Ang Hyperextension ay isang ehersisyo sa isang espesyal na simulator na angkop para sa mga baguhan na atleta at regular sa gym. Idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan ng mas mababang likod, na ginagawa itong mas malakas, mas malakas at mas nababanat. Sa artikulong ito, malalaman natin ang lahat tungkol sa hyperextension technique, mauunawaan kung ano ito at kung bakit inirerekomenda ng maraming atleta na gawin ang ehersisyong ito hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay.
Ano ito
Ang Hyperextension ay isang medyo sikat at hindi gaanong epektibong ehersisyo. Isinasagawa ito alinman sa isang espesyal na simpleng bench simulator, o sa isang gymnastic ball.
Inirerekomenda ang mga pag-iingat sa kaligtasan at dapat kumonsulta sa isang bihasang tagapagsanay bago simulan ang ehersisyo. Ang hyperextension ay isang mahusay na paraan hindi lamang upang palakasin ang mga kalamnan sa likod sa rehiyon ng lumbar, kundi pati na rin upang higpitan ang tiyan, bawasan ang lakas ng tunog. Kaya naman ang mga lalaki at babae ay madalas na gumagamit ng ehersisyong ito.
Ano ang kapaki-pakinabang
Ang Hyperextension ay isang talagang kapaki-pakinabang na ehersisyo. Bilang karagdagan sa katotohanan na pinapalakas nito ang mga kalamnan sa likod at bahagi ng therapeutic at preventive na pisikal na edukasyon, pinapayagan ka nitong mapanatili ang iyong pustura, ituwid ang spinal column, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa likod, na pumipigil sa pag-unlad ng mga sakit na sumisira. ang istraktura ng buto at kalamnan.
Sa simulator, ang hyperextension ay nakakatulong upang maalis ang sakit sa ibabang bahagi ng likod, ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga nasa posisyong nakaupo sa mahabang panahon. Alinsunod dito, sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay ganap na pinapakain dahil sa pinabuting sirkulasyon ng dugo. Ang hyperextension ay maaari talagang maging isang prophylactic laban sa isang herniated disc.
Ang isa pang hindi kapani-paniwalang benepisyo ng ehersisyo ay ang pag-alis ng kasikipan sa ibabang bahagi ng katawan. Bilang isang patakaran, ang mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay kadalasang may namamaga na mga binti, lumilitaw ang mga varicose veins, lumalapot ang dugo, at nabubuo ang mga namuong dugo. Ang mga tisyu ay hindi tumatanggap ng wastong nutrisyon, kung kaya't ang isang tao ay nahaharap sa pamamanhid ng mga paa, mga kombulsyon.
Contraindications
Kung ikukumpara sa maraming makina, ang hyperextension ay walang masyadong contraindications. Bilang isang patakaran, kung mayroon kang anumang mga komplikasyon at sakit ng spinal column, pagkatapos ay bago bumisita sa gym inirerekomenda na kumunsulta sa isang orthopedist, kumuha ng x-ray at suriin ang kondisyon ng iyong likod.
Maikling listahan ng mga sakit:
- Vertebrateluslos.
- Protrusion.
- Mga bitak at bali ng sacrum, spinal column.
- Arthrosis at arthritis.
- Sciatica, kyphosis, lordosis, myositis.
- Mga Bukol.
- Osteochondrosis, osteoporosis.
Tamang diskarte sa pagpapatupad
Ang Hyperextension ay isang simpleng ehersisyo. Para sa tamang pagpapatupad, kakailanganin mo ng isang espesyal na bangko. Mahahanap mo ito sa anumang gym. Kung hindi mo alam kung ano ang hitsura ng makina, tingnan lang ang larawan sa ibaba, o tanungin ang iyong tagapagsanay.
- Hakbang 1. Humiga nang nakaharap sa isang hyper bench nang ligtas ang iyong mga bukung-bukong sa ilalim ng mga footrest. Huwag simulan kaagad ang ehersisyo, kailangan mo munang tiyakin na tama at ligtas ang iyong posisyon.
- Hakbang 2. Upang gawin ito, kailangan mong ayusin ang taas ng bangko upang ang mga balakang ay humiga sa isang malawak na unan. Dapat kang magkaroon ng sapat na silid upang yumuko sa baywang nang walang anumang mga paghihigpit. Pakitandaan na ang leg locking ay ginagawa lamang kapag ang mga bukung-bukong ay ganap na katabi ng mga footrests.
- Hakbang 3. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, literal na nakabitin ang iyong itaas na katawan sa sahig. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib o ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo - ito ang iyong magiging panimulang posisyon. Tip: Maaari ka ring gumawa ng mga hyperextension na may mga timbang upang lumikha ng karagdagang katatagan. Para magawa ito, kumuha lang ng isang iron pancake o dumbbell at hawakan ito sa harap mo.
- Hakbang 4. Magsimulang sumandal nang dahan-dahan sa baywang hangga't maaari mong panatilihing tuwid ang iyong likod. Gawin ang paggalaw na ito habang humihinga. Patuloy na sumulong hanggang sa makaramdam ka ng magandang pag-inat sa iyong hamstrings. Sa sandaling ito, madarama mo kung paano hindi na posible na yumuko sa isang tuwid na likod, at ito ay hindi sinasadya na nagsisimulang umikot. Tip: Huwag kailanman bilugin ang iyong likod habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Hindi na kailangang tumingin sa iba na nagsanay na at nag-unat ng kanilang mga kalamnan nang labis na maaari silang yumuko nang mababa. Ang pangunahing bagay ay ginagawa mo ang ehersisyong ito na pinananatiling tuwid ang iyong likod sa lahat ng oras.
- Hakbang 5. Dahan-dahang iangat ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon habang humihinga ka. Tip: Iwasan ang tukso na gumawa ng isang malakas na arko sa likod habang ang katawan ay tumataas. Dapat na tuwid ang likod!
- Hakbang 6. Ulitin ng ilang beses pa.
Inirerekomenda para sa
Ang hyperextension exercise ay angkop para sa halos lahat ng tao. Kung wala kang malignant at benign formations, nagpapasiklab na proseso, mga nakakahawang sakit ng mga kalamnan sa likod, huwag mag-atubiling pumunta sa gym at simulan ang mga unang klase.
Sino ang makikinabang sa hyperextension exercise:
- Una, kung humina ang iyong mga kalamnan dahil sa mahirap na kondisyon sa pagtatrabaho, laging nakaupo, nakatayo at laging nakaupo.
- Pangalawa, kung mayroon kang paunang anyo ng scoliosis, magsisimulang mabuo ang kawalaan ng simetrya, bali ang postura, ibinababa ang mga balikat pasulong, at pabalik ang mga talim ng balikat.
- Pangatlo, kung ikaw ay isang baguhang atleta na kailangan lang magkaroon ng malakas, matibay at malalakas na kalamnan.
- Pang-apat, kung ikaw ay sobra sa timbang, mayroonmga problema sa cardiovascular system, naaabala ang metabolismo.
Aling mga kalamnan ang lumalakas
Ang Hyperextension para sa likod ay lubhang kapaki-pakinabang. Kaya't alamin natin kung aling mga kalamnan ang kasangkot kung magpasya kang gawin ang ehersisyo na ito:
- Mga spinous na kalamnan.
- Ang pinakamahabang kalamnan.
- Iliocostal na kalamnan.
- Glutus maximus.
- Mga kalamnan sa likod ng hita.
Iyon ang dahilan kung bakit sa tulong ng hyperextension posible na palakasin ang muscular corset ng likod, mapupuksa ang almuranas at isagawa ang pag-iwas nito, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, ibalik ang kaligtasan sa sakit, mapupuksa ang osteochondrosis at spondylosis. Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay kapansin-pansing humihigpit sa mga puwit, na pinapawi ang mga ito sa sagging at sagging. Ngunit sa parehong oras, mahalagang malaman kung paano gawin nang tama ang hyperextension.
Mga Pag-iingat
Alamin natin kung paano mag-hyperextension ng maayos. Ang ehersisyo mismo ay napaka-simple, ngunit dapat mong sundin ang mga pag-iingat sa kaligtasan at pag-iingat upang hindi makapinsala sa spinal column.
Mga pinakakaraniwang error sa runtime:
- Una, ang isang tao na walang paunang pagsasanay ay gumagamit ng karagdagang timbang. Maaari itong humantong sa pinsala at pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.
- Pangalawa, hindi mo kailangang yumuko o i-unbend ang iyong likod. Ang iyong katawan sa panimulang posisyon ay dapat na kahawig ng isang tuwid na linya. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin nang maingat hangga't maaari, dahan-dahan at maayos. Sa panahon ng isang malakas na overextension, nagbibigay kamalaking kargada sa lumbar.
- Pangatlo, huwag masyadong yumuko ang iyong mga tuhod kung gusto mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod - ito ay isang klasikong pamamaraan. Kung magpasya kang idirekta ang mga benepisyo ng ehersisyo sa puwit at balakang, kakailanganin pa ring yumuko ang mga tuhod.
Magsagawa nang walang simulator
Huwag mag-alala kung wala kang mahanap na nakatalagang bangko. Ang hyperextension na walang simulator ay tapos na rin!
Pagpipilian 1. Isinasagawa ang ehersisyong ito sa sahig. Magagawa mo ito sa bahay at sa anumang gym. Ang pangunahing bagay ay maglagay ng yoga mat o gumamit ng mga banig. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay simple. Una, kumuha ng isang nakadapa na posisyon, nakaharap sa ibaba. Ayusin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, isara ang iyong mga binti at pindutin sa sahig. Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang iyong katawan nang mas mataas hangga't maaari. Hindi kinakailangang alisin ang iyong mga balakang at binti mula sa banig. Iunat ang iyong likod hangga't maaari, at pagkatapos ay ayusin ang pose sa loob ng ilang segundo. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang pagsasanay na ito nang hindi bababa sa 10 beses para sa 3-5 set. Mangyaring tandaan na ang katawan ay dapat na tuwid. Kung mayroong hindi kanais-nais na pananakit at kakulangan sa ginhawa sa ibabang bahagi ng likod, kung gayon ikaw ay nakayuko nang husto habang humihinga
- Option 2. Sabay-sabay na pag-angat ng mga braso at binti. Ang hyperextension para sa likod ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang, lalo na kung gagawin mo ito nang regular at sinusunod ang pamamaraan. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong humiga nang nakaharap sa sahig. Ilabas ang mga braso at binti. Habang humihinga, sabay-sabay na itaas ang mga limbs hangga't maaari nang hindi inaangat ang mga balakanglupain.
- Option 3. Sa tulong ng fitball. Isa pang alternatibong ehersisyo. Upang gawin ito, humiga sa gymnastic ball upang ang mga hips at lower abdomen ay pinindot sa ibabaw. Ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig, subukang panatilihin ang iyong balanse. Habang humihinga ka, iangat ang bahagi ng katawan mula sa guhit ng baywang hanggang sa tuktok ng ulo.
Mga karagdagang timbang: bakit, kailan at paano
Yung mga taong matagal nang naglalaro ng sports ang dapat mag-hyperextension na may load. Kung mahina ang iyong mga kalamnan sa likod, ang mga dagdag na bigat ay maaaring maging sanhi ng pag-unat nito:
- Hindi ka dapat magkaroon ng mga problema sa cardiovascular system, mga sakit sa spinal column at pinsala.
- Hyper with weights kung maaari mong gawin nang kumportable ang hanggang 15 reps sa isang pagkakataon nang hindi nakakaramdam ng labis na pagod, nasusunog o na-stress.
- Maaari kang gumamit ng mga dumbbell, kettlebell, at barbell pancake. Bilang isang tuntunin, ang karagdagang bigat ay nasa harap mo, ngunit sa ilang mga kaso ay inilalagay ang bakal sa likod (sa lugar ng mga talim ng balikat).
- Kung nagpasya ka pa ring maglagay ng pancake sa iyong itaas na likod, dapat ay mayroon kang safety net. Halimbawa, pagkatapos ng ilang pag-uulit, kung ang iyong katawan ay napapagod, imposibleng alisin ang labis na timbang sa iyong sarili. Ngunit tutulungan ka ng backup na assistant dito.
- Huwag magsimula sa malalaking timbang. Dapat itong gawin nang paunti-unti, magdagdag ng 1-2 kilo bawat isa.
Pinapalitan ang hyperextension
Kung walang espesyal na simulator ang iyong gym - hindi mahalaga. Ang hyperextension ay maaaring palaging palitan ng parehong epektibo at karaniwang mga ehersisyo:
- Planck. Marahil ang pinakamahusay at pinakaligtas na paraan para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod, pag-align ng spinal column at paghigpit ng tiyan. Ang mga unang araw ay magiging napakahirap gawin ang bar, ngunit kung makatiis ka ng hindi bababa sa 5-10 segundo sa mga unang yugto, kung gayon ito ay isang magandang dahilan upang ipagmalaki ang iyong sarili. Ang bar ay dapat isagawa nang maingat tulad ng hyperextension. Ang likod ay dapat na tuwid at pantay. Ang kabuuang oras na ginugol sa isang static na posisyon ay 5-10 minuto. Maraming mga atleta ang humahawak ng hanggang 30 minuto at pagkatapos ay ginagawa itong mas mahirap sa pamamagitan ng paghawak sa bar na may isang braso lamang.
- Deadlift. Ang ehersisyo na ito ay dapat na isagawa nang mahigpit ayon sa pamamaraan, kung hindi man ay may panganib ng pinsala. Maraming mga atleta ang deadlift sa harap ng salamin - dahan-dahan, maingat, maingat at walang pagdaragdag ng karagdagang mga timbang. Una kailangan mong magsimula sa isang magaan na leeg upang maunawaan ang kakanyahan ng ehersisyo.
- Superman. Isa pang paraan upang palitan ang hyperextension exercise. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa sahig, iangat ang iyong mga binti mula sa lupa, ngunit pinindot ang iyong mga balakang sa sahig. Iunat ang iyong braso sa harap mo at ituro ito sa dingding. Pagkatapos nito, sulit na ayusin ang pose sa loob ng ilang segundo. Ang ulo, braso at binti ay dapat na bahagyang nakataas sa itaas ng katawan.
Sa konklusyon
Ngayon alam mo na kung ano ang hyperextension, anong mga kalamnan ang gumagana sa panahon ng ehersisyo na ito at kung paano ito nakakaapekto sa likod. Palakasin ang iyong katawan, isagawa ang pag-iwas sa mga degenerative na sakit. Ang pangunahing bagay- huwag mag-atubiling magsagawa ng hyperextension sa gym at sa bahay. Ang iyong likod, tiyan, at pigi ay magsasabing, “Salamat!”
