Ang pagiging payat ay hindi pa senyales ng kalusugan. Ito ay mas mahalaga na ang taba ng nilalaman ay normal. Ang kumbinasyon ng buto at masa ng kalamnan at tubig ay gumaganap din ng isang mapagpasyang papel. Ang rate ng taba ng nilalaman sa katawan ng isang babae ay kailangang malaman hindi lamang para sa pagbaba ng timbang. Ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga taong gumagalang lamang sa kanilang kalusugan. Upang maging mabuti ang pakiramdam at mabuhay ng isang aktibong buhay, isang tiyak na proporsyon ng taba sa katawan ng isang babae ay kinakailangan. Ang pamantayan ng tagapagpahiwatig na ito ay nagbabago sa paligid ng pagiging 15-25%, at para sa isang lalaki - 12-19%. Ang mga paglihis sa alinmang direksyon ay maaaring magdulot ng mga problema. Ang katotohanan ay ang taba ay may sariling mga function, na dapat tandaan kung gusto mong magmukhang maganda.
Ano ang kailangan mo
Hindi maaaring umiral ang babaeng katawan nang walang taba. Siya ang nagbibigay ng synthesisAng mga sex hormone, normal na MC, ay nagbibigay-daan sa panganganak.
Kung walang taba, walang proteksyon para sa mga panloob na organo at buto. Ang taba ng katawan ay nagbibigay ng:
- normal na paggana ng immune system;
- nakakatulong na makaipon ng enerhiya, at ito ay sumusuporta sa isang tao;
- nakakatulong sa pagsipsip ng mga bitamina;
- ay nagbibigay-daan sa iyong magsagawa ng mga nerve impulses na nagtataguyod ng paggalaw;
- nakikilahok sa paghahatid ng mga sustansya sa myocytes;
- nagpapanatili ng matatag na temperatura ng katawan;
- pinoprotektahan ang mga organo ng katawan mula sa mga negatibong kahihinatnan kung sakaling magkaroon ng anumang pinsala, gawin muna ang lahat ng suntok;
- pinapalambot ang mga kasukasuan.
Ang mga taba ay mga tagadala ng lasa sa pagkain, kaya naman gustong kainin ng isang tao ang mga ito. Hindi mahalaga kung gaano ka-athletic ang isang tao, imposible para sa kanya na mabuhay nang walang tiyak na halaga ng taba. Samakatuwid, huwag isuko ang taba para sa kapakanan ng fashion.
Views
Sa pagtanda, tumataas ang dami ng taba sa katawan. Ang batayan ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay ang labis na pagkain na nauugnay sa edad at pagbabawas ng pisikal na aktibidad.
Mayroong 2 uri ng taba sa katawan ng tao:
- subcutaneous - maaari itong maramdaman, ito ay panlabas;
- visceral (internal).
Ang subcutaneous fat ay hindi gaanong aktibo sa metabolismo, at mabilis na nasisira ang visceral fat. Mahalaga: kapag sinusubukang magbawas ng timbang, nauuna ang visceral fat; bukod dito, sinimulan niyang iwanan ito mula sa tiyan. Sa pagbaba ng timbang na 5-10% lamang, ang taba ng tiyan ay nababawasan ng 10-30%.
Mga Tampokvisceral fat
Lahat ng mga organo ay natatakpan ng isang pelikula, kung saan may taba, na bumabalot sa lahat ng mga organo na ito. Ito ay visceral fat. Kung ang panloob na taba sa katawan ng isang babae ay normal, kung gayon ito ay gumaganap bilang isang reserba para sa katawan. Hindi mo ito makikita nang biswal, ngunit kapag ang mga tagapagpahiwatig ay lumampas, ang mga proporsyon ng katawan ay nilabag: ang tiyan ay nakausli nang malakas pasulong. Kahit na ang mga organo ay nangangailangan ng visceral fat, dahil ito ay nagsisilbing kanilang proteksyon, ngunit sa labis na ito ay nagiging mapanganib. Kung pinag-uusapan natin kung anong pamantayan ng visceral fat sa katawan ng isang babae ang dapat naroroon, pagkatapos ay tinutukoy ng mga eksperto ang figure sa 15% ng kabuuang taba. Nalalapat ito hindi lamang sa mga kababaihan, kundi pati na rin sa mga lalaki. Sa labis nito, varicose veins, metabolic syndrome, type 2 diabetes mellitus, lahat ng mga problema sa vascular, atherosclerosis ay nangyayari. Ang labis ng naturang taba ay makikita sa baywang - sa mga babae ito ay higit sa 80 cm.
Mayroon ding essential at accumulated fats.
Indispensable
Ito ang mga omega-3 fatty acid. Ang mga isda sa dagat, mani, buto, langis ng oliba, atbp. ay maaaring magsilbing mga mapagkukunan. Kung wala ang mga ito, hindi gumagana nang maayos ang puso at atay, mga bitamina na nalulusaw sa taba - A, K, D.
Cumulative
Kung ang mga natupok na calorie ay hindi agad nagagamit para sa paggana, ang mga ito ay muling isisilang sa triglyceride. Sa panahon ng pag-aayuno o iba pang madalas na kakulangan sa calorie, ginagamit ng katawan ang nakaimbak na taba na ito, na nakakaubos ng mga tindahan at nagiging sanhi ng pagbaba ng timbang.
Mahalaga ba ang BMI para sa labis na katabaan
Ang BMI formula ay nakabatay sa taas at timbang. ginamitmula noong kalagitnaan ng ika-19 na siglo, ngunit naging tanyag sa mga nakalipas na dekada. Ito ay itinuturing na isang paraan upang masuri ang isang malusog na timbang. Ang BMI na mas mababa sa 18.5 ay nagpapahiwatig ng kulang sa timbang, mula 18.5 hanggang 24.9 - normal na timbang, mula 25 hanggang 30 - labis sa pamantayan, ngunit hindi pa napakataba, mula 30.1 at higit pa - labis na katabaan.
Ngunit ang downside ay ang BMI ay nakatuon lamang kung gaano ka bigat, at hindi nakikilala ang pagitan ng taba ng katawan at mga kalamnan, ibig sabihin, wala itong sinasabi tungkol sa komposisyon ng katawan. Ibig sabihin, ang indicator na ito ang pangunahing isa.
Samakatuwid, sa ganitong mga kaso, ang isang babaeng aktibong pisikal ay maaaring mahulog sa kategorya ng mga magarbong tao, ngunit ito ay malinaw na siya ay may mas kaunting taba at mas maraming kalamnan kaysa sa isang babaeng may laging nakaupo. Ang kalamnan ay palaging tatlong beses na mas mabigat kaysa sa taba at tumatagal ng mas kaunting espasyo. Kung ang aktibong pagsasanay ay nagpapakita ng pagtaas ng timbang, ito ay pag-unlad, at hindi ka dapat huminto sa pag-eehersisyo. Ibig sabihin, ang BMI mismo ay isang indicator ng maling kalusugan.
porsiyento ng taba ng katawan
Ang kasarian, pagmamana, edad ay nakakaapekto sa pagganap nito.
Ka maraming mga eksperto ang nagsasabi na ang pamantayan ng taba ng masa sa katawan ng isang babae ay mula 16 hanggang 25%. At kahit na sinusubukan ng mga tao na bawasan ang figure na ito sa lahat ng posibleng paraan, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na sa ibaba 15% ay ang resulta ng masamang kalusugan. Dahil dito, nagkakaroon ng osteoporosis at pagkahapo, at tuluyang nawala ang MC.
Miscellaneous
Ang 10-12% ay ang pinakamababang antas na posible para sa mga babaeng bodybuilder. Ang lahat ay magkakaugnay sa mga ugat at nakikita ang mga uka ng kalamnan.
Ang 15-17% ay ang pangalawang antas ng taba. Ang figure ay tipikal para sa karamihan ng mga modelo. Halos walang balakang at pigi, ngunit binibigkas ang mga balikat, abs at braso. Malinaw ang mga problema sa katawan.
20-22% - karaniwan para sa karamihan ng mga atleta. May kaunting taba sa mga paa, kitang-kita ang mga press cube.
25% - ang porsyento ng mas maraming kababaihan. Ang porsyento na ito ay ang pamantayan ng taba sa katawan ng isang babae (ang larawan ay ipinakita sa ibaba). Ang ganyang babae ay hindi payat, ngunit hindi rin mataba. Nasa booty at hip bend.
30% - Naiipon ang taba sa puwit at hita, na nagiging malinaw. Ang indicator na ito ay ang pinakamataas na limitasyon ng normal na proporsyon ng taba sa katawan sa katawan ng isang babae.
35% - lumalaki ang balakang, bilugan ang mukha at leeg. OB na higit sa 100 cm, OT - 80 cm. Nagsisimulang mabitin ang tiyan.
40% - hips na higit sa 106 cm, baywang - 90 cm. Life buoy sa tiyan.
45% - higit pang mga bilog, balakang na higit sa 115 cm, baywang na higit sa 90 cm. Ang pelvis ay lampas sa mga balikat.
50% - tumataas ang volume ng balakang at kapansin-pansing lumampas sa lapad ng mga balikat. Ang mga ito ay higit sa 120cm na may baywang na 101cm. Ang kalahati ng kanilang timbang ay mataba.
So, ang rate ng body fat sa isang babae:
- mga atleta: 15 hanggang 20%;
- sobra sa timbang: mahigit 33%;
- malusog/katanggap-tanggap: 25 hanggang 32%;
- aktibong babae: 21 hanggang 24%.
Minimum Interest
Natukoy ng mga siyentipiko ang isang minimum na proporsyon ng % na taba, kung saan hindi na posibleng mahulog dahil sa mga panganib sa kalusugan. Ang pamantayan ng taba sa katawan ng isang babae ay nag-iiba mula 13 hanggang 16% sa pinakamababa depende sa edad:
- Edad ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 at mas matanda - 16% (20-27).
At ano ang pamantayan ng taba sa katawan sa mga babaeng naninirahan sa mga bansang may napakalamig na klima? Sa kasong ito, ang porsyento ng taba ay tumataas ng 5-7%. Hindi ito matukoy sa hitsura. Dahil sa gayong mga indibidwal, muling itinatayo ang metabolismo upang makaipon ng mataba na layer na magpoprotekta sa isang tao sa mga kritikal na kondisyon.
Kung ang rate ng taba sa katawan ng isang babae sa% ay nasa average mula 16 hanggang 25, ang gayong babae ay panlabas na kaakit-akit at maganda ang pakiramdam, at gumagana nang maayos ang reproductive system.
Paano kalkulahin ang perpektong ratio?
May higit sa 10 paraan ng pagbabayad. Nasa ibaba ang isa sa kanila.
Hakbang 1: Alamin ang porsyento ng taba ng iyong katawan na partikular sa edad. Ang mga rekomendasyon para sa nilalaman ng edad ng normal na antas ng taba ng katawan sa isang babae ay ipinakita sa ibaba.
20-40 taong gulang:
- kakulangan - mas mababa sa 21%;
- normal - 21-33%;
- overabundance - 33-39%;
- obesity - higit sa 39%;
41-60 taong gulang:
- kakulangan - mas mababa sa 23%;
- normal - 23-35%;
- overabundance - 35-40%;
- obesity - higit sa 40%.
Pagkatapos ng 61:
- shortfall: mas mababa sa 24%,
- normal: 36-42%,
- obesity: mahigit 42%.
Hakbang 2: Timbangin ang iyong sarili ng maraming araw sa parehong oras.
Hakbang 3: Kalkulahin ang iyong BMI.
Hakbang 4: Kalkulahin ang % taba ng katawan: isaksak ang resulta ng BMI sa formula:
(1, 20 x BMI) + (0.23 x edad) - 5, 4=% taba ng katawan.
Hakbang 5: ihambing ang resulta at hakbang 1. Makakakuha ka ng kumpletong breakdown kung gaano kalayo mula saperpekto.
Paano sukatin ang porsyento ng taba ng iyong katawan?
Ang katumpakan ng alahas ay walang silbi. Ang pinakamadaling paraan ay hubarin ang iyong damit na panloob at suriing mabuti ang iyong sarili.
Paraan ng wardrobe - pagsukat ng mga damit. Para sa mga tumpak na resulta, bumili ng isang fat fold measurement device - isang caliper - mula sa isang parmasya. Napakatipid ay maaaring gumamit ng isang caliper at isang panukalang tape, dahil ang prinsipyo ng operasyon ay pareho. May mga punto sa katawan (mga pangunahing lugar), sa pamamagitan ng pagsukat kung saan tumpak mong matutukoy ang kabuuang dami ng subcutaneous fat.
Paano gamitin ang caliper
May ilang panuntunan:
- Ang mga pagsukat ay dapat gawin kasama ng isang katulong.
- Kung ikaw ay kanang kamay, hilahin ang fold at hawakan gamit ang iyong kaliwang kamay.
- Maaaring bahagyang gumalaw ang mga panga ng device. Subukang masanay.
- Bago ilabas ang balat sa panga ng caliper, huwag pindutin.
Saan susukatin?
Point number 1. Triceps - isang vertical fold ay agad na kinuha sa gitna ng likod ng braso.
Point number 2. Biceps - ang parehong fold, ngunit sa kabilang panig.
Point number 3. Shoulder blade - kukunin ang fold sa ibaba lang ng shoulder blade.
Puntos No. 4. Baywang.
Paano ilapat ang mga natanggap na sukat?
Ang nagreresultang 4 na halaga sa mm ay idinaragdag, at ang porsyento ng taba ay makikita sa isang espesyal na talahanayan.
Sa mga klinika at wellness center, sinusukat ang porsyento ng taba gamit ang MRI, X-ray scanning, bioimpedance (nagpapalabas ang device ng mahihinang electrical impulses sa katawan, at ayon saang rate ng kanilang pagpasa ay kinakalkula sa pamamagitan ng proporsyon ng taba).
Mga panuntunan sa pagsukat
Para sa isang babae, sinusukat ang mga araw 3-7 ng MC. Kung hindi, ang data na nakuha ay hindi tumpak, dahil ang puffiness ay tumataas bago ang regla. Ang mga kalkulasyon ay sapat na isang beses sa isang buwan. Para sa mga atleta bago magsimula ang mahahalagang pagsisimula, ang mga pagsusulit ay isinasagawa isang beses sa isang linggo.
Ang mga sumusunod na panuntunan ay:
- ang pagtatasa ay isinasagawa nang walang laman ang tiyan, ibig sabihin, 3-4 na oras bago ang pagsukat ay ipinagbabawal na kumain;
- minimize 3 araw bago sukatin ang paggamit ng asin, pag-inom;
- folds ay sinusukat sa umaga, dahil maaaring lumitaw ang puffiness sa hapon;
- mga sukat ang pinakatumpak sa taglamig;
- skin folds ay mas magandang bunutin gamit ang caliper, mababawasan nito ang error;
- ginagawa ang pagsusulit bago ang aktibong pagsasanay;
- kapaki-pakinabang na uminom ng isang litro ng lingonberry juice sa araw bago ang pagsukat upang maalis ang labis na kahalumigmigan.
Pamamahagi ng taba
Sa pagtanda, palaging tumataas ang taba, lalo na pagkatapos ng menopause. Ito ay dahil sa kakayahang kumalat sa mga organo at kalamnan.
Ang pinakamababang taba sa katawan ay hindi nangangahulugang perpektong katawan. Kailangan ang pisikal na aktibidad para sa pagbuo ng isang pigura.
Ang pagkasira ng kagalingan at ang paglitaw ng mga pathologies ay nagpapahiwatig na mayroong labis sa sports.
Paano bawasan ang porsyento ng taba sa katawan?
Kahit na hindi perpekto ang iyong performance, at patuloy kang nagsusumikap na bawasan ang timbang, higit pahindi maaaring lumabas ang physiological norm. Kamakailan lamang, napatunayan na ang mga mahigpit na diyeta at mabilis na resulta ay lalong mapanganib para sa mga matatanda.
Kung nalampasan ang rate ng taba sa katawan ng isang babae, ayusin muna ang iyong pamumuhay. Sa mga pisikal na aktibidad, ang pinakamahusay ay ang mga cardio load (pagbibisikleta, paglukso, paglangoy at kahit paglalakad). Sila ang nagsusunog ng taba.
Diet
Ang mga matinding diet ay hindi naaangkop dahil nawawalan sila ng likido at kalamnan, ngunit hindi taba. Bilang karagdagan, ang mga mahigpit na diyeta ay nakababahalang, at ang katawan ay nagsisimulang mag-imbak ng taba sa isang gulat, sa halip na gugulin ito. Baguhin lamang ang kalidad ng pagkain.
Ano ang gagawin:
- Palakihin ang protina - isang materyales sa pagtatayo para sa mga kalamnan. Ang mga simpleng carbohydrates ay maaaring makabuluhang nabawasan o ganap na tinanggal - mga matamis, muffin, puting harina. Sa halip na mga ito - mga cereal at pasta.
- Tumanggi sa mga sausage at semi-tapos na mga produkto. Lahat ng mga ito ay naglalaman ng mga kemikal at trans fats. Palitan ang mga ito ng natural na karne, manok at isda. Higit pang mga gulay, gulay at sariwang prutas.
- Pagtanggi sa mayonesa, pritong pagkain, sarsa, taba ng hayop - pinakamababa.
- Ang mga pagkain ay fractional, sa parehong oras, hindi bababa sa 5 beses sa isang araw.
- Uminom ng mas maraming tubig - hanggang 2 litro.
Ang mga panandaliang resulta ay panandalian. Kaya bigyan ang iyong sarili ng oras - sumulong sa mabagal ngunit matatag na mga hakbang. At tandaan: walang malusog na katabaan.
