Alam ng bawat tao na napakataas ng kahalagahan ng bitamina para sa katawan. Kinokontrol ng mga bitamina ang gawain ng lahat ng mga organo at sistema, na sumusuporta sa normal na buhay. Para sa bawat bitamina nang hiwalay mayroong isang konsepto ng pang-araw-araw na pangangailangan. Kung ang isang tao ay tumatanggap ng pang-araw-araw na pangangailangan ng mga bitamina araw-araw, kung gayon ang kanyang katawan ay gumagana ng isang daang porsyento. Kung hindi matugunan ang kundisyong ito, unti-unting bumangon ang mga estado ng kakulangan, na nagpapakita ng kanilang mga sarili sa mga functional disorder ng mga organo at sistema ng katawan ng tao.
Sa kasamaang palad, gaano man natin ito gustuhin, ang mga bitamina ay hindi makakaipon para sa hinaharap. Mahalagang sumunod sa kondisyon ng pang-araw-araw na paggamit ng kinakailangang dosis ng isang partikular na bitamina sa katawan.
Sa maraming mga sangkap na tinatawag na bitamina, ang bitamina D ay mahalaga para sa mga tao. Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa sangkap na ito ay: para sa mga bata at matatanda - 10 mcg / araw; para sa mga matatanda, mga buntis na kababaihan at para sa iba't ibang mga sakit - 15 mcg / araw. ItoAng bitamina ay natatangi dahil nagagawa ng isang tao na i-synthesize ito nang mag-isa at maisama ito sa ilang mga pagkain. Tingnan natin kung saan matatagpuan ang bitamina D?
Ang sikat ng araw ay pinagmumulan ng bitamina D
Sa ilalim ng pagkilos ng ultraviolet radiation, ang sangkap na kailangan natin ay nagsisimulang mabuo sa balat. Bukod dito, sa iba't ibang uri ng balat at sa ilalim ng iba't ibang kondisyon sa kapaligiran, ang bitamina D ay nabuo sa iba't ibang paraan. Ang magaan na balat ay mas madaling kapitan ng bitaminaization. Ang maitim na balat ay nangangailangan ng mas maraming oras at sikat ng araw upang mabuo ang parehong dami. Malaki rin ang papel ng estado ng kalinisan ng hangin ng lungsod. Sa mga polluted na lungsod, mas mahirap para sa sinag ng araw na masira, at ang bitamina D ay nabuo sa balat sa mas mabagal na bilis. Ang pinaka-kanais-nais na oras para sa sunbathing: umaga hanggang 12:00. Sa oras na ito, hindi gaanong agresibo ang sinag ng araw, at malinis pa rin ang hangin.
Paano makakuha ng bitamina D mula sa pagkain?
Ngunit paano kapag makulimlim at walang sikat ng araw sa loob ng ilang linggo? Para sa maraming mga rehiyon ng Russia, ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay karaniwan. Ang sagot ay halata: sa mga kondisyon ng kakulangan ng sikat ng araw, kinakailangang isama ang mga pagkaing mayaman sa sangkap na kailangan natin sa diyeta. Bumangon ang isang makatwirang tanong: saan matatagpuan ang bitamina D at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap?
May mga produkto kung saan ang nilalaman ng elementong ito ay kayang matugunan ang mga pangangailangan ng katawan ng tao. Kabilang dito ang:
- Fish oil ang naglalaman ng bitamina D sa maraming dami. Hukom para sa iyong sarili: 100 g ng produktong ito ay naglalaman ng 0,21 mg ng isang mahalagang bitamina. Lumalabas na 5 g lamang ng langis ng isda ang maaaring masiyahan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang tao para sa bitamina D. Bilang karagdagan, ang langis ng isda ay nag-normalize ng metabolismo ng lipid sa katawan at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang regular na pagkonsumo ng mahiwagang produktong ito ay ginagawang makapal at madaling pamahalaan ang buhok, nagtataguyod ng pagpapabata ng balat, may antihistamine at anti-inflammatory effect at binabawasan ang panganib ng osteoporosis. Noong nakaraan, ang langis ng isda ay natakot sa isang matalim at hindi kanais-nais na amoy, ngunit ang modernong gamot ay eleganteng selyadong sa isang ampoule at walang amoy ng anuman. Bago bumili ng langis ng isda sa isang parmasya, kumunsulta sa iyong doktor, dahil may ilang mga kontraindikasyon.
- isda sa dagat. Doon matatagpuan ang bitamina D, at mayroong mga polyunsaturated fatty acid sa malalaking halaga. Ang mga uri ng isda sa dagat na may mataas na taba ay mahalagang pinagkukunan ng bitamina D, lalo na ang bakalaw at halibut. Ito ay matatagpuan sa mas maliit na dami sa herring (2.9 µg/100 g ng produkto), mackerel, tuna (3 µg/100 g ng produkto). Ang pinakamataas na konsentrasyon ng bitamina D ay matatagpuan sa atay ng isda. Sa pamamagitan ng pagkain ng sea oily fish, pinapayaman mo rin ang katawan ng mga natatanging omega acid na nagpapahaba ng kabataan at lumalaban sa atherosclerosis.
- Ang mga itlog ng manok, lalo na ang pula ng itlog, ay naglalaman ng bitamina D sa halagang 4.5 mcg bawat 100 g. Ito ay isang abot-kayang produkto na naglalaman ng bitamina D at A. Ang kumbinasyon ng mga ito ay nakakatulong sa pinakamahusay na pagsipsip. Bilang karagdagan, ang yolk ay naglalaman ng mahalagang lecithin, na nagbibigay ng elasticity sa ligaments.
- Beef, baboy o atay ng manok- alin ang mas gusto mo? Sa 100 atay, makakahanap ka ng 0.4 mcg ng bitamina D. Bilang karagdagan, ang atay ay isang produkto na naglalaman ng bitamina D, mahalagang protina, bakal at tanso, na madaling hinihigop at pinoprotektahan ang katawan mula sa anemia.
- Mga produktong mataba na pagawaan ng gatas: mantikilya, kulay-gatas, cream - ang nilalaman ng bitamina D sa mga ito ay humigit-kumulang 0.2 mcg. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng calcium at phosphorus, na mahusay na hinihigop salamat sa bitamina D.
Sa pamamagitan ng pagsusuri sa listahang ito, alam mo na ngayon kung saan matatagpuan ang bitamina D. Siguraduhing isama ang mga pagkaing ito sa iyong diyeta at manatiling malusog. Mahalagang tandaan na ang bitamina na ito ay medyo lumalaban sa heat treatment, ngunit sinisira ng liwanag at hangin.
Paano ang mga vegetarian?
Ang mga vegetarian na hindi kasama ang lahat ng mga produktong hayop sa kanilang diyeta ay dapat ding isaalang-alang kung saan matatagpuan ang bitamina D. Dapat tingnan ng mga vegetarian ang mga walnut, mushroom, parsley, oats, nettles, alfalfa at dandelion. Ngunit ang nilalaman ng bitamina D sa mga pagkaing halaman ay napakababa, at magiging mahirap na mapunan ang kakulangan sa pamamagitan ng pagkain lamang ng gayong pagkain. Para sa ganoong kaso, kakailanganing isama ang langis ng isda sa diyeta, na naglalaman ng bitamina D sa maraming dami.
Ano ang mainam ng bitamina D?
Tingnan natin kung bakit napakahalaga ng bitamina D para sa ating kalusugan. Mga Function ng Vitamin D:
- Binubuo ang isang kumplikadong tambalan na may calcium, itinataguyod nito ang pagsipsip at asimilasyon nito sa katawan. Ginagawa nitong malakas ang mga buto, ngipin at nerbiyos, buhok at mga kukomaganda.
- Sa mga bata, ito ang tanging paraan upang maiwasan ang pagsisimula at pag-unlad ng rickets.
- Pinipigilan ang isang mapanganib na sakit na autoimmune na humahantong sa pagbuo ng multiple sclerosis.
- Kasabay ng mga bitamina A at C, pinapalakas nito ang immune system, na nagbibigay ng malakas na proteksyon laban sa virus para sa mga tao.
- Nilalaban sa cardiovascular at oncological na sakit.
- Makikitang pinapabuti ang kondisyon ng balat sa mga sakit nito.
- Tumutulong sa pagsipsip ng phosphorus at magnesium.
- I-normalize ang pamumuo ng dugo.
- Itinataguyod ang pag-alis ng mabibigat na metal sa katawan, kabilang ang tingga.
- Bilang precursor sa testosterone, kailangan ito ng lahat ng lalaki para sa normal na paggana.
Gaano karaming mga function ang bitamina na ito! Ngayon naiintindihan mo na kung gaano kahalagang malaman kung saan matatagpuan ang bitamina D at upang mapunan ang kakulangan nito.
Mahalaga ba ang bitamina D para sa mga bata?
Lalong mahalaga para sa isang bata na mapanatili ang antas ng bitamina D sa katawan. Ito ay babalaan sa kanya laban sa isang mapanganib na sakit - rickets. Alamin natin kung ano ang nilalaman ng bitamina D para sa isang bata. Nakukuha ito ng mga pinasusong sanggol mula sa katawan ng ina kasama ng gatas. Napakahalaga para sa isang babaeng nagpapasuso na kumain ng mga pagkaing naglalaman ng maraming bitamina D, gumugol ng sapat na oras sa araw o uminom ng mga espesyal na bitamina complex. Kailangan ding nasa ilalim ng araw ang sanggol araw-araw sa umaga.
Ang mga sanggol na pinapakain ng formula ay tumatanggap ng formula,kung saan nakapaloob ang bitamina D. Maingat na pag-aralan ang komposisyon ng pinaghalong. Kung ang kinakailangang bitamina ay hindi matatagpuan doon, kinakailangan na baguhin ang timpla, o tiyakin ang supply nito sa ibang mga paraan.
Sa pagpapakilala ng mga pantulong na pagkain at sa karagdagang paglipat sa nutrisyong "pang-adulto", maaari mong ligtas na magdagdag ng bitamina D sa diyeta ng iyong sanggol.
Maaari ba akong uminom ng mga suplementong bitamina D nang walang reseta?
Kadalasan, ang mga pediatrician ay nagrereseta ng mga suplementong bitamina D para sa mga batang wala pang tatlong taong gulang. Ito ay alinman sa Vigantol (oil-based) o Aquadetrim (water-based). Ang paraan ng aplikasyon at dosis ay inireseta lamang ng isang doktor, batay sa kondisyon ng bata, ang rehiyon ng tirahan at ang uri ng nutrisyon ng sanggol. Huwag magsimulang uminom ng bitamina D nang walang payo ng iyong doktor. Ang labis na dosis ng sangkap na ito ay maaaring magdulot ng malubhang karamdaman sa katawan.
Sa maraming rehiyon ng Russia, kung saan mayroong hindi hihigit sa animnapung maaraw na araw sa isang taon, ang populasyon ay nakakaranas ng kakulangan ng bitamina D. Ang kakulangan na ito ay dapat na mapunan para sa ganap na paggana ng katawan at pag-iwas sa mapanganib mga sakit. Sukatin ang antas ng bitamina D sa lahat ng miyembro ng pamilya at pumunta para sa isang konsultasyon sa isang doktor. Kung kinakailangan, magrereseta ang doktor ng tamang paggamot.
Maging malusog!
