Paano hindi bumuti sa panahon ng menopause: nutrisyon, droga, ehersisyo

2024 May -akda: Curtis Blomfield | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 21:39

Ang Climax ay isang yugto ng buhay ng isang babae na hindi maiiwasan. Marami ang nababahala tungkol sa mga pagbabagong nagaganap sa katawan sa panahong ito. Isa sa mga ito ay ang pagtaas ng timbang habang pinapanatili ang parehong pamumuhay. Bakit ito nangyayari? Paano hindi bumuti sa panahon ng menopause? Sa artikulo ay makakahanap ka ng epektibong payo sa pamumuhay, diyeta, ehersisyo. Isaalang-alang din ang mga gamot na tumutulong sa iyong manatiling maayos.

Bakit nangyayari ang pagtaas ng timbang?

Bakit gumagaling ang isang babae sa panahon ng menopause? Sa madaling salita, ang dahilan nito ay ang hormonal imbalance na nauugnay sa menopause. Ang menopos ay nagsisimula sa karaniwan sa 45-50 taon. Ang isa sa mga katangian na pagpapakita nito ay ang pagsugpo sa mga function ng ovarian. Ang resulta ay isang pagbaba sa antas ng mga babaeng hormone. Ang mga ito ay tarragon at progesterone. At gumaganap sila ng ilang makabuluhang function sa katawan nang sabay-sabay:

• Responsable para sa estado ng reproductive system. Sa ilalim ng impluwensya ng mga hormone na ito, ang mga itlog ay tumatanda, ang matris ay naghahanda para sa kanilang pagpapabunga.
• Pagtitiyak ng elasticity ng balat at mucous membrane. Salamat sa mga hormone na ito, napapanatili ang tono at pagkalastiko ng mga ito.
• Kontrol sa mga metabolic process sa katawan. Iyon ay, ang isang balanse ay nakasisiguro sa pagitan ng natanggap at na-expended na enerhiya. Ngunit sa panahon ng menopause, halimbawa, sa 1000 Kcal na natanggap, 300 Kcal lamang ang natupok, at ang natitirang 700 Kcal ay idineposito ng taba ng masa. Ipinapaliwanag nito ang pagtaas ng timbang sa menopause.

Ang mga fat deposit ay idedeposito sa tiyan, gilid, sa gluteal zone. Ang sobrang timbang sa panahon ng menopause ay inuri sa mga sumusunod na kategorya:

• Android (lalaki). Ang mga naipon na taba ay pantay na ipinamamahagi sa buong katawan.
• Gynoid (pambabae). Ang mga fat mass ay ideposito pangunahin sa mga hita at pigi. Ginagawa nitong medyo hugis-peras ang pigura. Ang ganitong pagtaas ng timbang ay puno ng mas mataas na panganib ng mga sakit sa mga ugat at daluyan ng dugo.
• Abdomino-visceral. Ang mga deposito ng taba ay pangunahin sa mga gilid at tiyan. Ginagawa nitong parang mansanas ang pigura.

Paano kalkulahin ang BMI?

Dapat siguraduhin ng isang babae na siya ay talagang may dagdag na pounds. Paano makalkula ang index ng mass ng katawan para sa mga kababaihan? Nakakatulong ang BMI upang masuri ang antas kung saan tumutugma ang timbang ng isang tao sa kanyang taas. Kaya, nagiging posible na maunawaan kung ang masa ng isang tao ay talagang sobra sa timbang.

Paano kalkulahin ang body mass index para sa mga kababaihan? Kailangangumana gamit ang isang simpleng formula:

I=m/h2.

Ang mga value dito ay ang mga sumusunod:

• I - BMI mismo;
• m - timbang ng katawan sa kg;
• h - taas sa metro.

Halimbawa: 80kg / (1.7m x 1.7m)=80 / 2.89=27.68…

Ngayon ay bumaling sa interpretasyon:

• 18, 5-24, 9 ay normal.
• 25-30 - estado ng pre-obesity.
• 30-35 - labis na katabaan.
• 35-40 - matinding obesity.
• 40 at mas mataas - napakalubhang obesity.

Paano hindi tumaba?

Paano hindi gagaling sa panahon ng menopause? Marami, sa kasamaang-palad, ang naniniwala na ang pagtaas ng timbang sa menopause ay hindi mapipigilan o mapipigilan. Pero sa totoo lang hindi.

Paano haharapin ang timbang sa menopause? Pinapayuhan ng mga eksperto na sundin muna ang mga tagubiling ito:

1. Psychological mood. Huwag mag-alala tungkol sa mga pagbabagong nangyayari sa katawan. Ito ay isang normal na proseso na pinagdadaanan ng lahat ng kababaihan. Hindi ito mapipigilan. Ngunit posible na magmukhang mahusay sa panahon ng menopause at pagkatapos nito. Pareho lang, depressive, balisang mood ay mapanganib dahil nagsisimula itong "dumikit".
2. Rational na nutrisyon. Mahalagang tandaan na ang isang mahigpit na diyeta sa panahon ng menopause ay nakakapinsala sa katawan ng hindi bababa sa labis na pagkain. Sa panahong ito ng buhay, dapat matanggap ng katawan ang lahat ng bitamina at mineral na kailangan nito. Ang kailangan lang ay isang pagwawasto ng diyeta, isang paglipat sa pamamayani ng mga pagkaing protina sa menu.
3. Pisikal na aktibidad. Paano hindi bumuti sa panahon ng menopause? Patuloy na pamunuan ang isang aktibong pamumuhay. Pagkatapos ng lahat, ang enerhiya ay nagsisimulang gumastoshindi gaanong matindi ang katawan. Upang ang labis nito ay hindi maging taba sa katawan, kailangan mong kumilos nang higit pa. Hindi natin dapat kalimutan na ang tono ng kalamnan ay humina din. Iyon ay, ang tissue ng kalamnan ay pinalitan ng taba. Ang patuloy na pagsasanay lamang ang makakapigil dito.

Mga panuntunan sa pamumuhay

Paano magpapayat ang isang babae sa menopause? Mahalagang sundin lamang ang 10 pangunahing panuntunan sa pamumuhay:

1. Fractional nutrition. Mahalagang kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi. Halimbawa, anim na beses sa isang araw, ngunit may serving weight na hindi hihigit sa 300 g. Ito ay nag-aambag sa pagkonsumo ng pagkain na kinakain lamang upang mapunan ang pagkawala ng enerhiya, at hindi upang maipon ang mga masa ng taba.
2. Rehime ng tubig. Uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig (5-6 baso) bawat araw. Purong, non-carbonated, unsweetened. Nakakatulong itong mag-flush out ng mga lason, masira ang mga taba, at mapabuti ang elasticity ng balat.
3. Bago ang bawat pagkain kailangan mong uminom ng isang basong tubig, kumain ng hindi matamis na gulay. Pinutol nito ang pakiramdam ng gutom, inihahanda ang digestive tract para sa panunaw.
4. Nguyain ang iyong pagkain nang maigi. Nagbibigay-daan ito sa iyong mabilis na maabot ang saturation sa pagkain, nakakatulong sa karagdagang pantunaw at metabolismo.
5. Sumangguni sa mga magagaang meryenda na may mga pinatuyong prutas, mani. Siyempre, sa katamtaman. Ngunit huwag gumamit ng saging, datiles at mani para dito.
6. Ang huling pagkain ay dapat na 2 oras bago ang oras ng pagtulog, hindi sa 6pm. Ito ay isang maling popular na paniniwala.
7. Ilipat pa. Ito ay mga paglalakad sa parke, mga ehersisyo sa umaga, paglangoy, mga ruta ng pagbibisikleta. Kailangankumuha ng ilang warm-up break kung mayroon kang sedentary na trabaho.
8. Iwanan ang masasamang gawi. Mayroon silang negatibong epekto sa kalusugan, nagpapabagal ng metabolismo.
9. Sumangguni sa pagbibilang ng calorie. Sa edad na 50, ang isang tao ay dapat kumonsumo ng 1000-2000 Kcal bawat araw. Bukod dito, 60% ng diyeta ay mga prutas at gulay, 25% - protina, 15% - "mabagal" na carbohydrates.
10. Regular na medical checkup. Sa edad, ang panganib na magkaroon ng malubhang sakit ay tumataas. Lalo na sa panahon ng menopause. Huwag kalimutang bisitahin ang endocrinologist, gynecologist at therapist tuwing anim na buwan.

Ano ang dapat kong isuko?

Paano hindi gagaling sa panahon ng menopause? Inirerekomenda ng mga Nutritionist na panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain. Itinatala nito kung anong mga pagkaing kinakain, kung anong dami, sa anong oras ng araw. Kailangang suriin ang data na ito para matukoy kung ano ang dapat ihiwalay, kung ano ang babaguhin.

Mahalagang iwasan ang mga pinausukan o pritong pagkain. Ang dahilan ay ang mga ito ay mataas sa calories, mahirap matunaw ng katawan. Dapat silang palitan ng nilaga, pinakuluang, inihurnong pagkain, lumiko sa pagluluto ng singaw. Ang ganitong pagkain ay mas madaling matunaw at mababa ang calorie.

Diet para sa menopause, ayon sa mga eksperto, ay hindi dapat isama ang sumusunod:

• Alak. Sa partikular, ang beer ay isang napakataas na calorie na inumin. Pinapayagan ang alak, ngunit hindi hihigit sa 1-2 baso bawat linggo.
• Mga taba ng hayop. Ang mga ito ay hinihigop ng katawan sa loob ng mahabang panahon, ngunit mabilis na idineposito ng dagdag na pounds. Samakatuwid, kailangan mong limitahan ang iyong sarili samantika, mantikilya, mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, lalo na ang mga pinatamis ng asukal.
• Pagbe-bake at pagbe-bake. Ang mga ganitong pagkain ay naglalaman ng malaking halaga ng carbohydrates.
• Mga matatamis na carbonated na inumin. Ang lahat ng inumin batay sa carbon dioxide ay nakakapinsala sa pigura, dahil ang mga ito ay "walang laman na calorie". Ang sitwasyon ay pinalala ng carbohydrate - asukal.
• Tsokolate, matatamis, cake, pastry at iba pang matatamis. Hindi inirerekomenda ang pag-abuso sa mga produktong ito dahil sa dami ng mga ito sa carbohydrates.
• Canned food. Karaniwan ang mga de-latang pagkain ay naglalaman ng asin, na nagpapanatili ng likido sa katawan, na puno ng puffiness, pamamaga.
• Mga pinausukan at matatabang pagkain. Mahinang hinihigop ng digestive tract, halos walang silbi para sa katawan. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga ito ay naglalaman ng mga carcinogens.
• Maaalat na pagkain. Tulad ng nabanggit na natin, ang asin ay nagpapanatili ng likido sa katawan. Kapaki-pakinabang na bawasan ang pagkonsumo nito sa 3 g bawat araw.

Ano ang magagawa mo nang wala sa iyong diyeta?

Paano mapanatili ang timbang sa panahon ng menopause? Lumiko sa isang balanseng, masustansyang diyeta. Mahalaga na ang mga bitamina at mineral ay pumasok sa katawan sa tamang dami kasama ng pagkain. Sa edad na 45-50, maraming pansin ang dapat bayaran sa paggamit ng calcium. Ang paghuhugas nito ay nagbabanta sa mga marupok na buto, marupok na mga kuko at pagkawala ng buhok. Ang iba pang mahahalagang elemento ay potasa at magnesiyo. Tinitiyak nila ang normal na paggana ng vascular-cardiac system.

Paano hindi tumaba sa menopause? Alinsunod sa nasa itaas, ito ay magiging kapaki-pakinabang upang punan ang iyong diyetagaya ng sumusunod:

• Fermented milk products, cottage cheese na may mababang porsyento ng taba. Naglalaman ang mga ito ng kinakailangang calcium, nagbibigay-daan sa iyong mabusog nang mas mabilis.
• Lean na karne, isda, atay, offal. Ang nasa itaas ay isang mapagkukunan ng collagen, na nagbibigay ng pagkalastiko ng balat, ay isang materyal na gusali para sa mga selula. Ang mga pagkaing ito ay mayaman din sa polyunsaturated fats.
• Beans. Mga mapagkukunan ng protina ng gulay. Ang mga bean dish ay mababa sa calories, ngunit nagbibigay-daan sa iyo upang masiyahan ang iyong gutom sa loob ng mahabang panahon. Bilang karagdagan, naglalaman ang mga ito ng mga sangkap na nagtataguyod ng mabilis na pagbabagong-buhay ng mga cell.
• Mga gulay at prutas. Kasama ang mga produktong ito, ang mga bitamina, hibla, na kailangang-kailangan para sa normal na paggana ng digestive tract, ay pumasok sa katawan. Ang isa pang plus ay ang mababang calorie na nilalaman.
• Baked goods na gawa sa durum flour o wholemeal flour. Ito ang mga tinatawag na "mabagal" na carbohydrates na kailangan para sa normal na paggana ng endocrine system.
• Mga taba ng gulay. Ang kumpletong pagtanggi sa mga sustansyang ito ay isang malaking pagkakamali. Ang mga taba ay dapat dumating, ngunit sa anyo lamang ng mga polyunsaturated na istruktura. Sa partikular, ito ay olive, linseed oil.

Sports load

Siyempre, ang mga hakbang sa pagbaba ng timbang ay hindi magiging epektibo para sa menopause sa mga babaeng walang aktibong pamumuhay. Upang makamit ang epekto, kailangan mong mag-aplay nang regular sa mga klase, hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo. Ang tagal ng isang ehersisyo ay hindi bababa sa 20-25 minuto.

Pinapayagan na magsagawa ng mga ehersisyo sa ilang mga diskarte, na nagpapahinga ng 5 minuto sa pagitan ng mga ito. Mas mahusay na magsanay sa labas. Mas mainam na magsimula samahabang paglalakad, pagkatapos ay magdagdag ng light jogging, mga therapeutic exercise.

Mahalaga na unti-unti ang pagtaas ng load. Kung matindi ang pagsasanay, kailangan ng mahabang pahinga, dahil ang mga kalamnan ay dapat magkaroon ng oras upang mabawi. Hindi na ito nangyayari nang kasing bilis sa murang edad.

Isang mahalagang tuntunin: ang pagsasanay ay dapat magdagdag ng lakas at lakas, hindi alisin ang mga ito. Kung mas masama ang pakiramdam mo, nalulula ka, mahirap para sa iyo na gawin ang mga pagsasanay, mas mahusay na baguhin ang mga ito sa ibang programa. Magpakita tayo ng ilang halimbawa ng mabisang himnastiko na may menopause sa mga kababaihan:

• Higa sa iyong tiyan. Iguhit ito patungo sa iyong gulugod at pagkatapos ay itulak ito palabas. Ulitin nang 25-40 beses.
• Higa sa iyong likod. Itaas ang iyong mga binti. Hawakan ang mga ito, pagkatapos ay ibaba at i-relax ang mga kalamnan. Ulitin nang 6-10 beses.
• Isandig ang iyong mga kamay sa dingding, ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Maglupasay na nakaharap ang iyong mga tuhod sa mga gilid, pagkatapos ay bumangon, pinaigting ang mga kalamnan ng perineum, puwit at hita. Ulitin nang 8-10 beses.
• Umupo sa sahig Turkish style. Huminga habang itinataas mo ang iyong mga braso at yumuko. Pagkatapos, nakasandal, huminga nang palabas. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin nang 5 beses.
• Pagdikitin ang iyong mga paa at ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Umupo at pagkatapos ay bumangon sa iyong mga daliri sa paa. Ulitin nang 6-10 beses.

Lalong kapaki-pakinabang ang warm-up na ito kung matagal kang gumagawa ng sedentary work.

Cardio Load

Ang pangunahing plus ng cardio training ay mas mahusay na kahusayan na may kaunting pagsisikap. Ano kayang meron dito? Nordic na paglalakad,pagtakbo, paglangoy, athletics.

Kung hindi ka pa nagsanay noon, kailangan mong maglaan ng 20 minuto sa mga klase. Pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang oras na ito sa 40-50 minuto. Systematic na pagsasanay - 3-4 beses sa isang linggo. Napakahalaga na huwag mag-overexercise dito, dahil sa menopause ito ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan. Kung mapapansin mo ang discomfort, discomfort, dapat bawasan ang intensity ng load.

Mula sa cardio exercises, maaari mong piliin ang sumusunod:

• 10 minutong jump rope.
• Buckles pasulong, paatras, pakanan at kaliwa 10-15 beses.
• Paglukso nang magkalayo ang mga binti sa lapad ng balikat at ibinuka ang mga braso - 20 beses.

Swimming at water aerobics

Ito ay kaaya-aya at malusog na mga pamamaraan. Sa partikular, ang pag-iwas sa osteoporosis, mga bali ng buto, mga sakit sa cardiovascular. Ang ganitong mga ehersisyo ay magpapalakas hindi lamang sa masa ng buto, kundi pati na rin sa kalamnan ng puso. Dapat tandaan na ang mga ehersisyo sa aqua, hindi tulad ng mga ordinaryong, ay hindi naglalagay ng malakas na karga sa mga kasukasuan.

Gayunpaman, ang mga sistematiko at regular na klase lamang ang kapaki-pakinabang. Ang paglangoy ay pinakamainam na ibigay araw-araw nang hindi bababa sa kalahating oras. Magsanay ng water aerobics nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo.

Bigyang pansin ang mga sumusunod na pagsasanay:

• 15 minutong agos ng tubig. Sa kasong ito, ito ay kanais-nais na ihagis ang mga tuhod bilang mataas hangga't maaari. Ang mga galaw ng braso ay kapareho ng kapag tumatakbo sa lupa.
• Ibuka ang iyong mga binti nang malapad. Magsagawa ng torso twists pakaliwa at pakanan.
• Itago ang iyong mga kamay sa tubig na parallel sa ilalim ng pool. Gumalaw at humila nang mabilis nang walang baluktot.
• Hayaan ang iyong mga siko sa gilid ng pool, idiin ang iyong likodpader. Itaas ang iyong mga binti parallel sa ibaba. Nang walang baluktot, i-cross ang mga ito nang salitan.

Yoga

Ang paggawa ng yoga na may menopause ay maraming pakinabang:

• Pagpapanumbalik ng cellular respiration.
• Pagpapabuti ng mga metabolic process.
• Pag-iwas sa pagkahilo at mood swings.
• Pagpapaginhawa sa mga sintomas ng menopause - pagpapawis, pangangapos ng hininga, hot flashes.
• Pag-iwas sa mga sakit na vegetovascular.
• Panlaban sa sobrang timbang.

Ngunit sa menopause, mas mainam na iwanan ang mga pose na nauugnay sa biglaang paggalaw, na nangangailangan ng mahabang pagpigil sa paghinga, matagal na pananatili sa parehong posisyon. Tulad ng sa ibang mga halimbawa, ang mga regular na ehersisyo lamang ang makakatulong upang makamit ang mga resulta dito.

Homeopathy at dietary supplement

Dapat bigyang-pansin ng isang babae ang ilang mga gamot na maaaring makayanan ang mga sintomas ng menopausal. Ngunit kailangan mong uminom ng mga gamot lamang kung may pahintulot ng iyong doktor.

Sa mga napatunayan at mabisang remedyo, ang mga sumusunod ay namumukod-tangi:

• Remens pills. Sa menopause, ang lunas ay madalas na inireseta ng mga gynecologist. Ito ay isang homeopathic na lunas na nakakaapekto sa hormonal background. Tumutulong na mapawi ang mga sintomas ng menopause, gawing normal ang mga metabolic process sa katawan, may kapaki-pakinabang na epekto sa psycho-emotional na background.
• "Inoklim". Ang produktong ito ay naglalaman ng gulaman ng isda, toyo, bitamina E at mga langis ng gulay. Isang suplemento sa pandiyeta na nagpapahintulot sa iyo na gawing normal ang pagtulog, makayanan ang tachycardia, bawasan ang arterialpresyon.
• "Climaxan". Isang homeopathic na remedyo na nagbibigay-daan sa iyong harapin ang mga sumusunod na manifestations ng menopause: insomnia, mood swings, tachycardia, hot flashes, pagkahilo, pagpapawis.
• "Femiwell". Ang produkto ay naglalaman ng mga extract ng pulang klouber at toyo. Tumutulong upang maibsan ang mga sintomas ng menopause, gawing normal ang presyon ng dugo, pinapayagan kang makayanan ang pananakit ng ulo. Inirerekomenda ng mga tagagawa ang lunas na ito bilang pag-iwas sa osteoporosis at kanser sa suso.
• "Klimaktoplan". Mga homeopathic na tablet na may mga epektong tulad ng estrogen. Ang gamot ay nag-normalize ng psycho-emotional na estado, nag-aalis ng mga vegetovascular disorder.

Drug Therapy

Inireseta ba ang "Reduxin" para sa menopause? Ito ay isang gamot para sa pagbaba ng timbang. Ang aktibong sangkap nito ay sibutramine. Ang gamot ay iniinom lamang para sa alimentary obesity na may BMI na 30 kg/m2 at higit pa. At din sa labis na timbang ng katawan, kumplikado ng mga malubhang sakit. Halimbawa, diabetes.

Kung hindi gaanong tumaas ang timbang, ang babae ay inireseta ng mga hormonal na gamot na naglalayong punan ang nawawalang estrogen at progesterone.

Bilang halimbawa, inilista namin ang mga sumusunod na tool:

• "Klimonorm". Ang mga aktibong sangkap ay progestogen at estrogen. Ito ay inireseta para sa mga pagbabago sa kondisyon ng balat, mga problema sa urogenital area, depression.
• "Ovestin". Ang aktibong sangkap ay estriol. ibig sabihintumutulong sa pagpapanumbalik ng normal na microflora, ang epithelium ng ari, cervix, vulva, urethra.
• "Estrofem". Ang pangunahing sangkap ay estradiol. Ang gamot ay nilikha upang alisin ang menopausal manifestations, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng mga buto.

Posibleng hindi tumaba sa panahon ng menopause. Ngunit para dito kailangan mong ayusin ang iyong pamumuhay: bumaling sa isang malusog na diyeta, maging mas aktibo, iwanan ang junk food.