Isa sa mga pangunahing problema ng pang-araw-araw na buhay ay ang insomnia. Halos lahat ay nahaharap nito sa kanilang buhay, ngunit hindi alam ng lahat ang sanhi ng problemang ito.
Mga sanhi ng insomnia
Ang mga sanhi ng insomnia ay maaaring marami, ngunit karamihan sa mga ito ay nauugnay sa nervous system. Ito ay pinaniniwalaan na ang pagkapagod ay ang pinakamahusay na paraan upang makatulog. Ito ay totoo. Ngunit kapag ang pagkapagod ay nagiging talamak, siya ang nagdudulot ng insomnia. Mayroon ding ilang iba pang dahilan kung bakit nakakatulong ang sleep auto-training para labanan.
Stress
Ang mga araw ng trabaho ay may malaking epekto sa buhay ng isang tao: trabaho, mga salungatan sa mga nakatataas, mga away sa mga kasamahan, mga problema sa tahanan - lahat ng ito ay may malaking epekto sa pagtulog ng isang tao.
Hindi lihim na ang isang tao ay nakakakita ng mga panaginip salamat sa hindi malay, na madalas na nagpapalabas ng mga nakaraang kaganapan sa araw at mga impression mula sa kanila, kahit na minsan sa isang hindi pangkaraniwang anyo. Kahit na ang isang tao na hindi dumaranas ng insomnia, ngunit nagtitiis ng maraming stress, ay magkakaroon ng mga problema sa tamang pahinga, dahil ito ay makikita sa subconscious mind, na hindi nagpapahintulot sa iyo na mahulog sa malalim, malusog na panaginip.
Autosuggestion
Alam na ang pag-unlad ng insomnia ay sumasailalim sa ilang yugto ng disorder, isa na rito ang presomnic - ang yugto kung saan ang isang tao ay natatakot na hindi makatulog.
Ang katotohanan ay na sa mga unang palatandaan ng pagkagambala sa pagtulog, ang pagkabalisa ay nagsisimulang bumangon sa isipan sa bawat bagong gabi: paano kung hindi na ako makatulog muli? Kakatwa, ngunit ang takot na hindi makatulog ang kadalasang nagiging sanhi ng insomnia. Kaya naman ang auto-training bago matulog ay batay sa mungkahi sa sarili.
Mga problema sa katawan
Ngunit hindi lahat ng problema ay nakasentro sa ating conscious at subconscious. Minsan ang sanhi ng insomnia ay maaaring isang hindi malusog na katawan. Nagtatrabaho ka ba sa isang opisina at nakaupo ng mga 5-7 oras sa isang araw? Hindi nakakagulat na ang gayong tao ay maaaring makaranas ng pananakit sa mga kalamnan, likod at mga kasukasuan. At, tulad ng alam mo, ang sakit na iyon ay makapagpapanatiling gising hanggang umaga.
Sa karagdagan, ang ating panunaw ay nakakaapekto sa pagtulog. Ang isang nakabubusog at nakabubusog na hapunan bago ang iba ay magiging isang seryosong hadlang sa pagkakatulog. Ngunit hindi ka rin dapat matulog nang walang laman ang tiyan, dahil ang utak ay magpapaalala sa iyo bawat minuto na buksan ang refrigerator. Ang mga tagahanga ng "don't eat after 6" diet ay malamang na pamilyar dito.
Pagkatapos nating malaman ang mga pangunahing sanhi ng insomnia, magpatuloy tayo sa paggamot nito, ibig sabihin, alamin natin kung ano ang auto-training para sa pagtulog.
Ang konsepto ng auto-training
Marami ang nahaharap sa terminong ito sa unang pagkakataon, ngunit malamang na narinig na ng ilan ang salitang ito, at hindi ito nakakagulat: lumitaw ang mga diskarte sa auto-trainingnoong nakaraang siglo at ngayon ay nakatanggap ng malubhang pag-unlad.
Masasabing ang auto-training laban sa insomnia ay hindi na kakaiba - ngayon ay maraming mga bagong pamamaraan na pangunahing nakabatay sa mga prinsipyo ng auto-training.
So ano ito?
Ang auto-training ay isang psychotechnics, ang pangunahing elemento nito ay self-hypnosis, na nagbibigay-daan sa iyong maimpluwensyahan ang iyong sariling mga kaisipan, baguhin ang mga katangian ng karakter at maimpluwensyahan ang kalusugan ng iyong sariling katawan.
Auto-training para sa pagtulog ay malapit na nauugnay sa psychosomatics - isang agham na nagsusulong ng teorya na ang ilang mga pag-iisip, kilos at emosyon ng tao ay nakakaapekto sa paglitaw ng mga sakit ng ilang mga organo o, sa kabilang banda, ay nakakatulong sa paggaling.
Ngunit ang auto-training ay mas madali. Maaaring tawagin ng maraming nag-aalinlangan ang pamamaraang ito ng isa pang salita - hipnosis. Ngunit mayroong pangunahing pagkakaiba dito.
Hypnosis at auto-training - bakit hindi malito?
Ang Hypnosis ay ang epekto sa kamalayan ng isang indibidwal ng isang espesyalista na nagtatakda ng ilang mga pag-iisip at ritmo sa subconscious. Sa kasong ito, gumaganap ng passive role ang taong iminumungkahi.
Sa panahon ng self-hypnosis, hindi kinakailangan na isangkot ang mga pangalawang partido, samakatuwid ang tao mismo ay gumaganap ng isang aktibong papel, at ang kanyang katawan ay gumaganap ng isang passive na papel.
Bagaman sa siyentipikong mundo, ang diskarteng ito ay itinuturing na hypnotic, at sa katunayan marami kang mahahanap na karaniwan sa diskarteng ito, ngunit malaki pa rin ang pagkakaiba.
Tingnan natin kung ano ang epekto ng auto-training bago matulogorganismo.
Pagkilos sa diskarte
Ang pioneer ng diskarteng ito ay ang German na doktor na si I. Schulz. Ang teknolohiya ng auto-training ay batay sa impluwensya ng mood ng isang tao sa kanyang biological rhythms at sa katawan sa kabuuan at vice versa. Iminumungkahi nito na kung makuha mo ang tamang tibok ng puso at ritmo ng paghinga mula sa iyong sariling katawan, magiging mas madaling makatulog.
Dahil ang auto-training sa isang panaginip, na nagmumungkahi ng magagandang kaisipan, ay nakakatulong na maimpluwensyahan ang katawan. Nakakatulong ito na i-relax ang isip, katawan, kalamnan at nervous system.
Ang pag-master ng pamamaraan ng auto-training para sa pagtulog ay hindi napakahirap, ngunit hindi ito tumatagal ng kaunting oras. Ang isang tao ay natututo kung paano pamahalaan ang kanilang katawan sa isang buwan, habang ang isang tao ay mangangailangan ng mas maraming oras. Tandaan, nasa iyo ang lahat, at unahin ang bilis ng pag-aaral.
Mga bahagi ng auto-training
Ano ang kakailanganin upang matutunan ang diskarteng ito? Una sa lahat, ang paniniwala na ang sinumang tao ay maaaring makaimpluwensya sa kanilang sariling hindi malay. Kung hindi mo ito nauunawaan, sa antas ng hindi malay ay hindi ka magtitiwala sa iyong mga salita at kilos, na nangangahulugang kahit gaano mo subukang pagtagumpayan ang iyong insomnia, ang awtomatikong pagsasanay para sa pagtulog ay hindi makakatulong sa iyo.
Ang tekstong gagamitin natin ay mas mainam na isulat sa papel at basahin nang malakas sa simula. Narito ang ilang item na magagamit mo.
- Ang aking katawan ay nakakarelaks. Ramdam ko ang pagod na unti-unting umalis sa aking katawan, na nag-iiwan lamang ng kaaya-ayang init.
- Lahat ng alalahanin at alalahanin ay iniiwan ako.
- Ako ay ginulo sa lahat ng bagay sa paligid ko at nahuhulog sa sarili kong mga iniisip.
- Nararamdaman ko ang aking katawan. Ramdam ko ang pagtibok ng puso ko. Huminga ako ng malalim at mahinahon.
- Nararamdaman ko ang alon ng init simula sa aking mga daliri na dahan-dahang tumataas sa aking mga binti. Dahan-dahang umabot sa balakang, dumaan sa dulo ng mga daliri, pagkatapos ay sa tiyan, bumabalot sa likod at umabot sa dibdib.
- Ang aking mga iniisip ay dahan-dahang dumadaloy, lalong hindi malay at matutulog na.
Maaari mong gamitin ang sarili mong mga setting. Ang pangunahing bagay ay ang mga ito ay dapat na naglalayong i-relax ang iyong katawan at isip.
Ang susunod na bahagi ay musika na nagpapahusay sa awtomatikong pagsasanay bago ang oras ng pagtulog. Nag-aalok ang Kozlov A. A. ng isang espesyal na album na tumutulong upang makatulog nang mabilis. May kasama itong nakapapawi na musika at mga naka-prerecord na setting para sa iyong isip, na sinasabi ng may-akda sa tamang bilis, at, mahalaga, sa isang kaaya-ayang boses.
Ang musika ay mahalaga para sa tamang pamamaraan, ngunit hindi mahalaga. Kung napansin mong hindi ito nakakatulong sa iyo, hindi na kailangang gamitin ito.
Mga Panuntunan
Upang malapit na ang tagumpay, at talagang nakatulong ang auto-training bago matulog, dapat mong sundin ang mga sumusunod na panuntunan:
- Kapag binubuo ang text para sa iyong auto-training, ibukod mula rito ang lahat ng salitang may prefix na "hindi". Ang parehong naaangkop sa mga pandiwa na may negatibong kahulugan. Halimbawa: "Hindi ko iniisip ang aking mga problema…". Ang pariralang ito ay maaaring mapalitan ng: "Nakalimutan ko ang tungkol sa negosyo, trabaho, pagkapagod …". Ang ganitong mga setting ay maayos na makakaapektosubconscious.
- Kumuha ng komportableng posisyon. Pinakamainam na humiga sa patag na ibabaw, sa iyong likod, upang walang makagambala sa iyo.
- Tapusin ang lahat ng gawain bago matulog upang hindi maging abala ang iyong mga iniisip sa mga ito.
- Matutong patayin ang iyong isip mula sa mga problema sa hinaharap - huwag isipin ang nakaraan o ang hinaharap.
- Subukang huwag kumain ng mataba at mataas na calorie na pagkain bago matulog.
- Subukang bawasan ang mga tunog sa paligid mo. Siyempre, may auto-training para sa pagtulog nang may ingay, ngunit kung nagsisimula ka pa lang matutunan ang negosyong ito, mas mainam na ayusin ang kumpletong katahimikan o mahinahong musika.
- Pinakamainam na matulog nang hindi lalampas sa 23:00. Ang oras na ito ay tumutugma sa mga biological na ritmo ng isang tao at ito ang pinakamahusay na oras upang makatulog. Hindi ito nangangahulugan na pagkatapos ng 23:00 ay hindi ka na makakatulog, ngunit ito ay magiging mas mahirap, at ang iba ay hindi na magbibigay ng benepisyo na maaari nitong gawin ilang oras nang mas maaga.
- Magpahinga ng isang oras bago matulog - huwag gumawa ng pisikal na aktibidad, makinig ng mabibigat na musika o manood ng mga action na pelikula.
Ang ganitong medyo simpleng mga panuntunan ay makakatulong sa iyong mabilis na makabisado ang pamamaraan ng auto-training.
Ang proseso mismo
Ngayon, pagsamahin natin ang lahat ng kaalaman at magsagawa ng auto-training bago matulog.
Higa sa komportableng kama o sofa. Mag-relax at kumuha ng komportableng posisyon para sa iyo. Kumuha ng sheet na may mga inihandang parirala at dahan-dahang simulang basahin ang mga ito nang malakas - ito ay mahalaga, dahil ang tunog ng boses ay may mas mabuting epekto sa kamalayan.
Pagbabasa ng text,isipin mo lahat ng sinasabi mo. Kapag natapos mo na ang unang pagbasa, itabi ang papel at ipikit ang iyong mga mata. Ngayon ang iyong gawain ay ulitin ang parehong mga parirala, na muling ginawa ang mga ito mula sa memorya. Hindi na kailangang pilitin ang iyong sarili na alalahanin ang bawat salita - pagkatapos ng unang pagbasa, sapat na ang natatandaan ng iyong utak para ulitin ang pangkalahatang kahulugan ng mga nakasulat na salita nang walang kahirap-hirap.
Ang pinakamahirap na sandali sa auto-training ay ang pangangailangang makuha ang estado kung kailan kailangan mong huminto sa pagsasabi ng mga nakakarelaks na salita at magsimulang mag-isip lamang ng mga nakapapawi na parirala. Kadalasan ang sandaling ito ay dumarating pagkatapos ng 15 minuto ng klase. Ngunit dahil ito ay isang indibidwal na proseso, ikaw ang bahalang umunawa kung kailan titigil sa pagsasalita.
Madali lang. Sa sandaling napansin mo na ang iyong katawan ay kapansin-pansing nakakarelaks, ang iyong mga mata ay nakapikit at hindi mo na gustong buksan ang mga ito, kailangan mong simulan ang pakikipag-usap sa iyong sarili. Ang estadong ito ay matatawag na kalahating tulog, at mahalagang hindi ito mawala.
Nararapat tandaan na ang buong auto-training session ay maaaring tumagal ng medyo matagal - mula kalahating oras hanggang dalawang oras. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, pagkatapos pagkatapos ng isang oras ang katawan ay dapat pumasok sa pagtulog. Gayunpaman, maaaring mangyari na sa kauna-unahang pagkakataon ay hindi ito gumana sa pag-uusok dito - hindi ito nakakatakot. Patuloy na magsanay, at sa bawat oras na ito ay magiging mas mahusay na magsagawa ng auto-training para sa pagtulog.
Matutulog sa loob ng 5 minuto? Kung sa isang pagkakataon ay tila hindi kapani-paniwala, pagkatapos pagkatapos ng ilang buwan ng mga klase ay ganap mong makabisado ang pamamaraang ito. Siyempre, hindi na kailangang umasa ng mga panandaliang resulta mula sa auto-training - ito ngaisang napaka-pinong proseso na nangangailangan ng oras.
Mabilis na nakatulog
Kapag na-master mo na ang technique at mabilis kang makatulog, maaari kang lumipat sa isang bagong auto-training - sa loob ng 5 minuto. Ano siya?
Isara nang buo ang iyong mga iniisip. Ang mga larawan mula sa nakaraang araw o ang iyong imahinasyon lamang ay hindi dapat "mag-pop up" sa harap mo. Dapat mong isipin ang pinakakaraniwang kadiliman kung saan walang anuman. Kung ito ay mahirap para sa iyo, isipin ang isang pader na may itim na pelus na wallpaper. Sumilip dito (siyempre nakapikit ang iyong mga mata), suriin at lumubog sa kadilimang ito.
Maaari ka ring magsabi ng mga preset na parirala, ngunit karamihan ay kailangan mong tumutok sa kadiliman. Nakapagtataka, ang ganitong auto-training para sa malalim na pagtulog ay talagang nagbibigay-daan sa iyong mabilis na makatulog at makatulog nang mahimbing at maayos.
Narito ang isang medyo simple, ngunit epektibong pamamaraan na maaaring magtagumpay sa mga seryosong problema sa isang gabing pahinga. Huwag kalimutan na bilang karagdagan sa auto-training para sa pagtulog, may mga katulad na pamamaraan para sa tiwala sa sarili, pagpapataas ng moral at kahit na mawalan ng timbang. Samakatuwid, pagkatapos ng mastering isang diskarte, maaari mong madaling matuto ng isa pa, pagpapabuti ng iyong mga kasanayan. Maniwala ka sa iyong sarili at magiging maayos ang lahat!
