat na likido, kumain ng mga gulay at prutas. At ito ay nag-aambag lamang sa katotohanang hindi bumabalik ang timbang.
Ang mga pasyenteng hypertensive ay nag-uulat na ang kanilang kagalingan ay kapansin-pansing bumubuti kung susundin nila ang mga prinsipyong inirerekomenda ng Dash diet. Ang menu para sa linggo, na pinagsama ayon sa lahat ng mga patakaran, ay nakakatulong upang gawing hindi lamang malusog ang diyeta, ngunit iba-iba din. At hindi nagsasawang ulitin ng mga eksperto na nang hindi binabago ang mga gawi sa pagkain at pamumuhay, halos imposibleng labanan ang altapresyon.
