Fashion para sa isang malusog na pamumuhay ay napakaganda, ngunit huwag maging masyadong masigasig. Halimbawa, ang paghabol sa mga parmasya para sa lahat ng posibleng bitamina. Lalo na madalas nitong mga nakaraang taon, binanggit ang tinatawag na Omega-3, -6, -9. Ang lahat ba ng mga ito ay kinakailangan para sa ating katawan bilang Omega-3? Bakit umiinom ng fatty acid at para kanino?
Ano ang unsaturated fatty acids?
Alam nating lahat na ang mga pagkain ay naglalaman ng tatlong pangunahing kategorya ng nutrients: protina, taba at carbohydrates. Ngunit hindi alam ng lahat kung paano sila kapaki-pakinabang o nakakapinsala. Ang mga protina at carbohydrates ay ang mga bloke ng gusali ng karamihan sa mga selula sa ating katawan, na ginagawang mahalaga ang mga ito. Ngunit nakikita namin ang mga taba bilang isang bagay na ganap na hindi kailangan at kahit na nakakapinsala (labis na timbang, atherosclerosis, atbp.) Para sa kagandahan at kalusugan. Ngunit bakit, kung gayon, ang mga doktor ay nagrerekomenda ng mga gamot tulad ng langis ng isda o Omega-3 sa atin? Ang kanilang presyo ay mababa, at madalas natin silang napapabayaan.
Una sa lahat, dahil ang taba ayang energy reserve ng ating katawan. Ang kanilang bilang sa diyeta ng isang malusog na tao ay dapat na hindi bababa sa 40%. At bukod pa, ang mga ito ay isang nutrient medium para sa mga cell; sa kanilang batayan, maraming mga compound ang na-synthesize na kinakailangan para sa normal na paggana ng lahat ng organ at system.
Ngunit ang taba ay ibang-iba sa epekto nito sa katawan. Ang labis na mga saturated fatty acid na nilalaman sa pagkain na pinagmulan ng hayop ay humahantong sa mga sakit ng cardiovascular system at labis na katabaan, at ang kanilang kakulangan ay humahantong sa tuyong buhok at balat, pagkahilo at pangkalahatang pagkamayamutin, depression.
Ang Polyunsaturated fatty acids gaya ng Omega-3, Omega-6 at -9 ay mahalaga para sa ating kalusugan. Sila ay kasangkot sa karamihan ng mga proseso ng kemikal sa katawan. Ngunit ang pinakamahalaga, pati na rin ang pinaka nawawala, ay itinuturing na mga omega-3 acid. kung bakit kapaki-pakinabang na gamitin ang mga ito - ang mga buntis na kababaihan at mga batang ina ang higit na nakakaalam.
Ano ang gamit ng Omega-3?
Omega-3 polyunsaturated fatty acids higit sa lahat ay nakakaapekto sa gawain ng mga naturang function at system ng ating katawan:
- Cardiovascular system. Ang isang sapat na halaga ng sangkap na ito ay nagbibigay ng isang normal na antas ng kolesterol sa dugo, iyon ay, pinapababa nito ang antas ng "masamang", na idineposito sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo. Gayundin, ang paggamit ng Omega-3 sa paggamot ng mga problema sa puso ay binabawasan ang panganib ng mga pamumuo ng dugo, ginagawang mas malakas at mas nababanat ang mga daluyan ng dugo.
- Ang musculoskeletal system. unsaturated fattyAng Omega-3, Omega-6 acid ay nag-aambag sa mas mahusay na pagsipsip ng calcium, sa gayon ay nagpapalakas ng tissue ng buto, na nagpoprotekta laban sa osteoporosis. Pinoprotektahan din ng Omega-3 ang mga joints, ginagawa itong mas mobile, ibig sabihin, pinipigilan ang arthritis at mga uri nito.
- Nervous system. Sa matagal na kakulangan ng Omega-3 sa diyeta ng tao, ang komunikasyon sa pagitan ng mga nerve cell ng utak ay naaabala, na naghihikayat sa pag-unlad ng mga sakit gaya ng talamak na pagkapagod, depresyon, schizophrenia, bipolar disorder at ilang iba pa.
- Ang balat, buhok, mga kuko ang unang nagpapakita ng kakulangan sa Omega-3. Ano ang pakinabang ng pag-inom ng bitamina capsule na ito? Ito ang pinakamabilis na paraan para magkaroon ng panlabas na epekto: humihinto ang pag-flake ng buhok, nagiging makinis at makintab, nawawala ang acne sa mukha, at nagiging malakas at makinis ang mga kuko.
- Maraming oncologist ang nagsasabing ang kakulangan ng omega-3 ay maaaring magdulot ng kanser sa suso, prostate at colon.
Omega-3 para sa mga buntis at bata
Ang pinakakinakailangang polyunsaturated fatty acid para sa mga kababaihan sa panahon ng pagdadala at pagpapakain sa isang bata. Sa panahon ng pagbubuntis, sila ay aktibong kasangkot sa pagbuo ng utak at peripheral nervous system ng sanggol, kaya ang babaeng katawan araw-araw ay nagbibigay sa bata ng mga 2 gramo ng Omega-3. Ang mga kapsula na may natural na langis ng isda o synthesized acid sa kasong ito ay magiging napakaepektibo, dahil maaaring maging problema ang pagbibigay ng kinakailangang dami ng bitamina sa pagkain, lalo na sa toxicosis.
Kung hindi magbibigay ng buntisang kinakailangang pamantayan ng Omega-3, pagkatapos ay maaaring may banta ng late toxicosis, napaaga na kapanganakan at depresyon.
Mga Palatandaan ng Kakulangan ng Omega-3
Ang pinaka-halatang palatandaan ng kakulangan sa omega-3 polyunsaturated fatty acid ay ang pagkasira ng balat, buhok at mga kuko. Ang buhok ay nagiging mapurol at tuyo, na may split ends at balakubak. Ang acne sa mukha, mga pantal at pagbabalat sa balat ay maaari ding magpahiwatig ng kakulangan ng acid na ito sa katawan. Nagsisimulang magbalat at mabali ang mga kuko, maging mapurol at magaspang.
Iba pang sintomas ay kinabibilangan ng depression, constipation, joint pain, hypertension.
Araw-araw na Halaga
Kapag tinutukoy ang pang-araw-araw na paggamit ng Omega-3 (ito ay magiging mga kapsula o pagkonsumo kasama ng pagkain - hindi mahalaga), kailangan mong tandaan na ang mga acid na ito ay hindi synthesize ng katawan, ayon sa pagkakabanggit, dapat tayong patuloy tanggapin ang buong supply mula sa labas. Araw-araw, ang isang malusog na tao ay dapat makakuha ng 1 hanggang 2.5 gramo ng Omega-3 polyunsaturated fatty acid at 4 hanggang 8 gramo ng Omega-6.
Sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso, ang pangangailangan ng isang babae para sa Omega-3 ay tumataas sa 4-5 gramo bawat araw. Bilang karagdagan, ang inirerekomendang dosis ng mga gamot na nakabatay sa Omega-3 (dapat pag-aralan ang mga tagubilin para sa paggamit) sa mga sumusunod na kaso:
- sa malamig na panahon;
- para sa mga sakit sa cardiovascular (hypertension, atherosclerosis);
- may psychological depression, depression;
- sa paggamot sa cancer.
Bpanahon ng tag-init at may mababang presyon ng dugo, inirerekomendang limitahan ang iyong sarili sa mga produktong naglalaman ng Omega-3.
Mga Pagkaing Mataas sa Omega-3
May tatlong pangunahing kategorya ng mga pagkain na naglalaman ng pinakamataas na dami ng polyunsaturated fatty acid. Ito ay mga langis ng gulay, isda at mani. Siyempre, ang Omega-3 ay matatagpuan din sa iba pang mga pagkain, ngunit sa mas maliit na dami. Sasabihin sa iyo ng talahanayan ang higit pa tungkol sa nilalaman ng Omega-3 polyunsaturated fatty acid sa 100 gramo ng mga produktong available sa amin.
| manis ng isda | 99 |
| Flax seeds | 18 |
| Cod liver | 15 |
| Rapeseed oil | 10, 5 |
| Olive oil | 9 |
| Walnuts | 7 |
| Mackerel | 5 |
| Tuna, herring | 3 |
| Trout, salmon | 2, 5 |
| Halibut | 1, 8 |
| Soybeans | 1, 5 |
Napakalaki ng nilalaman ng mga kapaki-pakinabang at masustansyang sangkap sa ilang partikular na produkto ay nakasalalay sa paraan ng paglaki, paghahanda at pagkonsumo ng mga ito. Halimbawa, kapag nag-aasin o umuusok ng isda, ang buong supply nito ng Omega-3 ay nawawala, ngunit ang canning sa langis ay nagpapanatili ng mga fatty acid.
Kaya, napakahalagang subaybayan hindi lamang ang diyeta, kundi pati na rin ang tamang paghahanda ng mga putahe.
Omega-3: mga tagubilin para sa paggamit
Kung nagpasya ka pa ring bumawi sa kakulanganmga fatty acid sa katawan sa tulong ng mga pharmaceutical na paghahanda, pinakamahusay na humingi ng payo sa iyong doktor at basahin ang mga tagubilin para sa inirerekomendang lunas.
Ang karaniwang paraan ng paggamit ng lahat ng gamot na naglalaman ng Omega-3 (ang presyo nito ay depende sa kalidad ng mga hilaw na materyales at magsisimula sa 120 rubles bawat pakete) ay may kasamang dalawang opsyon - paggamot at pag-iwas.
Kung may kakulangan ng mga fatty acid na ito sa katawan, ang gamot ay dapat inumin ng 2-3 kapsula sa isang araw pagkatapos kumain sa loob ng isang buwan. Maaaring iba ang rekomendasyon ng doktor sa mga iniresetang dosis depende sa kondisyon ng pasyente.
Para sa pag-iwas, ang buong pamilya ay maaaring uminom ng gamot na may Omega-3 sa panahon ng malamig na panahon, kung saan kapaki-pakinabang para sa mga bata na higit sa 12 taong gulang at matatanda na uminom ng 1 kapsula sa isang araw sa loob ng tatlong buwan. Ang isang maliit na bata ay dapat bigyan ng dosis ng isang pediatrician.
Contraindications
Na may pag-iingat at sa ilalim ng pangangasiwa ng doktor, ang mga taong may sakit sa bato, atay at tiyan, gayundin sa katandaan, ay dapat uminom ng mga paghahanda ng Omega-3.
Ang mga gamot na ito ay hindi inirerekomenda:
- para sa allergy sa langis ng isda;
- para sa kidney failure at gallstones o pantog na bato;
- sa panahon ng aktibong TB;
- para sa mga sakit sa thyroid.
Paano ubusin nang tama ang mga fatty acid?
Siyempre, ang maximum ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at bitamina ay nakapaloob sa mga sariwang produkto o napapailalim saminimal na pagproseso. Ang parehong ay dapat na naaangkop sa mga pagkaing mataas sa Omega-3, kung saan kapaki-pakinabang na sundin ang mga sumusunod na patakaran:
- Gumamit ng vegetable oils sa mga salad, dahil kapag nagprito, karamihan sa mga fatty acid ay masisira. Siyanga pala, kailangan mong itabi ang langis na malayo sa araw - sa madilim na mga bote ng salamin.
- Plax seeds ay pinakamahusay ding idinagdag hilaw sa mga salad o bilang pampalasa sa mga handa na pagkain.
- Dapat kang pumili ng hilaw na isda, hindi frozen.
- Ang pagkain ng 5-10 walnut kernels ay magbibigay sa iyo ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa omega-3.
Tandaan na ang mga de-kalidad at masustansyang pagkain ay lubos na makakapagbigay sa atin ng polyunsaturated fatty acids. Sa tamang disenyong diyeta, hindi mo kakailanganin ang anumang karagdagang gamot.
