Ang sapat na pagtulog sa araw-araw ay isa sa mga direktang bahagi ng pamumuhay ng bawat tao. Ang paglabag sa nakagawiang rehimen ay nagsasangkot ng kaguluhan sa mental at pisikal na estado. Ang isang tao ay nagiging magagalitin, siya ay patuloy na pinagmumultuhan ng pananakit ng ulo at pagkapagod, bumababa ang memorya at ang koordinasyon ng mga paggalaw ay lumalala. Paano ibalik ang mga pattern ng pagtulog at paggising?
Ilang oras dapat matulog ang isang nasa hustong gulang?
Humigit-kumulang isang-katlo ng buhay ng bawat tao ay nakatuon sa pagtulog. Salamat sa kanya, ang katawan ay naibalik, sinisimila ang impormasyong natanggap sa araw. Sa kabuuan, tinutukoy ng mga eksperto ang 4 na yugto ng pagtulog:
- Snooze (5 hanggang 20 minuto). Dahil nasa ganitong estado, ang isang tao ay diretsong natutulog mula sa panahon ng pagpupuyat, ngayon ay mas madaling kapitan siya sa self-hypnosis.
- Matulog nang maayos. Ito ay sa oras na ito na ang lahat ng mga cell ay naibalik. Ito ang pinakamahabang yugto.
- Himbing na tulog. Bumagal ang lahat ng proseso sa katawantibok ng puso, presyon.
- Mabilis na tulog.
Lahat ng phase ay isinama sa isang cycle. Ang isang buong serye ng 4-6 na cycle ay maaaring dumaan sa isang gabi, na ang bawat cycle ay tumatagal ng humigit-kumulang 1.5 oras.
Ang tagal ng isang malusog na pagtulog ng bawat tao ay indibidwal at nakadepende sa ilang salik. Bilang isang tuntunin, ito ay hindi hihigit sa 7-8 oras, ngunit para sa ilan, apat ay sapat na para sa katawan upang ganap na mabawi.
Ano ang sleep mode?
Ito ay isang mahigpit na pagsunod sa oras ng pagtulog at, nang naaayon, paggising. Ang ganitong gawain ay dapat na maitatag sa loob ng mga pisyolohikal na pangangailangan ng bawat tao at maging pareho sa mga karaniwang araw at katapusan ng linggo.
Sa kasamaang palad, ang mabilis na takbo ng buhay para sa marami sa atin ay hindi nagpapahintulot sa amin na mapanatili ang isang kalidad na iskedyul ng pagtulog. Bilang isang resulta, ang isang tao ay sinamahan ng isang palaging pakiramdam ng pagkapagod at kawalang-kasiyahan, lumilitaw ang pagkamayamutin. Iyon ang dahilan kung bakit ngayon marami ang nagtataka kung paano ibalik ang mga pattern ng pagtulog. Ang mga sagot dito ay ipapakita sa ibaba.
Mga epekto ng kakulangan sa tulog
Ang katawan ng tao ay isang medyo kumplikadong organismo na patuloy na umuunlad sa milyun-milyong taon. Gayunpaman, hindi niya nagawang umangkop sa kaunting pahinga. Ayon sa mga eksperto, malamang na hindi ito gagana.
Maraming side effect na nauugnay sa kawalan ng tulog. Halimbawa, paninigas ng kalamnan, pagkamayamutin, pagkapagod. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng tamang pahinga saAng gabi ay maaaring magdulot ng medyo malubhang problema na hindi nakikita ng mata.
Ang kakulangan sa tulog nang maraming beses ay nagpapataas ng posibilidad na magkaroon ng mga pathologies ng cardiovascular system, diabetes at labis na katabaan. Ang bagay ay ang pahinga ng isang gabi ay napakahalaga para sa normal na produksyon ng insulin. Sa ilang mga kaso, ang kakulangan nito ay humahantong sa matagal na depresyon.
Paano i-restore ang sleep mode?
Kung, dahil sa ilang mga pangyayari, ang mga yugto ng pagpupuyat at pagpapahinga ay naaabala, ang sitwasyon ay maaaring baguhin sa pamamagitan ng sunud-sunod na paglilipat ng oras ng paggising/pagtulog. Bukod dito, ang ilang mga tao ay gumagamit ng tulong ng mga gamot. Inirerekomenda na gawin lamang ito kung may mga malubhang problema. At kinakailangan na kumuha ng mga gamot sa ilalim lamang ng pangangasiwa ng isang kwalipikadong doktor. Kung hindi, maaari kang magdulot ng malaking pinsala sa iyong kalusugan.
Inirerekomenda pa rin ng mga eksperto sa kasong ito na gumamit ng medyo simpleng mga tip para sa pagpapanumbalik ng tulog / pahinga, na ipinakita sa ibaba. Ang pagsunod sa mga panuntunang ito ay nagbibigay-daan sa iyong baguhin ang iyong buhay para sa mas mahusay sa loob lamang ng ilang araw.
Tip 1. Pang-araw-araw na gawain
Kung nawala ang sleep mode, paano ito ibabalik nang mabilis? Minsan kailangan mo lang matulog sa parehong oras. Halimbawa, kung gumising ka ng alas-siyete ng umaga, inirerekumenda na ipagpaliban ang lahat ng negosyo at magsimulang maghanda para matulog nang alas-11 ng gabi. Mahalagang tandaan na sa una ay napakahirap masanay sa gayong ritwal. Huwag mong gawin iyansa katapusan ng linggo, subukang makakuha ng sapat na tulog para sa buong linggo ng trabaho. Ang ugali na ito ay masisira lamang ang buong iskedyul. Araw-araw subukang matulog sa gabi at gumising sa umaga sa halos parehong oras. Kung mananatili ka sa iskedyul na ito sa loob ng isang buwan, malapit mong mapansin ang mga positibong resulta at pagbabago sa katawan.
Tip 2. Nutrisyon
Paano ibalik ang mga pattern ng pagtulog? Tumangging kumain ng pagkain at inuming may alkohol sa gabi. Ang ilan ay nagkakamali na naniniwala na ang isang baso ng red wine ay may kapaki-pakinabang na epekto sa ating katawan. Gayunpaman, hindi ito ang kaso sa lahat. Ayon sa mga pag-aaral, ang 50 g ng malakas na alkohol sa gabi ay maaaring maging sanhi ng paggising sa kalagitnaan ng gabi, pagkatapos nito ay halos imposible na makatulog. Gayundin, huwag kumain bago matulog. Kailangan ding magpahinga ang digestive system.
Tip 3. Mga benepisyo ng ehersisyo
Ang positibong epekto ng sports ay alam ng lahat. Ang matinding pag-load ay hindi lamang nagpapataas ng pangkalahatang tono ng katawan, ngunit nagbibigay-daan din sa iyo na ibalik ang mga pattern ng pagtulog. Narito hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa mga pagsasanay sa lakas sa gym, ngunit tungkol sa araling-bahay para sa mga 30 minuto, ngunit may tulad na pagkarga, pagkatapos nito ay tumatagal ng ilang oras upang maibalik ang normal na paghinga. Ang yoga ay isang mahusay na pagpipilian. Dito napakahalaga na huwag lumampas sa pagkarga, dahil makukuha mo ang eksaktong kabaligtaran na epekto.
Tip 4. Ang kwarto ay ang lugar para makapagpahinga
Ang palamuti sa silid-tulugan ay tiyak na nakakatulong sa pagpapahinga. Hindiang pangangailangan na magbigay ng kasangkapan sa silid, na parang nasa isang English castle. Ang silid-tulugan ay dapat palaging malamig, madilim at tahimik. Ang interior ay dapat na ganap na matugunan ang sarili nitong pamantayan, dahil dito ginugugol ng lahat ang halos lahat ng kanilang buhay. Ang ganitong mga simpleng pagbabago ay nagbibigay-daan sa iyo upang maunawaan kung paano ibalik ang mga pattern ng pagtulog. Ang mga kurtina sa silid-tulugan ay dapat na masikip, ibig sabihin, hindi papasukin ang liwanag. Ang basang paglilinis ay dapat gawin nang pana-panahon. Ang bagay ay ang alikabok at dumi ay may negatibong epekto sa kalusugan, at samakatuwid ay sa pagtulog ng isang tao.
Napakahalagang gamitin ang kwarto para sa layunin nito. Ang silid na ito ay dapat na nauugnay lamang sa pagpapahinga. Kung nanonood ka ng TV o nagtatrabaho sa isang computer bago matulog, ang katawan ay hindi nakakarelaks. Siyempre, hindi angkop ang ganoong kapaligiran para sa isang dekalidad at mataas na uri ng pahinga.
Tip 5. Huwag magalit
Para sa marami, ang payong ito ay parang isa pang trick sa bahagi ng mga psychologist. Ang lahat ng mga taong dumaranas ng regular na kawalan ng tulog ay literal na nakikipaglaban para sa pagkakataong ganap na makapagpahinga. Siyempre, ito ay nagpapahiwatig ng ilang aktibidad. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangan na ihinto ang patuloy na pag-iisip na hindi ka na makatulog. Ito ay mas mahusay na itakda ang iyong sarili para sa katotohanan na ikaw ay tiyak na mahuhulog sa kaharian ng Morpheus. Sa madaling salita, dapat kang "sumang-ayon" sa katawan na ang bilang ng mga oras ng pagtulog ay hindi nakakaapekto sa pangkalahatang kondisyon at mood.
Paano ibalik ang pattern ng pagtulog ng isang bata?
Siyempre, ang oras ng pahinga para sa isang may sapat na gulang at isang bata, lalo na ang isang sanggol,ay may sariling pagkakaiba at tiyak. Upang bumuo ng naaangkop na regimen, maraming kapaki-pakinabang na rekomendasyon ang maaaring gawin.
- Una sa lahat, dapat mong alagaan ang tagal ng pahinga sa gabi, na tumutugma sa edad ng bata. Parehong mahalaga na matukoy ang pinakamainam na oras para sa pagtulog at, nang naaayon, paggising. Ang rehimeng ito ay dapat na patuloy na sundin, kabilang ang sa katapusan ng linggo.
- Inirerekomenda na pigilan ang bata sa pagbuo ng mga maling asosasyon ng pagkakatulog (natutulog sa kama ng magulang, nakabukas ang TV, may daliri sa bibig, atbp.). Ang mga magulang ay dapat gumawa ng mga tamang kondisyon mula sa maagang pagkabata upang bumuo ng naaangkop na mga asosasyon sa pagtulog.
- Mula sa edad na 3, dapat matulog ang bata sa sarili niyang kuna. Napakahalaga na ipakilala sa ritwal ng paglalagay ng mga pansamantalang alituntunin na naiintindihan ng bata, na naghahanda sa kanya para sa pahinga. Halimbawa, tuwing gabi ay makakabasa ka ng isa o dalawang fairy tale.
Paano ibalik ang pattern ng pagtulog ng isang bagong panganak? Sa pangkalahatan, ang lahat ng mga rekomendasyon sa itaas ay maaaring ilapat sa pagsasanay para sa mga sanggol. Bago ilagay ang sanggol sa kama, dapat suriin ng mga magulang kung ang sanggol ay puno, may tuyong lampin o wala. Bilang karagdagan, ang silid ay dapat magkaroon ng sariwa at mahalumigmig na hangin. Kung ang isang bata ay may gas o pagngingipin, pinakamahusay na gawin ang isang magaan na masahe at mag-lubricate sa gilagid bago matulog. Sa araw, inirerekomenda na patuloy na emosyonal na makipag-usap sa sanggol, sabihin sa kanya ang tungkol sa lahat ng iyonumiikot. Sa gabi, dapat kang kumilos nang mahinahon, hindi inirerekomenda na itaas ang iyong boses o sumigaw. Ang mga magulang ay dapat maging sagisag ng kapayapaan para sa sanggol. Kung susundin ang lahat ng rekomendasyong nakalista sa itaas, walang mga tanong tungkol sa kung paano ibalik ang pattern ng pagtulog ng sanggol.
Mahabang panahon
Masidhing inirerekomenda ng mga psychologist na subukang suriin nang mag-isa kung gaano katagal bago matulog. Maraming mga tao kung minsan ay gumising nang matagal bago tumunog ang alarma at maganda ang pakiramdam, iyon ay, nakapahinga nang maayos. Ang perpektong opsyon ay isinasaalang-alang tulad ng mga eksperimento, kung saan maaari mong piliin ang pinaka komportableng oras para sa iyong katawan na matulog at gumising. Bilang resulta, posibleng makalimutan ang tungkol sa alarm clock, bumangon sa umaga na nagpapahinga, sa magandang mood at hindi magtaka kung paano ibabalik ang mga pattern ng pagtulog sa isang nasa hustong gulang.
Maging palaging pare-pareho. Para sa bawat tao, ang perpektong pang-araw-araw na gawain ay iba. Gayunpaman, nangangailangan ng maraming pagsisikap upang kunin ito. Para sa ilan, ang mahimbing na tulog ay nauugnay sa pagtanggi sa kape, para sa iba - sa kawalan ng mga gadget sa labas ng oras ng trabaho.
Asahan ang kakulangan sa tulog. Sa ilang mga kaso, imposibleng maiwasan ang isang sapilitang walang tulog na gabi. Halimbawa, mayroon kang mahabang biyahe o isang party kasama ang mga kaibigan. Paano ibalik ang mga pattern ng pagtulog pagkatapos ng bakasyon? Sa kasong ito, inirerekomenda na sundin lamang ang iyong karaniwang gawain. Alam ang tungkol sa mga pagbabago nito sa malapit na hinaharap, ganap na magagawa ng bawat taosiguraduhin na ang kaganapang ito ay hindi magdudulot ng malubhang dagok sa rehimen. Sa ilang mga kaso, maaari mong bayaran ang ilang oras at matulog sa araw.
Konklusyon
Sa artikulong ito, pinag-usapan namin kung paano ibalik ang mga pattern ng pagtulog nang mabilis at nang walang sakit hangga't maaari para sa iyong sariling kalusugan. Mapipili ng lahat para sa kanilang sarili ang pinakamainam at epektibong opsyon mula sa mga inaalok.
