Respiratory gymnastics ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang ayusin ang ating pisyolohikal at pisikal na kondisyon. Pinagsasama ng paghinga ang isip at katawan. Ang pag-eehersisyo ay makakatulong sa atin na makapagpahinga, madaig ang insomnia, matutong kontrolin ang mga damdamin ng pagkabalisa… Mabuti ang mga ito para sa pagpapabuti ng atensyon, at nagpapahintulot din sa atin na itaboy ang mga negatibong kaisipan. Sa artikulong ito, titingnan natin ang iba't ibang paraan ng mga ehersisyo sa paghinga, alamin kung bakit at paano gumagana ang mga ito, isaalang-alang ang kanilang mga pakinabang at disadvantages.
Views
Ang paggamit ng iba't ibang paraan ng pagkontrol sa paghinga at mga diskarte sa paghinga para pakalmahin ang katawan at kaluluwa ay hindi na bago. Ito ay ginagawa sa kulturang Budista at sa Silangan sa loob ng maraming siglo. Kailangan mong malaman na ang mga pagsasanay na ito ay batay din sa mga diskarte sa pagkontrol sa paghinga. Kasabay nito, ang pagsasanay ng malalim na paghinga ay aktiboparasympathetic nervous system, na responsable para sa hindi sinasadyang gawain ng katawan, kung tayo ay nagpapahinga. Ang pagsasanay ng mababaw o mababaw na paghinga ay pinasisigla din ang sympathetic system, na responsable sa pag-activate ng iba't ibang organo.
Ang sympathetic system ay isinaaktibo kapag tayo ay nasa ilalim ng stress at nagiging sanhi din ng karaniwang tinatawag na "fight or flight". Ang aming gawain ngayon ay upang matutunan kung paano "alisin" ang mga naturang estado sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang mga diskarte sa paghinga. Dapat itong maunawaan na sa lahat ng mga reaksyon ng tao, ang paghinga (at pagpikit) ay isa sa mga sinasadya nating makokontrol. Ito ay isang tiyak na landas patungo sa autonomous system ng katawan ng tao, kung saan nagpapadala tayo ng mga mensahe sa ating utak. Titingnan natin ang ilang uri ng mga diskarte sa paghinga na maaaring gamitin araw-araw, gayundin sa mga partikular, partikular na sitwasyon.
Clavicular o clavicular breathing
Ang ganitong uri ng paghinga ay tinatawag ding upper chest. Dahil ang iba't ibang ito ay kabilang sa uri ng dibdib, dahil mababaw, hindi pinapayagan ng dibdib na lumaki ang mga baga sa paraang nangyayari sa malalim na paghinga.
Tingnan natin ang mga pagsasanay sa paghinga. Ilagay ang iyong kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan, pagkatapos ay huminga nang normal. Tingnan kung alin sa iyong mga kamay ang mas mataas. Kung ito ay matatagpuan sa itaas, kung gayon mayroon kang clavicular breathing, kung ang nasa ibaba ay tiyan (diaphragmatic, abdominal). May mga taong nagtaas ng kamay. Kung ikaw ay ganito, ang paghinga ay tama at sapat.malalim.
Kasabay nito, ang paghinga ng clavicular ay ganap na hindi epektibo, dahil ang pinakamalakas na sirkulasyon ng dugo na ibinibigay ng ating katawan na may oxygen ay nangyayari sa ibaba lamang ng mga baga. Nangangahulugan ito na kung ang isang tao ay gumagamit lamang ng clavicular breathing, maliit na oxygen ang pumapasok sa mga lugar na ito. Dahil ito ay mababaw at mabilis na paghinga, ang dugo ay pinayaman ng kaunting oxygen, at ito naman ay humahantong sa kakulangan ng nutrients sa mga tissue.
Ang mga kabutihan ng clavicular o clavicular breathing: ang mga pagsasanay sa paghinga na ito ay nagbibigay-daan sa amin na makakuha ng oxygen nang napakabilis, na nangangahulugang maaari silang maging kapaki-pakinabang kapag kami ay nagmamadali.
Mga disadvantages ng clavicular, o clavicular, breathing: ang ganitong uri ng paghinga ay hindi partikular na epektibo, at kung ginamit sa mahabang panahon, maaari itong humantong sa hindi tamang paggana ng katawan sa kabuuan, ang utak, at gayundin sa stress.
Paghinga sa tiyan o diaphragmatic
Ang ganitong uri ng paghinga ay kilala rin bilang malalim o paghinga sa tiyan. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng diaphragm ay isinaaktibo, habang ang hangin ay pumapasok sa itaas at mas mababang mga rehiyon ng baga. Makikita mong tumataas ang tiyan mo. Dito nagmula ang pangalan. Ang ganitong mga pagsasanay sa paghinga ay tila hindi natural at kakaiba sa marami. Marahil dahil sa ang katunayan na ang isang ganap na patag na tiyan ay uso na ngayon, at maraming mga tao, lalo na ang mga batang babae, ay pinipigilan ang kanilang mga kalamnan sa tiyan, kaya pinipigilan ang malalim na paghinga. Simula pagkabata, nakasanayan na nating marinig mula sa mga lola at nanay ang katagang "Hilahin sa tiyan." Bilang karagdagan, ang dahilanAng mga contraction ng mga kalamnan ng tiyan (isang nervous tic na nangyayari sa tiyan) ay maaaring maging stress at patuloy na pag-igting. Dahil dito, parami nang parami ang nagsasanay ngayon ng clavicular breathing, na lalong nagpapataas ng tensyon at pagkabalisa.
Pluses ng paghinga sa tiyan: ang respiratory gymnastics na ito para sa tiyan ay ganap na nagbibigay ng oxygen sa katawan ng tao, habang pinapayagan itong gumana nang buo. Bumababa ang tibok ng puso at presyon ng dugo.
Cons: walang cons ang ganitong uri ng paghinga, maliban sa isang bagay - kailangang matutunan ang technique na ito, dahil hindi ito awtomatikong alam ng lahat.
Costal o thoracic breathing
Kilala rin bilang costal o chest breathing. Ito ay nagsasangkot ng mga intercostal na kalamnan, sa tulong ng kung saan ang dibdib ay lumalawak. Ang ganitong uri ng paghinga ay karaniwang hindi ginagamit nang mag-isa dahil bahagi ito ng halo-halong paraan.
Buong hininga
Mayroon din itong malaking bilang ng mga pangalan - mixed, thoracic, costal-diaphragmatic, costo-abdominal, lower costal. Sa pamamagitan ng paghinga na ito (paglanghap na may buong dibdib), ang hangin ay pumapasok sa katawan sa pamamagitan ng mga butas ng ilong, dumadaan sa nasopharynx, bronchi at trachea at ganap na pinupuno ang mga baga, na tumataas nang malaki sa dami. Dapat tandaan na sa malalim na paghinga, bahagyang tumaas ang dibdib at tiyan, na-activate ang diaphragm zone.
Mga Benepisyo ng Buong Paghinga: Ang ehersisyo sa paghinga na ito ay nakakatulong sa katawan na makapagpahinga at huminahon. organismotumatanggap ng malaking halaga ng oxygen, presyon ng dugo at pagbaba ng tibok ng puso, bumababa ang cortisol (“stress hormone”) sa dugo.
Mga disadvantages ng buong paghinga: Habang ang deep o abdominal breathing technique ay halos madala sa automatism, hindi ito magagawa sa buong paraan. Ang pamamaraan na ito ay mahirap ilapat, lalo na kung hindi mo pa nagagamit ito dati. Ang pamamaraan na ito ay ang batayan ng iba't ibang mga pagsasanay sa paghinga. Tingnan natin ang ilan sa mga ito.
Mga ehersisyo para sa pagkabalisa at pagpapahinga
Bago mo gawin ito, humanap ng komportableng lugar. Umupo nang tahimik, ituwid ang iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay nang kumportable. Sa kasong ito, ang silid ay dapat magkaroon ng dim lighting at isang kaaya-ayang temperatura. Mag-concentrate at tumutok din sa iyong hininga at mga iniisip. Masyado ka bang naa-arouse o naiinis?
Full Breathing Technique
Ang isa sa mga pinakaepektibong pamamaraan para sa pagharap sa pagkabalisa ay ang huminga ng malalim. Ngunit dapat tandaan na upang maayos na maisagawa ang ehersisyo sa paghinga na ito, kailangan mong malaman kung anong mga uri ng paghinga ang umiiral. Paano gawin ang mga pagsasanay nang tama?
Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib, ang isa sa iyong tiyan. Huminga sa paraang ang kamay lamang na nakapatong sa dibdib ang tumataas. Ngayon hawakan ang hangin at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ulitin ng ilang beses.
Pagkatapos, sa kabilang banda, huminga sa paraang ang kamay lamang na nasa tiyan ang tumataas. Sa kasong ito, ang dibdib ay hindi dapat gumalaw. Ulitin ang ehersisyo.
Ngayon subukang huminga nang sunod-sunod sa paraang tumataas sa simulaisang kamay na nasa tiyan, at pagkatapos - nakahiga sa dibdib.
Kapag natutunan mo na ang diskarteng ito, magsimulang huminga ng malalim gamit ang 2 uri ng paghinga nang sabay. Gumawa ng maliliit na paghinto sa pagitan ng pagbuga at paglanghap. Gayunpaman, dapat silang tumagal ng parehong tagal ng oras.
Asymmetrical Breathing Technique
Ang susunod na kapaki-pakinabang na pamamaraan para sa pagre-relax at pag-aalis ng pagkabalisa ay isang mabilis na paghinga at isang mahabang paghinga. Subukang huminga sa paraang ang pagbuga ay 5 beses na mas mahaba kaysa sa paglanghap. Ito ay isang hindi kapani-paniwalang epektibong ehersisyo, dahil ang tibok ng puso ay bumibilis sa paglanghap at bumabagal sa pagbuga. Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagpigil sa pagbuga, pinapahusay namin ang mga epektong ito.
Paglaban sa paghinga
Respiratory gymnastics na may resistensya ay upang lumikha ng resistensya sa pagbuga. Ito ay madaling gawin sa maraming paraan: halimbawa, pagbuga sa pamamagitan ng ngipin, saradong mga labi, isang tubo, o sa pamamagitan ng pag-awit sa hangin. Sa pagbuga, maaari nating gawin ang tunog na "Om" o i-vibrate lang ng kaunti ang mga kurdon. Ang tunog na ito ay umaalingawngaw sa ulo at dibdib, kaya lumilikha ng mga kaaya-ayang sensasyon at nagbibigay-daan sa amin na pawiin ang pagod.
Dynamic Breathing
May mga diskarte sa pagpapahinga sa paghinga na nangangailangan ng kaunting imahinasyon. Kaya, sa paglanghap, isipin ang isang kaaya-ayang alon na ganap na sumasakop sa iyo hanggang sa iyong mga paa. Pakiramdam ang bawat bahagi ng iyong katawan at sa parehong oras, kung nakakaramdam ka ng tensyon sa isang lugar, subukang alisin ito. Habang humihinga ka, isipin ang pag-urong ng alon.
Paano mo malalaman na ikaw ay ganap nanakakarelaks? Maaaring pagtalunan na nangyari ito kung nakakaramdam ka ng init o bahagyang pangingilig sa iyong mga daliri.
Simmetrical na paghinga
Upang mapabuti ang pagtulog, ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa pang kamay sa iyong tiyan. Huminga ng apat na beses sa pamamagitan ng iyong ilong, gamit ang isang four-beat breath, at siguraduhing ang tiyan ang tumataas kapag huminga ka. Pagkatapos - isang four-stroke exhalation. Kung maaari, sa exhale at inhale, subukang gumamit ng 5-6 cycles. Pagkatapos ay maaari kang gumawa ng ilang simpleng exhalations at inhalations at bumalik sa 4 na mga hakbang. Maaari mong ulitin ang mga naturang cycle nang 5-6 na beses.
Tutulungan ka ng diskarteng ito na makapagpahinga sa anumang sitwasyon, ngunit ito ay lalong kapaki-pakinabang bago matulog. Sa pamamagitan ng pagbibilang ng iyong sariling mga pagbuga at paglanghap, itinataboy mo ang mga hindi kanais-nais at hindi mapakali na mga kaisipan na maaaring pumigil sa iyo na makatulog. Kung hindi mo gustong magbilang, maaari mong palitan ang mga numero ng mga salita (inhale / exhale, inhale / exhale). Bilang karagdagan, maaari mong bawasan ang bilang ng mga hakbang kung marami kang 4.
Fractional breathing
Ang pamamaraan na ito ay kahawig ng nauna, gayunpaman, kinakailangan na huminga. Upang gawin ito, gumamit ng 4-stroke na paglanghap, pagkatapos ay hawakan ang hangin para sa 4 na cycle, pagkatapos nito - isang 4-stroke na pagbuga. Pagkatapos ay huminga nang normal 2-3 beses at ulitin muli.
Upang mapabuti ang atensyon
Ang ganitong mga himnastiko ay nakakatulong upang mapataas ang konsentrasyon at atensyon. Kaya naman, mas magtatrabaho tayo o mag-aaral nang mas mabuti, at mas makokontrol natin ang mga negatibong kaisipan.
Technique para sa pagpapabuti ng atensyon
Ang diskarteng ito ay napakaepektibo para sa pagtaas ng atensyon. Grab para ditoilong gamit ang hintuturo at hinlalaki ng isang kamay upang ang mga daliri ay nasa butas ng ilong. Habang humihinga ka, dahan-dahang isara ang iyong butas ng ilong. Buksan ang nakasarang butas ng ilong habang humihinga ka at isara ang isa pa nang sabay. Para mas madali mong ma-visualize ito, maaari mong isipin na ang iyong kamay ay mahigpit na nakapulupot sa iyong ilong sa hugis ng letrang C at kasabay nito ay igalaw mo ang iyong hintuturo at hinlalaki nang salit-salit pakaliwa at kanan, binubuksan at isinara ang iyong butas ng ilong naman.
May iba't ibang variation ng technique na ito. Maaari mong salitan ang mga butas ng ilong kung saan ka humihinga at huminga, simula kaliwa hanggang kanan at sa kabilang direksyon. Upang magsimula, kailangan mong huminga lamang sa kaliwang butas ng ilong, at huminga nang palabas sa kanan, at pagkatapos - huminga lamang sa kanan at huminga nang palabas lamang sa kaliwa. Ang ganitong paraan ng paghinga ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok, dagdagan ang atensyon at punuin ng enerhiya. Samakatuwid, hindi inirerekumenda na sanayin ito bago matulog.
Mga pagsasanay sa paghinga ng mga bata
Pagtuturo sa mga bata na kontrolin ang kanilang paghinga at ilapat ang mga relaxation at relaxation exercises ay isa sa mga pinakamahusay na pamumuhunan sa buong pag-unlad ng iyong sanggol. Hikayatin at suportahan ang bata, hayaan siyang regular at sinasadya na magsanay ng mga pagsasanay sa paghinga, dapat itong maging isang ugali para sa kanya. Turuan siya ng ilang mga diskarte sa paghinga at kung paano gumagana ang mga ito. Magiging mahusay kung mayroon kang mga ehersisyo sa paghinga sa kindergarten.
Mga bulaklak na humihinga: isipin na nilalanghap mo ang halimuyak ng isang mabangong bulaklak, nilalanghap ito sa pamamagitan ng iyong ilong, at huminga sa iyong bibig, inaalisang tensyon na ito. Huminto sa paglalakad at amuyin ang mga bulaklak na pinakagusto mo.
Breathing bees: kailangan mong humiga o umupo nang kumportable at takpan ang iyong mga mata. Isara ang iyong mga tainga at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. I-vibrate ang iyong vocal cords gamit ang "mmm" sound. Ang tunog na ito sa loob ng katawan ng tao ay napaka-nakapapawi, habang ang mga bata ay talagang gusto ang ehersisyo na ito.
Paghinga ng kuneho: kailangan mong huminga ng 3 mabilis at maikli at pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan. Ulitin ito sa iyong anak pagkatapos mo. Sabihin sa kanya na ikaw ay maliliit na kuneho na dapat gamitin ang kanilang pabango upang maghanap ng kanilang sariling pagkain. Ang diskarteng ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga bata.
Buteyko Method
Ang Buteyko breathing exercises ay isang uri ng he alth-improving system, ang batayan nito ay ang limitasyon ng malalim na paghinga. Kasabay nito, tinawag ito ng may-akda na "self-suffocation." Naniniwala si Buteyko na maraming mga sakit ang nabuo dahil sa labis na bentilasyon ng mga baga, pati na rin ang pagbawas sa konsentrasyon ng carbon dioxide sa dugo. Ang mga salik na ito ay humahantong sa mga metabolic disorder at tissue respiration.
Ang layunin ng mga ehersisyo sa paghinga sa kasong ito ay kumpletong pagbawi, na nakakamit sa pamamagitan ng pagtaas ng konsentrasyon ng CO sa dugo2, pati na rin ang pagbabawas ng pangangailangan ng katawan para sa oxygen.
Ang tradisyunal na pamamaraan ng paghinga ng Buteyko ay ginagawa sa pamamagitan ng ilong sa sumusunod na pagkakasunod-sunod:
- 2 segundo - mababaw na hininga.
- 4 na segundo - huminga nang palabas.
- Humigit-kumulang 4 na segundong i-pause na may buong paghinga habang may karagdagang pagtaas. Diretso ang tingin sa itaas.
Korpan gymnastics
Breathing gymnastics Ang Korpan Marina ay nagbibigay sa kanyang mga tagasunod ng dalawang direksyon: bodyflex at oxysize. Ang parehong mga pamamaraan na nasa unang linggo na ng pagsasanay ay nagbibigay ng mga kamangha-manghang resulta.
Ang esensya ng bodyflex ay kailangan mong pagsamahin ang mga deep breathing exercises para sa pagbaba ng timbang kasama ng mga exercise na naglalayong bumuo ng body flexibility. Kasabay nito, ipinapayong magsagawa ng gymnastics sa madaling araw.
Higit sa lahat, ang bodyflex weight loss technique ay epektibo para sa mga babaeng sobra sa timbang at hindi pa handa para sa mga load at sports na nagpapaganda ng kalusugan sa ilang kadahilanan. Ang pangunahing bagay dito ay ang "mag-recharge" na may pagnanais na maging malusog at maganda at magbawas ng timbang.
Mabuting ugali
Para makabisado ang mga naturang himnastiko at maunawaan na talagang nakakatulong ito sa iyo, kailangan mong gawin ito nang regular. Paano ko mapapabuti ang aking gawain sa pag-eehersisyo?
Hanapin ang iyong sarili ng isang tahimik at maaliwalas na lugar kung saan maaari kang mahiga o maupo nang kumportable. Huwag malungkot kung hindi ka agad nagtagumpay sa paggawa ng tama ng ehersisyo. Matuto nang paunti-unti, walang perpekto kaagad.
Una, subukang mag-ehersisyo araw-araw sa loob ng 5-10 minuto. Magkakaroon ng pagnanais, dagdagan ang oras na ito. Huwag magtakda kaagad ng mga ambisyosong layunin. Sa parehong oras, palaging gawin ito sa parehong oras. Sa ganitong paraan, maaari mong mabilis na gawing ugali ang mga ehersisyo sa paghinga.
Hindi gusto ng ilang tao ang ganitong uri ng aktibidad dahil hindi komportable para sa kanila na kontrolin ang kanilang paghinga. Kung sa tingin mo ay hindi ito para sa iyo, maaari mong subukang magsanayprogresibong pagpapahinga at yoga.
Respiratory gymnastics: mga review
Dapat tandaan kaagad na ang mga pagsusuri sa mga klase na ito ay napakahalo. Ang ilan ay nangangatuwiran na dahil sa mga klase, ang kanilang kagalingan ay nagbago, at kasama nito ang kanilang kalooban at kalidad ng buhay. Sinasabi ng iba na imposibleng magsanay araw-araw, at kung walang regularidad ay walang kahusayan. Ang iba pa ay sigurado na ang lahat ng ito ay isa lamang fashion trend na walang kinalaman sa kalusugan.
