Ang madalas na insomnia ay nag-aambag sa pag-unlad ng talamak na pagkapagod ng katawan, dahil ang pagtulog ay ang tanging mabisang paraan para gumaling. Dahil sa regular na kakulangan ng tulog, ang isang tao ay nanganganib na magkaroon ng nervous breakdown. Ang kakulangan sa tulog ay isa sa mga pangunahing problema ng mga modernong tao. Paano makatulog sa loob ng 5 minuto? Ano ang kailangang gawin para dito? Ang mga tanong na tulad nito ay isang alalahanin para sa maraming insomniac.
Mga sanhi ng mga karamdaman sa pagtulog
Upang malaman kung paano patulugin ang iyong sarili, kailangan mo munang alisin ang mga sanhi ng pagkagambala sa pagtulog. Ang insomnia ay maaaring sanhi ng mga sumusunod na problema:
- mga sakit ng puso at mga daluyan ng dugo;
- gutom;
- sakit;
- mga sakit na viral (sipon);
- stress sa trabaho;
- bilang resulta ng gamot;
- ang pagkakaroon ng panlabas na stimuli (ingay).
Ilang oras ng tulog ang kailangan mo para maging maganda ang pakiramdam mo?
Ang mga espesyalista na nag-aaral ng tagal ng pagtulog at ang mga pangunahing tagapagpahiwatig nito, ay nangangatuwiran na ang 8-oras na pagtulog ay pinakamainam para sa pagpapanatili ng kagandahan, kabataan at kalusugan ng katawan. Kasabay nito, ang bawat tao ay isang indibidwal na organismo: ang isa ay nangangailangan ng 10oras para matulog, sapat na ang isa pang 5 oras. Samakatuwid, mahalagang matukoy kung gaano karaming oras ang kailangan mong magpahinga sa gabi upang makaramdam ng hubog.
May napakasimpleng paraan para gawin ito. Maghintay hanggang sa iyong bakasyon at alamin kung gaano karaming oras ang kailangan mo para sa isang gabing pagtulog. Ito ay isang magandang oras upang mag-eksperimento - hindi na kailangang gumising sa isang alarma. Ang kaalamang ito ay napakahalaga para sa pagbuo ng iyong sariling pattern ng pagtulog. Sa pamamagitan ng paninindigan dito, hindi mo na kakailanganing mag-isip tungkol sa tanong kung paano makakatulog sa loob ng 5 minuto.
Sleep and interior
Madalas na nangyayari na kahit na pagkatapos mong uminom ng ilang patak ng valerian o mint tea, hindi natutulog, at tila ikaw ang naging bayani ng kuwentong “Paano hindi makatulog sa gabi sa bahay?”. Anong gagawin? Paano makakatulog kaagad?
Kadalasan ang sanhi ng madalas na insomnia ay nakatago sa iyong interior. Samakatuwid, ang isang mahusay na pag-aayos ng isang kama ay ang susi sa kalidad at mabilis na pagtulog. Nabatid na ang mga pastel na kulay sa interior ay nagpapakalma sa mga nerbiyos, nakakapagpaalis ng stress at may kapaki-pakinabang na epekto sa pagtulog.
Mahalaga rin ang isang pangunahing katangian bilang isang kama. Ito ay dapat na isang komportableng lugar upang makapagpahinga: ang kutson ay matigas, ang mga unan ay manipis at mas mabuti na puno ng mga damo o bakwit. Hindi inirerekumenda na gumamit ng sutla na damit na panloob, dahil ito ay sa mga pelikula lamang na ito ay hinihiling at matikas, sa katunayan, hindi ito umaayon sa mga inaasahan at nag-aambag sa hindi pagkakatulog. Ang sutla ay isang madulas at malamig na materyal, kung saan ito ay hindi masyadong kaaya-aya upang magpahinga, lalo na sa taglamig. Gumamit ng damit na panloob mula sanatural na cotton, para masiguro mo ang kalidad ng pagtulog.
Mga pangunahing panuntunan para sa REM sleep
- Matulog nang hindi bababa sa 8 oras. Titiyakin nito ang normal na pagtulog at ang pagkakaroon ng pattern ng pagtulog.
- Huwag masyadong mag-alala tungkol sa insomnia - ang anumang karanasan ay nagpapalala lamang nito.
- Magandang matulog bago ang hatinggabi at sa parehong oras.
- Para magkaroon ng sleep reflex, ang mga sumusunod na ritwal ay dapat gawin tuwing gabi: pagbibihis, pagsisipilyo, paghahanda ng kama.
- Bago matulog kailangan mong i-ventilate ang silid. Nabatid na ang sariwa at malamig na hangin sa silid ay nakakatulong sa pagkatulog sa lalong madaling panahon.
- Hindi ka dapat humiga nang walang laman ang tiyan, ngunit hindi rin inirerekomenda ang labis na pagkain. Ang pinakamahusay na mga tabletas sa pagtulog ay, kakaiba, matamis. Ngunit dapat itong ubusin sa katamtaman, kung hindi, maaari kang makakuha ng dagdag na libra bilang dote bago matulog.
- Gumawa ng mga aktibong sports nang hindi bababa sa 6 na oras bago ang oras ng pagtulog. Ang sistema ng nerbiyos ay partikular na pinasigla ng pisikal na aktibidad. Hindi rin dapat pabayaan ang mga ehersisyo sa umaga.
- Ang mga positibong saloobin lang ang nakakatulong sa paglaban sa insomnia.
- Kumportableng unan, kama, at iba pang katangian ng kama. Woolen na medyas kung ito ay malamig, kumportableng damit na panloob - lahat para lamang sa kalidad ng pahinga.
- Walang mga extraneous na tunog (masyadong "maingay" na oras, musika, radyo). Sila ay nakakagambala at nagpapasigla sa isip. Kung hindi ka makatulog dahil sa mga tunog sa labas ng dingding o bintana, maaari kang gumamit ng mga headphone.
Paano makatulog sa loob ng 5 minuto?Mga Pangunahing Rekomendasyon
Kung ang insomnia ay nagpapahirap sa loob ng ilang araw, oras na para ilabas ang katawan sa ganitong estado. Interesado ka ba sa tanong kung paano makatulog sa 1 minuto? Sisiguraduhin ng kalidad at mabilis na pagtulog ang mahigpit na pagsunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:
-
kung paano matulog ng isang oras Magbasa ng boring na libro o manood ng boring na pelikula bago matulog.
- Maligo na may ilang patak ng langis (mahahalaga) o sea s alt.
- Uminom ng isang tasa ng gatas o isang baso ng kefir (yogurt) bago matulog. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng tryptophan, isang amino acid na nagtataguyod ng produksyon ng serotonin. Ang huli naman ay nagpapahinga sa katawan.
- Hindi kanais-nais na uminom ng mga inuming may alkohol sa gabi, dahil negatibong nakakaapekto ang mga ito sa kalidad ng pagtulog mismo.
- Siguraduhing walang ilaw. Ito ay negatibong nakakaapekto sa utak, hindi pinapayagan itong makapagpahinga at makapagpahinga.
Mga recipe ng tradisyonal na gamot para sa malusog na pagtulog
Maraming mga taong nagdurusa sa insomnia, siyempre, ay hindi interesado sa tanong kung paano makatulog sa loob ng isang oras. Sa kabaligtaran, naghahanap sila ng mga maaasahang paraan upang makatulog ng mahimbing. Sa kasong ito, ang mga recipe ng tradisyunal na gamot ay napakaangkop, na sa pinakamaikling posibleng panahon ay makakatulong na maibalik ang tamang pattern ng pagtulog.
- Mag-brew ng isang kutsarita ng mint, magdagdag ng pulot sa tsaa at inumin bago matulog.
- Maglagay ng mga bulaklak (lavender, chamomile, geranium, mint) sa tabi ng unan.
- Ibuhos ang kumukulong tubig sa isang kutsarang dill(1 tasa) at i-infuse nang humigit-kumulang 2 oras, inumin bago matulog.
- Maghanda ng tincture ng mga ugat ng wormwood: matarik ang dalawang kutsara ng mga ugat na ito (durog) sa 400 ml ng tubig nang hindi hihigit sa 2 oras, inumin bago matulog.
Mga diskarte at ehersisyo para sa REM sleep
Maaari mong makayanan ang insomnia sa tulong ng mga espesyal na ehersisyo o diskarte. Sasabihin nila sa iyo kung paano matulog sa loob ng 5 minuto at makatulog nang mahimbing.
Ang Chinese technique ay naglalaman ng mga pamamaraan kung saan ang mga aktibong biological point ay apektado, bilang resulta kung saan ang mga problemang nauugnay sa insomnia ay maiiwan. Halimbawa, kailangan mong pindutin ang puwang sa pagitan ng mga kilay sa loob ng 30 segundo. Ang pangalawang paraan ay ang pagmamasahe sa mga auricles para sa parehong oras sa isang clockwise direksyon. Maaari mo ring subukan ang pagmamasa ng mga hukay (mga 5 minuto araw-araw bago matulog) na matatagpuan sa loob ng pulso (ibig sabihin, sa ilalim ng nakausling buto).
Ang paraan ng pagpapahinga ay kinabibilangan ng pagsasagawa ng mga simpleng ehersisyo. Halimbawa, kailangan mong humiga sa iyong likod, isara ang iyong mga mata at magpahinga. Pagkatapos - huminga ng malalim at simulang obserbahan ang iyong mga sensasyon sa iba't ibang bahagi ng katawan (mula sa paa hanggang ulo). Mag-ehersisyo nang humigit-kumulang 5 minuto araw-araw.
Pag-iwas sa mga karamdaman sa pagtulog
- Walang maaalat na pagkain sa gabi.
- Ibukod sa menu ang mga inuming nagpapasigla, matatabang pagkain at mga pagkaing naglalaman ng mga protina.
- Huwag magkaroon ng emosyonal na pag-uusap, huwag manood ng mga kapana-panabik na pelikula at huwag magbasa ng mga kamangha-manghang librobago matulog. Gayundin, huwag gumugol ng masyadong maraming oras sa harap ng iyong laptop.
- Iwasan ang pagtulog sa araw dahil maaari itong seryosong makagambala sa pagtulog sa gabi.
Tanging isang pinagsamang diskarte sa problema ng pagkagambala sa pagtulog, ang aplikasyon ng mga rekomendasyon sa itaas at pagsunod sa mga patakaran ay makakatulong upang mabilis na makayanan ang insomnia. Iwasan ang stress, mamuno sa isang malusog na aktibong pamumuhay, matutunan kung paano mag-relax ng maayos - at pagkatapos ay garantisadong mahimbing ang iyong pagtulog!
