Ang tamang postura ay ang pangunahing garantiya ng pagkakaroon at pagpapanatili ng kagandahan, dahil sa kung saan ang aktibidad sa mga aksyon ay tataas. At nangangahulugan ito na ang lahat ng mga panloob na organo ay gagana nang maayos, at pinakamahalaga, nang tama. Ang anumang paglabag sa pustura ay hahantong sa iba't ibang at medyo malubhang sakit na nauugnay sa gulugod. Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga ehersisyo para sa pantay na pustura. Inirerekomenda sa ganap na lahat!
Kumplikado ng mga pisikal na ehersisyo para sa pustura: pagbuo at pagwawasto
Maraming tao ang walang ideya na ang gulugod ay nangangailangan din ng patuloy na pangangalaga. Bilang karagdagan, ang bawat tao ay dapat magbigay ng kanilang sariling likod ng kinakailangang pansin. Ngunit, bilang isang patakaran, ito ay nagsisimulang mangyari lamang kapag naramdaman ang matinding sakit. Ngunit ang sintomas na ito ang nagpapalinaw na mayroon nang mga lugar na may problema, at kailangan itong gamutin.
Nararapat tandaan na ang tamang paggana ng panloobAng mga organo ay maisasagawa lamang kapag ang katawan ay nakatanggap ng buong sirkulasyon ng dugo, kaya kahit na sa murang edad ay sulit na pag-isipan kung paano gawing pangkaraniwang bagay para sa mga bata ang pag-eehersisyo sa postura.
Kung sa proseso ng buhay isa lamang sa vertebrae ang na-compress, ang tao ay nagsisimulang malata. Dahil dito, ang hitsura ng sakit ay mapupukaw. Magiging posible na itama ang baluktot na pustura sa anumang edad. Ngunit para dito, kailangan mong ganap na baguhin ang pangunahing paraan ng pamumuhay, gayundin ang ganap na muling isaalang-alang ang iyong sariling mga gawi at pananaw sa buhay.
Bukod dito, kakailanganin mong gumamit ng ilang mga ehersisyo na kinakailangan para sa pustura sa bahay. Sa kaibuturan ng mga ito, ang lahat ng pagsasanay na ito ay simple, kaya magagawa mo ang mga ito nang mag-isa.
Mga pangunahing sanhi ng hindi magandang postura
Ang hindi tamang paggana ng postura ay kadalasang nabubuo lamang dahil sa mga degenerative na sakit ng buong spinal column. Kadalasan, ang anumang kurbada sa gulugod ay maaaring mailagay sa pagkabata. Ang mga pangunahing problema na pumukaw sa paglitaw ng isang sakit sa gulugod:
- Pakit na natamo sa panganganak.
- Microscopic lesions sa spinal column.
- Mga genetic na sakit.
- Obesity.
- Hindi komportable na kutson, nagdudulot ng kumpletong kakulangan sa ginhawa.
- Isinasagawa ang mga aktibidad sa pagtatrabaho sa posisyong nakaupo, gayundin sa hindi komportableng posisyon ng katawan.
- Madalas na pagsusuot ng mga bag sa isang balikat.
- Hindi maginhawasapatos.
- Sobrang ehersisyo.
Ang ganitong mga karamdaman sa mga bata ay kadalasang nangyayari nang mas madalas kaysa sa mga matatanda. Maaari rin itong ipaliwanag sa pamamagitan ng katotohanang mas mabilis na umuunlad ang kanilang spinal section, at pagkatapos nito ay nabuo lamang ito sa isang partikular na segment.
Sa karagdagan, ang mga karamdaman sa maliliit na bata ay maaaring mangyari dahil sa pagpapapangit ng mga tisyu ng cartilage, na nasa antas ng pagbabagong-anyo ng cartilage sa mga tunay na buto. Ngunit ang lahat ng mga salik na ito ay maaaring ganap na sumailalim sa posibleng pagpapanumbalik sa tamang setting ng pustura at napapailalim sa ilang mga kundisyon. Ibig sabihin, halos sinumang may mga depekto sa spinal ay dapat na regular na magsagawa ng mga corrective exercise.
Paano matukoy ang tamang lokasyon ng vertebrae
Ang kawastuhan at kagandahan ng pustura, sa partikular, ay gaganap ng pinakamataas na papel sa buhay ng isang tao. Anumang pagtanggal ng mga kasukasuan ng balikat, pati na rin ang pagyuko, pagpapahinga ng nakabitin na tiyan - lahat ng ito ay magsasalita ng katamaran at, siyempre, ang kawalan ng kakayahang pangalagaan ang sarili.
Sa tamang postura, ang katawan at ulo ng isang tao ay nasa parehong antas lamang, ibig sabihin, patayo. Sa magkabilang panig, ang mga balikat ay matatagpuan lamang sa parehong taas. Ang sinturon sa balikat ay dapat na bahagyang naka-deploy. Dapat na walang curvature ang spinal system.
Kung ang isang tao ay walang anumang problema sa postura, maaari niyang ituwid ang kanyang gulugod nang may partikular na kadalian. Hindi mahirap tukuyin ang kurbada ng pustura. Ngunit para dito kinakailangan na tumayo nang nakatalikod sa takip sa dingding at sumandal dito. Ang mga paa sa kasong ito ay dapat na magkasama at pinindot sa sahig. Hayaang ilagay ng isang tao ang kanilang kamay sa pagitan ng dingding at ibabang likod. Kung malayang dumaan ang kamay, posibleng ipagpalagay na ang postura sa kasong ito ay pantay.
Mga bunga ng kurbada
Kung natukoy na ang kurbada ng gulugod, inirerekomenda namin na basahin mo ang listahan sa ibaba - ito ay isang napaka-malamang na hinaharap kung walang gagawing aksyon.
Kahit na may bahagyang kurbada ng spinal system, maaari kang makakuha ng:
- Buong pagbabago sa functional data na nauugnay sa diaphragm, na sinusundan ng pagkasira ng paghinga.
- Kapansin-pansing lumalala ang hemodynamics.
- Nagbabago ang tindi ng sirkulasyon ng dugo, at kapansin-pansing bumababa ito sa mga paa.
- Basic brain tissue na nalantad sa posibleng hypoxia.
- Ang mga ligament sa kasong ito ay sumasailalim sa ossification.
- Magiging tense ang mga kalamnan.
- May panaka-nakang pananakit sa mga binti, paa, ulo, at gayundin sa buong dibdib.
- May naganap na abala sa pagtulog.
- Maaaring maipit ang mga dulo ng nerve.
- Lalabas ang programming ng osteochondrosis.
Listahan ng mga ehersisyo
Ang mga pisikal na ehersisyo na may hindi tamang postura ay kailangang magsimula sa kumpletong pagpapalakas ng sistema ng gulugod. Para magawa ito, kailangan mong gumawa ng isang buong hanay ng mga ehersisyo, kung saan ang mga kalamnan ng likod at ang buong katawan ay maaaring kasangkot.
Ehersisyo para sa tamang postura:
- Push-ups mula sa sahig. Lumalakas ang buong katawan, pati na rin ang mga kalamnan sa bahagi ng balikat. Magsimula sa dalawang set at gawin ang 15 reps sa bawat pagkakataon.
- Higa sa sahig, at pansamantala, ituwid ang iyong mga braso sa gilid, pagkatapos ay itaas ang iyong ulo. Kasabay nito, ang mga daliri ng paa ay kailangang hilahin patungo sa iyo. Sa parehong posisyon, kakailanganin mong gawin ang limang diskarte at lahat ng ito ay may pangunahing pagitan ng 30 segundo.
- Umupo sa isang upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, pagkatapos ay ibaluktot ang karamihan sa iyong likod, at pagkatapos ng limang segundo ay kakailanganin mong mag-relax.
- Kastilyo. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at pagkatapos ay i-lock sa lock. Sa isang katulad na posisyon, kailangan mong pilitin ang mga ito, pagkatapos ay magpahinga muli. Limang diskarte ang dapat gawin.
- Higa sa iyong likod, at iunat ang iyong mga braso sa buong katawan, pagkatapos ay itaas ang iyong mga balikat. Sa panahon ng ehersisyo, huwag alisin ang iyong mga binti sa sahig, at huwag yumuko. Medyo kayang hawakan ng mga kamay ang katawan. Gawin ang lahat ng mga pagkilos na ito habang pinipigilan ang iyong hininga. Gawin ng 10 beses.
Ang mga ehersisyo sa ibaba ay para na sa mga taong dumaan na sa pagdadalaga, ngunit nag-aalala pa rin sa kanilang postura.
Mga ehersisyo para maiwasan ang mga karamdaman:
- Higa sa iyong tiyan, hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay at pagkatapos ay subukang ikiling ang iyong ulo nang higit pa patungo sa mga paa. Dapat tensyonado ang katawan. Hawakan ang posisyon at pagkatapos ay magpahinga. Gawin kahit limang beses lang.
- Higa sa iyong tiyan, ang mga braso ay dapat na ituwid sa kahabaan ng katawan, ang mga binti ay baluktot at itinaas nang mataas hangga't maaari. Pigilan ang orihinalposisyon sa loob ng ilang segundo. Ulitin nang 10 beses.
Isang mabisang bersyon ng gymnastic exercises para iwasto ang postura
Ang isa sa mga mas epektibong sistema para sa gulugod ay binubuo ng mga ehersisyo:
- Tumayo nang tuwid, pagkatapos ay ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, huminga, sumandal, pagkatapos ay hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri at, huminga, ituwid.
- Sa parehong panimulang posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng ulo, at pansamantala, subukang itabi ang iyong mga siko, yumuko nang bahagya ang iyong dibdib, at magsagawa ng pabilog na pagliko ng katawan.
- Nasa panimulang posisyon, habang ang mga braso ay kailangang iunat sa mga gilid, huminga ng hangin, iikot ang iyong katawan sa isang gilid, pagkatapos ay ibalik ang iyong mga kamay nang may mas magaan na pagpapalihis sa dibdib, at, pagbuga, ikaw dapat bumalik sa dating posisyon.
Yoga Therapy
Lahat ng pangunahing pustura ng katawan pati na rin ang mga pisikal na ehersisyo sa yoga ay dadalhin sa aktwal na trabaho sa likod. Ang ilan sa mga ito ay itinuturing na magaan at madaling gawin. Ang yoga para sa lahat ng mga baguhan na atleta ay bubuo sa tamang pag-upo, kung saan ang tagapalabas ay mapipilitang ituwid ang kanyang likod. Ang sitwasyong ito ay dapat na maging karaniwan para sa marami.
Isang simpleng ehersisyo sa pagwawasto ng postura sa lugar ng trabaho:
- Umupo nang tuwid, habang ang baba ay dapat ibaba sa dibdib, ang mga talim ng balikat ay dapat pagsamahin at pagkatapos ay magpahinga.
- Tumayo, pagkatapos ay gawin ang mga random na paggalaw ng kamay.
- Tumayo nang tuwid at mag-unat.
- Subukan mong ilagaymga libro sa iyong ulo at umupo nang ganito o maglakad-lakad lang sa silid.
Kaya, salamat sa yoga, makakahanap ang iyong likod ng mas magandang posisyon, at pagkatapos nito ay ganap itong hihinto sa pagkurba sa mga maling paggalaw.
Yoga para sa kumpletong pag-aayos ng buong sistema ng gulugod sa mga kabataan
Ang Scoliosis ay pinakakaraniwan sa mga teenager. Ang mga magulang sa kasong ito ay madalas na natatakot at hindi walang kabuluhan, dahil ang sakit sa advanced na anyo nito ay maaaring maging banta sa buhay.
Narito ang ilang ehersisyo para sa postura sa bahay mula sa arsenal ng yoga:
- Idiin ang iyong buong katawan mula sa likod ng iyong ulo hanggang sa mismong mga takong hanggang sa sahig, pagkatapos ay gumawa ng ilang "hakbang" gamit ang iyong mga paa, ngunit sa parehong oras subukang panatilihin ang posisyon.
- Gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga balikat, at pagkatapos ay subukang yumuko sa sahig, itinaas ang iyong mga kamay. Kasabay nito, huminga ng malalim, at habang humihinga ka, ibaba mo sila.
- Higa sa iyong tiyan, pagkatapos ay itaas ang iyong mga braso at binti.
Mas mahihirap na ehersisyo ang pinakamahusay na gawin sa presensya ng isang tagapagsanay.
Puwede bang mag-gym ang mga teenager?
Maraming eksperto ang hindi nagrerekomenda ng mabibigat na sports hanggang sa edad na 14-16, dahil hanggang sa panahong iyon ang katawan ng tao ay umaangkop lamang sa panlabas na kapaligiran. Siyempre, maaari mong pisikal na i-load ang isang bata hanggang sa edad na ito, ngunit walang doktor ang magpapayo sa iyo na gawin ito, dahil posible ang mga malubhang kahihinatnan. Inirerekomenda na ang isang tinedyer ay suriin ng isang espesyalista, pagkatapos nito ay matutukoy ang kanyang pangkat ng pisikal na kultura.
Ano ang makakatulong?
Para sa mga bata, ang mga posture exercises ang dapat nilang simulan sa kanilang umaga, kaya kung wala kang horizontal bar sa bahay, lubos naming inirerekomenda na bumili o gumawa ka nito. Ang pahalang na bar ay bubuo ng maraming grupo ng kalamnan, kung saan hindi lamang ang postura ay magiging pantay, kundi pati na rin ang mga balikat ay malakas.
Gym para tumulong
Upang ganap na maituwid ang iyong sariling postura sa bahay at para sa pag-iwas nito, kakailanganin mong ganap na palakasin ang muscle corset sa likod. Kapag nagsasanay sa gym, kailangan mong seryosohin ito.
Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa isang espesyal na simulator na hindi magiging sanhi ng pag-deform ng gulugod. Sa kasong ito, dapat kang humiga sa iyong tiyan, at maglagay ng tuwalya sa ilalim ng iyong mga balakang. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo, at habang humihinga ka, itaas ang iyong itaas na katawan. Ang simulator ay adjustable para sa anumang taas, kaya dapat mong itama ito para sa iyong sarili. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o sa harap mo, na nakakulong sa mga ito sa isang lock. Upang ganap na maiwasan ang pinsala sa proseso, ang mga paggalaw ay dapat pabagalin.
Isang set ng mga ehersisyo para sa postura:
- Umupo sa simulator, ayusin ang iyong mga binti, at gamitin ang iyong mga kamay upang hilahin ang hawakan nito sa likod ng iyong ulo. Napakahalaga na panatilihin ang iyong mga braso sa parehong antas sa katawan, at pagkatapos ay itaas ang mga ito.
- Ngayon ay kailangan mong mag-inat mula sa ibabang bahagi hanggang sa ibabang likod sa isang posisyong nakaupo. Kaya, para dito kailangan mong umupo sa simulator, sa tulong ng iyong mga binti ay nagpapahinga laban sa mismong footboard. Bilang karagdagan, sa ganitong estado, ang likod ay kailangang panatilihing tuwid. Hilahin ang bloke sa lugar ng baywang,pagkatapos nito, kailangan mong ituwid ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod, at kapag itinutuwid ang mga ito, dapat mong subukang mag-unat pasulong, ngunit sa katawan lamang.
Ang ehersisyo na ito ay gagana para sa marami. Ginagawa ito sa Gravitron. Hilahin nang eksakto hangga't pinapayagan ng iyong mga kalamnan, bilang karagdagan, kakailanganin mong gawin ito nang mahigpit ayon sa isang tiyak na pamamaraan. Hindi mo dapat pasanin ang iyong sarili at ang iyong katawan ng mas maraming kargada kaysa sa kaya nitong hawakan.
Mag-ingat sa gym
Sa anumang kaso ay hindi dapat iwanan ang isang tinedyer sa gym nang walang pangangasiwa, dahil maaari niyang seryosong saktan ang kanyang sarili sa labis na pagkarga at magkaroon ng hernia. Mag-sign up lamang sa mga espesyalista, gagawa sila ng isang natatanging paraan para sa paghahanda ng mga kalamnan sa likod, lalo na ang mga pagsasanay para sa pagwawasto ng pustura. Ang babalang ito ay nalalapat hindi lamang sa mga kabataan, kundi pati na rin sa mga nasa hustong gulang na labis ang pagpapahalaga sa kanilang mga kakayahan.
Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa mga posture exercises sa bahay, tiyak na makakatulong ito sa iyo na manatiling fit sa labas ng gym, halimbawa, sa trabaho, paaralan, atbp. Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutan na ang pang-araw-araw na pagsasanay ay ang susi tungo sa tagumpay.
Sa konklusyon
Umaasa kami na pagkatapos basahin ang artikulong ito ay nauunawaan mo kung gaano kahalaga ang iyong kalusugan. Subukang gumugol ng maraming oras sa labas hangga't maaari, mag-ehersisyo para sa pantay na pustura, dahil ang katawan ay naaangkop sa paggalaw hangga't maaari, sa halip na passive na libangan sa mesa.
