Ang pagtulog ay gumaganap ng isa sa pinakamahalagang tungkulin sa buhay ng tao. Ngunit, sa kasamaang palad, marami ang nagpapabaya dito, mas pinipili ang trabaho o libangan. Matagal nang napatunayang siyentipiko na ang kakulangan sa tulog ay hindi maaaring punan ng anumang bagay, dahil malaki ang epekto nito sa pagiging produktibo, kalusugan at higit pa.
Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao?
Marahil lahat ay nagtanong ng tanong na ito. Upang sagutin ito, isang eksperimento ang espesyal na isinagawa: 48 katao ang nakolekta na walang anumang binibigkas na mga paglihis sa kalusugan at regular na natutulog ng 7-8 oras sa isang araw. Sila ay nahahati sa 4 na grupo: ang unang 12 ay ipinagbabawal na matulog sa loob ng 3 araw, ang iba pang 12 ay pinapayagang matulog sa loob ng 4 na oras, ang ikatlong grupo sa loob ng 6 na oras, at ang huling grupo ay natutulog ng 8 oras sa isang araw. Ang huling tatlong grupo ay kailangang manatili sa ganitong regimen sa loob ng 2 linggo. Sa karanasang ito, ang mga kalahok at ang kanilang pisikal na kondisyon ay sinusubaybayan.
Bilang resulta ng eksperimento, ang mga taong nagpatuloy sa pagtulog sa loob ng 8 oras ay hindi nakapansin ng anumang paglihis. Habang ang mga taong natutulog ng 6-4 na oras sa isang arawaraw, ang kalusugan ay lumala nang husto, lalo na ang reaksyon, memorya at mga pag-andar ng pag-iisip. Kung titingnan natin ang mga resulta nang mas detalyado, ito ay kapansin-pansin na ang pagganap ng mga taong natutulog sa loob ng 4 na oras ay kapansin-pansing naiiba para sa mas masahol pa kahit na mula sa grupo ng mga tao na gumugol ng 6 na oras na pagtulog. Ang mga taong nakatulog ng 6 na oras ay panaka-nakang natutulog sa araw, at pagkatapos ng dalawang linggong eksperimento, ang kanilang mga tagapagpahiwatig ng kalusugan ay naging pareho sa mga hindi nakatulog sa loob ng 3 araw.
Sa panahon ng eksperimentong ito, 2 mahalagang konklusyon ang ginawa:
- kumulative ang kakulangan sa tulog, ibig sabihin, kapag mas madalas tayong natutulog na mas mababa kaysa sa inilaan na oras, mas tumataas ang pangangailangan para sa pagtulog.
- hindi natin napapansin kung paano lumalala ang ating kalusugan kapag kulang tayo sa tulog, kaya sa tingin natin ay ayos na ang lahat, pero hindi pala.
Summing up, tandaan namin na ang karaniwang tao ay kailangang matulog mula 7 hanggang 7 at kalahating oras sa isang araw. Upang makamit ang mataas na pagganap sa araw, ang oras na ito ay maaaring pahabain ng hanggang 9 na oras. Walang ganoong yugto ng pagtulog kung kailan mas mahusay na matulog. Pinakamabuting pumili ng isang tiyak na rehimen para sa iyong sarili at subukang manatili dito. Ngunit mayroong isang bagay tulad ng mga siklo ng pagtulog. Maaari mong kalkulahin ang mga ito, ngunit hindi ito magdadala ng malaking pakinabang.
Pagkalkula ng mga ikot ng pagtulog
Mayroong 2 yugto ng pagtulog sa kabuuan: mabilis na pagtulog, na tumatagal ng humigit-kumulang 20 minuto, at mabagal na pagtulog, na tumatagal ng humigit-kumulang 2 oras. Sa buong oras na natutulog ka, ang mga yugtong ito ay patuloy na nagpapalit-palit. Una, ang isang tao ay nahuhulog sa isang yugto ng mabagal na pagtulog, at pagkatapos ay siyamga pagbabago sa pagtulog ng REM. At ganyan ang buong proseso. Kaya't kung may pangangailangan na kalkulahin ang mga yugto ng pagtulog, kung gayon hindi napakahirap gawin ito, bagama't ang resulta ay hindi magiging kasing tumpak, dahil ang mga pagitan ay maaaring bahagyang mag-iba.
Maraming iba't ibang espesyal na calculator na tutulong sa iyong kalkulahin ang mga cycle ng iyong pagtulog. Ngunit magagawa mo ang lahat ng ito sa iyong sarili. Ito ay karaniwang kinakailangan kapag gusto mong kalkulahin ang oras kung kailan ito magiging pinakamadaling gumising. Halimbawa, kung natulog ka nang 11:00 pm, ang pinakamadaling oras para gumising ay:
- 01:20 (2 oras 20 minutong tulog);
- 03:40 (4 na oras 40 minutong tulog);
- 06:00 (7 oras na tulog);
- 08:20 (9 na oras 20 minutong tulog);
- 10:40 (11 oras 40 minutong tulog);
- 13:00 (14 na oras na tulog).
Paano makatulog nang mas mabilis?
Ngunit upang maging tumpak ang mga naturang kalkulasyon, kanais-nais na makatulog nang mabilis, na hindi palaging posible. Upang gawing mas madali ang proseso ng pagkakatulog, dapat mong sundin ang ilang alituntunin na may kaugnayan sa mga matatanda at bata.
- Una, napakahalaga na panatilihin ang rehimen, dahil nasasanay ang katawan sa oras na karaniwan kang natutulog. Ngunit para sa pagtalima nito ay kinakailangang gumising ng mas maaga. Upang gawing mas madali ito, maaari mong kalkulahin ang mga yugto ng pagtulog kung kailan mas mahusay na gumising.
- Ang pinakamagandang pampatulog ay isang aktibong araw. Kung nagsumikap ka sa araw, sa gabi ay tiyak na aantok ka.
- Madalas na kumain nang labisay isang balakid sa mabilis na pagkakatulog, kaya mas mabuting iwasan ang malalaking bahagi bago matulog.
- Ang paglalakad sa sariwang hangin bago matulog ay isang napakagandang opsyon para makapagpahinga, na makakatulong din sa iyong makatulog nang mas mabilis.
Mga hindi pangkaraniwang pattern ng pagtulog
- Ang cycle ng superman. Ang mode na ito ay medyo hindi pangkaraniwang pamamahagi ng oras: ang pagtulog ay dapat tumagal ng 20 minuto bawat 4 na oras. Sa kabuuan, lumalabas na kailangan mong matulog 6 beses sa isang araw. Ayon sa mga impresyon ng mga taong sinubukang gawin ito, ang gayong gawain ay may positibong epekto sa katawan, ibig sabihin, ang kagalingan ay nagpapabuti, lumilitaw ang mas maraming enerhiya at lakas, bukod dito, ang mga matingkad na panaginip ay pinangarap. Ngunit sa mode na ito, napakahalaga na mahigpit na subaybayan ang oras at hindi makaligtaan ang isang solong pahinga para sa pagtulog. Ipinahihiwatig nito ang pangunahing kawalan: ang ganitong partikular na regimen ay maaaring makagambala, dahil hindi laging posible na ipagpaliban ang lahat ng negosyo at matulog.
- Two-phase cycle. Ito ay hindi gaanong naiiba sa karaniwan, ngunit mas epektibo pa rin. Ang kakanyahan nito ay sumusunod mula sa pangalan: ang paghahati ng pagtulog sa dalawang beses sa isang araw, lalo na 4-4, 5 oras sa gabi at ilang oras sa araw. Ang paglipat sa mode na ito ay magiging mahirap para sa mga hindi sanay dito. Ngunit maraming mga mag-aaral at mag-aaral ang aktibong gumagamit ng gayong iskedyul, dahil nagdaragdag ng enerhiya dahil sa pagtulog sa araw, at kaunting oras ang ginugugol.
NREM sleep phase
Sa yugtong ito, ang katawan ay ganap na nakakarelaks, ang paghinga ay nagiging mas mabagal, ang utak ay nawawalan ng sensitivity sa panlabas na stimuli, kung saannagiging mas mahirap ang paggising. Ito ang yugtong ito na may malaking kahalagahan para sa buong organismo, dahil sa panahong ito na ang mga selula ay na-renew at naibalik dahil sa paggawa ng isang hormone na responsable para sa paglaki ng tissue at pag-renew ng kalamnan. Mayroon ding isang katotohanan na sa oras na ito ay naibalik ang immune system. Kung ibubuod natin ang lahat ng kaalaman, maaari nating tapusin na ang mabagal na yugto ng pagtulog ay napakahalaga para sa pisikal na kondisyon ng katawan.
REM phase
Ang REM sleep ay may ibang kahulugan. Sa panahon nito, ang utak ay isinaaktibo at nagsisimulang mag-uri-uriin ang impormasyon, dahil sa kung saan ang isang tao ay nakakakita ng mga panaginip. Sa oras na ito, ang hindi kinakailangang impormasyon ay nakalimutan, bilang isang resulta kung saan nagpapabuti ang pagganap ng memorya. Gayundin, ang karanasang natamo sa nakalipas na 24 na oras ay tila pinagsama sa umiiral na isa, na nangangahulugan na ang pag-aaral ay pinadali at maging ang mga koneksyon sa neural ay pinalakas. Ang yugto ng pagtulog na ito ay karaniwang nangyayari 3 hanggang 5 beses sa isang gabi para sa maikling panahon. Sa panahon nito, mayroong pagtaas sa temperatura, presyon ng dugo at pagtaas ng rate ng puso. Kaya, walang tiyak na yugto ng pagtulog kung kailan mas mahusay na matulog. Ang parehong mga siklo ay pantay na mahalaga at kinakailangan para sa katawan, at alinman sa mga ito ay hindi dapat pabayaan. Katulad nito, walang tiyak na yugto ng pagtulog kung kailan pinakamahusay na matulog at gumising. Ang batayan ng malusog na pagtulog sa anumang kaso ay ang pagsunod sa rehimen, kung saan malalaman ng katawan mismo kung oras na para matulog. Upang gawin ito, hindi kinakailangan na kalkulahin ang iyong mga cycle ng pagtulog. Maaari lamang silang kalkulahinpara sa iyong sariling interes.
Ang epekto ng edad sa pagtulog
Batay sa parehong karanasan ng tao at siyentipikong mga pahayag, makumbinsi ang isang tao na habang mas matanda ang isang tao, mas mahirap para sa kanya na makatulog. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay mayroon ding pangalan - naantala na pagtulog. Bilang karagdagan, mayroon ding pagbawas sa oras na kinakalkula para sa mga yugto ng pagtulog.
Ang pagkalkula ng mga cycle ng pagtulog ng isang bata ay hindi ganoon kahirap, ngunit dapat ding isaalang-alang na ang proporsyon ng REM na pagtulog ay bumababa sa edad. Ang mahimbing na pagtulog ng isang bata ay mas malakas kaysa sa mga matatanda. Sa oras na ito, maaaring hindi tumugon ang mga bata sa anumang paraan sa anumang panlabas na salik. Ang malalim na pagtulog ay tumatagal ng mga 20 minuto. Sa oras na ito, ang katawan ay nagpapanumbalik ng lakas at replenishes ang enerhiya na ginugol. Ang mahimbing na pagtulog ay tumatagal ng pinakamaraming oras sa unang kalahati ng gabi. Sa ikalawang bahagi, higit sa lahat ay mayroong REM o mababaw na pagtulog.
Paggising
Ang paggising ay pinakamadali sa pagtatapos ng REM phase, ngunit hindi laging posible na kalkulahin ang oras na ito nang eksakto. Samakatuwid, upang gawing mas madali ang iyong buhay, hanapin lamang ang motibasyon na gumising ng maaga sa umaga. Hindi kinakailangang bumangon kaagad pagkatapos mong magising. Marahil, ang bawat tao ay gustong magsinungaling sa umaga, at hindi mo kailangang tanggihan ang iyong sarili. Sa oras na ito, maaari kang humiga at mag-isip tungkol sa isang magandang bagay, halimbawa, tungkol sa mga taong mahal mo. Maaari ka ring gumawa ng mga ehersisyo sa paghinga. Huminga ka lang ng malalim. Makakatulong ito sa pag-oxygenate ng utak. Isa paang isang malusog na ritwal sa umaga ay isang baso ng malinis na tubig. Marami talaga itong benepisyo, dahil sa paggawa nito ay naa-activate mo ang metabolismo at nakakabawi sa kakulangan ng likido sa katawan.
